10 храни с високо съдържание на селен

10 храни с високо съдържание на селен

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

какви са симптомите на ниски нива на витамин d

Храни с високо съдържание на селен

За щастие е възможно да посрещнете диетичните си референтни количества от този минерал само чрез хранене. Хранителните източници на селен са често срещани и лесно достъпни и не е необходимо много планиране, за да създадете меню, което ще повиши състоянието ви на селен. Храните със селен също пресичат много от диетичните категории: има въглехидрати, протеини и дори мазнини, които са добри източници на микроелемента. Запасете се с тези храни, за да увеличите дневния си прием, но говорете с медицински специалист, ако смятате, че комбинация от хранителни източници и хранителни добавки може да е подходяща за вас. Ако трябва да тестват състоянието ви на селен, преди да предложат съвет, те ще го направят, като проследят селенопротеини от косата или ноктите ви, като глутатион пероксидаза и селенопротеин Р, които могат да предложат прозорец за дългосрочния ви прием на минерали.

Ядки и семена

Бразилските ядки са най-мощният източник на селен. Една унция от тези ядки съдържа 537 мкг, според USDA (USDA, 2019). Всъщност те са толкова богати на минерали, че трябва да ограничите приема си до няколко пъти седмично, тъй като твърде много селен също може да бъде опасно. Но те не са единствената опция. Опитвам една унция кашу за 5,64 мкг или същото количество слънчогледови семки (с корпуси) за 11,9 мкг (USDA, 2019).





Риба

Има морски дарове, богати на този микроелемент за всички. Камбала е отличен източник, опаковане 31 mcg само за порция от три унции (USDA, 2019). Това е над 56% от дневната ви стойност (DV). Но дори ако камбала не ви е любима, има много други опции със забележително съдържание на селен. Избирам три унции сьомга за 25,3 мкг или същото количество жълтеникав тон за 77 мкг (USDA, 2019). Отидете по друг маршрут със стриди за 9,46 mcg на тихоокеанска стрида, скариди за 27,4 mcg за три унции или раци за 36,6 mcg за порция от 3 унции (USDA, 2019).

Жизненоважни

  • Селенът е основен минерал, който трябва да получим от храната или добавките.
  • Този микроелемент е от съществено значение за борбата с оксидативния стрес, метаболизма на нашите хормони на щитовидната жлеза и поддържането на правилната ни работа на имунната система.
  • Възможно е да задоволим ежедневните си нужди само чрез диета, въпреки че някои хора с проблеми с усвояването може да се нуждаят от хранителни добавки.
  • Има богата гама от храни, богати на селен, от протеини като говеждо и яйца до въглехидрати като овесени ядки и леща.
  • Бразилските ядки са най-мощният хранителен източник на този основен минерал.
  • Твърде много селен може да бъде опасно, затова винаги следвайте медицински съвет относно приема.

Обогатени храни

Обогатените храни са тези, които са загубили хранителни вещества по време на обработката, и така техните хранителни профили са подсилени с витамини и минерали, които се добавят обратно в края. Много пълнозърнести продукти са обогатени, тъй като корпусът или зародишът, където се намират много от хранителните вещества, са отстранени. Ето как пълнозърнестото жито се превръща в бяло брашно или бял хляб, а кафявият ориз - в бял ориз, поради което много от тях се обогатяват. Например предлага една голяма обогатена пита 16,3 mcg от този изключително важен минерал (USDA, 2019). Вместо това изберете ориз и ще получите 14 мкг в порция с една чаша (USDA, 2019).





Месо

Независимо от предпочитания от вас месен източник на протеин, получавате селен с всяка порция . Ще се доближите до задоволяване на ежедневните си нужди с 30,1 мкг с три унции свинско месо, 16,6 мкг с три унции шунка, 17,4 мкг с три унции говеждо месо, 25,3 мкг с три унции пуйка или 20,1 мкг с три унции пиле (USDA, 2019).

цена на тестостеронови инжекции без застраховка

кафяв ориз

Докато обогатеният бял ориз е добър вариант за увеличаване на приема на селен за тези, които наистина не обичат кафявия ориз, тази пълнозърнеста алтернатива е добър източник сам по себе си. Една чаша варен кафяв ориз доставя 11,3 мкг жизненоважен минерал, не много по-малко от своя обогатен братовчед (USDA, 2019).





Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже





Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Млечни продукти

Ако искате да получите значително хранене от една порция, не търсете повече от млечните продукти. В допълнение към високите нива на калций и витамин D, ще получите 7,56 мкг от една чаша обезмаслено мляко (USDA, 2019). Но някои от най-добрите източници са извара, която може да се похвали с 25 мкг в една чаша, и гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, което осигурява 24,8 мкг в една порция от седем унции (USDA, 2019).





Яйца

Количеството селен, опаковано в яйце, наистина е невероятно. Едно изключително голямо яйце съдържа 18,6 мкг жизненоважен минерал (USDA, 2019), което означава, че закуска, която включва две от тях, ви осигурява над половината от препоръчания дневен прием.

как да стане трудно и да остане трудно естествено

Гъби

Гъбите не получават много внимание за храненето си, но ние ще поправим това. Добавете една чаша нарязани бели гъби към следващата си бъркалка за закуска или запържете за допълнително 6.51 mcg селен (USDA, 2019). Веганите и вегетарианците, които се откажат от месото, могат да сменят капачка от гъби portobello в своя бургер 15,6 мкг (USDA, 2019).

как да расте голям пенис

Овесена каша

Започнете деня си с една чаша варени овесени ядки и ще бъдете 11 мкг по-близо до задоволяване на ежедневните ви нужди от селен, преди да излезете през вратата (USDA, 2019). (Ще се насладите и на справедлива порция калций, калий, магнезий и благоприятни за червата фибри заедно с тях.)

Леща за готвене

Вегетарианците и веганите не трябва да се борят, за да отговорят на своите нужди, само защото месото е извън менюто. Една чаша варена леща, основен продукт във веганското готвене, предлага скромни 5,35 мкг селен (USDA, 2019). Сдвоете го с ориз и някои богати на селен зеленчуци за храна, която доставя този минерал.

Защо селенът е важен

Започваме да мислим как това, което яде храната ни, се отразява на нейното хранене. Тревно говеждо месо има тенденция към по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с конвенционалния си аналог, освен че може да се похвали с повече хранителни вещества (Daley, 2010). Но в известен смисъл и растенията ядат. А качеството на почвата, от която те извличат хранителни вещества, влияе кои и колко в крайна сметка на вашата плоча. Селенът, основен минерал, който можем да получим чрез хранителни източници и добавки, е един от тях. Почва, богата на селен, ни дава растения, богати на селен. Поради тази причина дефицитът на селен е необичаен в Съединените щати, но по-вероятно в райони, където почвата има различен хранителен профил, като в някои части на Китай.

Този микроелемент е от съществено значение за антиоксидантната функция (Ventura, 2017), метаболизма на нашите хормони на щитовидната жлеза и правилното функциониране на имунната система (Steinbrenner, 2015). Въпреки че се съобщава, че селенът може да намали риска от рак, намерен мета-анализ че изследванията всъщност не са показателни за това (Vinceti, 2018). И все пак, ползите за здравето от селен включват способността му да действа като антиоксидант за предотвратяване или намаляване на окислителните щети, което е било свързан с много хронични заболявания чрез борба със свободните радикали (Schnabel, 2008). Ефектите на селена върху човешкото здраве се дължат главно на селенопротеините, които, както звучат, са протеини, които съдържат селен. Въпреки критичната си роля в много жизненоважни процеси, селенът също може да бъде вреден.

Признаци на дефицит на селен, токсичност на селен

Познаването на вашите нужди ви помага да постигнете перфектния баланс между ниските нива на селен и селеновата токсичност, сериозно състояние, което може да причини странични ефекти като загуба на коса, умора, гадене и повръщане. Препоръчителната дневна надбавка (RDA) за възрастни над 14 се нуждаят от 55 микрограма (mcg) дневно , въпреки че този брой скача до 60 mcg за бременни жени и 70 mcg за кърмещи жени (NIH, 2019). Но винаги трябва да говорите със здравен специалист, който може да прецени вашите индивидуални нужди. Някои хора, като тези със стомашно-чревни заболявания като болестта на Crohn, ХИВ или бъбречни проблеми, изискващи диализа, имат проблеми с усвояването на минерала и поради това може да се наложи да приемат по-високи дози. Винаги следвайте медицински съвети със селенови добавки, за да избегнете риск от токсичност. Прочетете за често срещаните признаци на недостиг на селен тук.

Препратки

  1. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). Преглед на профилите на мастните киселини и съдържанието на антиоксиданти в говеждо месо, хранено с трева и зърно. Nutrition Journal, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  2. Национални здравни институти: Служба за хранителни добавки. (2019, 17 октомври). Селен: Информационен лист за здравни специалисти. Взето от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  3. Schnabel, R., Lubos, E., Messow, C. M., Sinning, C. R., Zeller, T., Wild, P. S., ... Blankenberg, S. (2008). Добавянето на селен подобрява антиоксидантния капацитет in vitro и in vivo при пациенти с коронарна артериална болест: Проучването за терапия със селен при пациенти с коронарна артерия (SETCAP). American Heart Journal, 156 (6), e1 – e11. doi: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020
  4. Steinbrenner, H., Al-Quraishy, ​​S., Dkhil, M. A., Wunderlich, F., & Sies, H. (2015). Диетичен селен в адювантна терапия на вирусни и бактериални инфекции. Напредък в храненето, 6 (1), 73–82. doi: 10.3945 / an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
  5. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, април). FoodData Central. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/
  6. Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Болест на селен и щитовидна жлеза: от патофизиология до лечение. Международен вестник по ендокринология, 2017, 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
  7. Vinceti, M., Filippini, T., Del Giovane, C., Dennert, G., Zwahlen, M., Brinkman, M., ... Crespi, C. M. (2018). Селен за предотвратяване на рак. Кокрановска база данни за систематични прегледи, 1, CD005195. doi: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219
Виж повече

banneradss-2