15 храни, които са добри източници на магнезий

15 храни, които са добри източници на магнезий

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

лекарства за еректилна дисфункция без рецепта

Магнезият не получава дължимото. Искате да изградите мускули? Този малък, но мощен минерал е необходим за над 600 ензимни реакции в тялото, включително синтез на протеини и мускулна функция (de Baaij, 2015). Опитвате се да контролирате нивата на кръвната захар? Магнезият играе неразделна роля в производството на енергия и регулирането на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (Song, 2006). По същество, ако искате да се чувствате като здраво функциониращо човешко същество, имате нужда от магнезий. И може да не получавате достатъчно.

Всъщност не можем да подчертаем достатъчно важността на този минерал. Това е от съществено значение за здравето на сърцето, тъй като работи в тандем с калций (Iseri, 1984), отпускайки сърдечните мускули, след като калцият ги кара да генерират сърдечни контракции. Същата връзка контролира и други мускулни контракции в цялото тяло. Това може да понижи кръвното налягане (Kass, 2012), да намали риска от сърдечни заболявания (Reffelmann, 2011) и да подобри качеството на съня (Wienecke, 2016).

За щастие, ако вече се опитвате да се храните здравословно, балансирано, с ниско съдържание на преработени храни, вие сте на път да постигнете препоръчителната си диетична доза (RDA) от 400–420 mg за възрастни мъже и 310–320 mg за възрастни жени (NIH, 2019). Но въпреки че много често срещани здравословни храни са добри източници на магнезий, проучване от 2005 г. установи, че 68% от възрастните в Съединените щати не са постигнали своя RDA (King, 2005). Твърде лесно е да се развие дефицит на магнезий. Диета, богата на преработени храни, със сигурност не помага. Например в едно проучване е имало 85% разлика в количеството магнезий в цели ядки от жълта царевица (127 mg) и обезмаслено жълто брашно (18 mg), което показва, че обработката на храната може да премахне значителна част от нейната съдържание на магнезий (Suri, 2016).

Жизненоважни

  • Магнезият е необходим за над 600 ензимни реакции в организма, включително синтез на протеини и мускулна функция.
  • Това е от съществено значение за здравето на сърцето, тъй като работи в тандем с калций, отпускайки сърдечните мускули, след като калцият ги кара да се свиват.
  • Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 400–420 mg за възрастни мъже и 310–320 mg за възрастни жени.
  • Проучване от 2005 г. установи, че 68% от възрастните в Съединените щати не са постигнали своя RDA.

15 храни, богати на магнезий

Ако не сте сигурни откъде да започнете с хранителни източници на магнезий, опитайте да добавите храните от този списък към ежедневната си диета. Диетичните добавки са чудесни, винаги е добра идея да се опитате да получите нуждите си от витамини и минерали чрез цели хранителни източници, когато е възможно. Добавете двойка към всяко хранене и бързо ще постигнете своя RDA в този минерал, без да използвате магнезиеви добавки или внимателно да проследявате приема на магнезий.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Спанак и листни зеленчуци

Не е нужно да харесвате зеле, за да изстискате богатото на магнезий зеленчуци в ежедневното си меню; листни зеленчуци като спанак, зелени ядки, манголд, горчица и ряпа също са добри източници. Една чаша спаначен хляб (около 25 g) съдържа 19,8 mg магнезий (USDA, 2019). За справка, около 50 g спанак са типични за салата, посочва USDA и ще представляват 39,5 mg магнезий. Само не забравяйте да добавите лимон или портокалови сегменти към тази салата; витамин С помага на тялото ви да абсорбира желязото в това листно зелено (Hurrell, 2010).

Кулинарни ядки

Ядките са спечелили повече пространство в килера от началото на кето тенденцията благодарение на здравословните си мазнини. За разлика от кето диетата, вие ще искате да достигнете специално за бадеми, кашу и бразилски ядки за съдържание на магнезий. Вземете 1 унция бадеми (около 22 ядки) за 79,1 mg магнезий (USDA, 2019), кашу (около 18) за 73,7 mg (USDA, 2019) или бразилски ядки (4-5 ядки) за 105 mg магнезий (USDA , 2019).

Пълнозърнест

Хранителни вещества и минерали като магнезий се намират най-вече в зародиша (Suri, 2016), който се отстранява, когато зърната се рафинират. Потърсете хляб, който е направен със 100% пълнозърнесто брашно, като някои, направени с комбинация от цели и рафинирани брашна. Ако получите истински пълнозърнест хляб, ще получите и 27 mg магнезий в обикновена филия (USDA, 2019).

Направете си още по-лесно за себе си, като готвите пълнозърнести храни. Накисването им преди готвене ще помогне за намаляване на съдържанието на фитинова киселина, така че тялото ви да усвои по-добре хранителните им вещества. Добрият избор за магнезий включва киноа (64 mg в 100 g варено), елда (51 mg в 100 g варено), кафяв ориз (39 mg в 100 g варено) и овесени ядки (37,7 mg в 1 унция суха) (USDA, 2019 ).

какви храни имат co q 10

Тъмен шоколад

Какаото е сериозно здравословно, стига да ядете сериозно тъмен шоколад. Това лакомство съдържа по-голям процент от вашата RDA на магнезий (64 mg) в 1 унция (28 g), която служи в допълнение към мед, манган, желязо и пребиотични фибри, които хранят вашите здрави чревни бактерии (Tzounis, 2011). (За повечето барове това е около една порция.) Но за да получите тези предимства, ще трябва да ограничите търсенето на барове до тези с поне 70% какао и минимална захар, в противен случай ще получавате допълнителни калории заедно с хранителни вещества.

Зеленчуци

Ако преди сте търсили фъстъци, тук ще ги намерите. Бобовите растения като любимия фъстък, както и бобът (черен боб, боб и др.), Лещата и нахутът са добри източници на този минерал. Направете ги основата на хранене за лесен начин да постигнете своя RDI. Изберете 100 g варен нахут за 48 mg, леща за 36 mg или черен боб за 70 mg магнезий (USDA, 2019). Напълнете овесените ядки или пълнозърнестите препечени филийки с една супена лъжица фъстъчено масло за допълнителни 26,9 mg (USDA, 2019).

Едамаме

Да, технически това е бобово растение, но си струва да се подчертае. Започнете храненето си с лека закуска от 1 чаша едамаме с черупки и ще получите 59,5 mg магнезий (USDA, 2019), преди да разровите предястието си. Повече за това по-надолу в списъка, но суши вечерята е чудесен начин да вкарате магнезий в деня си, стига да изберете правилната риба. Алтернативно, соевото мляко е друг отличен начин да приложите тази богата на магнезий храна да работи, за да отговори на ежедневните ви нужди от този жизненоважен минерал. Една чаша обезмаслено соево мляко ще започне деня ви с 24,4 mg магнезий (USDA, 2019).

Тофу

Друг соев продукт, тофу, е лесен начин за вегетарианците и веганите да гарантират, че поддържат приема на магнезий нагоре. Добавете 100 g суров твърд тофу към вашия обяд или вечеря за 58 mg от решаващия минерал (USDA, 2019), но моля, първо го пригответе. Ако наистина се борите с ниски нива на магнезий, можете да смесите мекото тофу с три други храни в този списък: банани, фъстъчено масло и гръцко кисело мляко за богати на минерали смутита.

Авокадо

Това струва допълнително в Chipotle, но си струва цената. Гуакамоле и основната му съставка авокадо са богат източник на магнезий. Едно калифорнийско авокадо (тези с черната кожа) съдържа 39,4 mg здравословен за сърцето минерал (USDA, 2019).

гръцко кисело мляко

Това е магнезиева храна, направена за сутринта. Започнете деня си с богато на протеини нискомаслено гръцко кисело мляко за 22 mg магнезий в един малък контейнер от 200 g (USDA, 2019). И само на 146 калории (в зависимост от марката), можете лесно да залеете киселото си мляко с богат на минерали банан, за да сте сигурни, че закуската ви има достатъчно магнезий.

Семена

Поръсване на слънчогледови семки или тиквени семки тук-там може да не изглежда достатъчно, за да помогне на приема на хранителни вещества, но е повече от достатъчно, за да постигнете препоръчителната дневна стойност. Само 1 унция слънчогледови семки (претеглени с корпуси) върху сутрешното ви кисело мляко добавя 19,4 mg магнезий (USDA, 2019) към вашата храна. Поръсете половин унция тиквени семки върху салатата си за огромните 84 mg жизненоважен минерал (USDA, 2019), преди дори да преброите салатата (сте опаковали спанак, нали?).

Банани

Въпреки че идеалното хранене след тренировка съдържа протеини, бананът е добро сдвояване. Магнезиеви релаксира мускулна релаксация, която може да помогне при мускулни спазми след тренировка за вдигане на тежести. Хвърлете средно голям банан в чантата си за фитнес, за да се насладите на 31,9 mg от този жизненоважен минерал (USDA, 2019), когато завършите потната си сесия.

Мазни риби

Въпреки че не всяка риба в суши ресторанта би направила списъка с храни с високо съдържание на магнезий, вие имате доста от които да избирате. Мазните риби като сьомга, камбала и скумрия са богати не само на омега-3 мастни киселини и витамин D, но и на този важен минерал. Порция от 100 г сьомга от неръждаема шейка ще ви осигури 30 мг магнезий. Направете го камбала за 26 mg и скумрия за 60 mg (USDA, 2019).

Сладка царевица

Не само листните зеленчуци са добри източници на магнезий. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати придават на нишестените зеленчуци лоша репутация, но едно средно класо от сладка царевица може да ви донесе 31,9 mg от минерала (USDA, 2019).

какво мога да направя, за да повиша тестостерона си

Броколи

Няма съмнение за ползите за здравето от броколи, но ние разширяваме списъка, като споменаваме, че това е отлична магнезиева храна. Поддържайте сърцето си здраво с едно малко стръкче броколи, което съдържа не само 5 g запълващи фибри, но и значително количество магнезий: 29,4 mg само за 50 калории (USDA, 2019).

Грах

Грахът може да се почувства като страна за вечеря направо от 50-те години, но няма какво да се отпише за техните ползи за укрепване на здравето. Опитайте да поднесете сьомгата си със 100 г варен зелен грах за сдвояване, богато на магнезий; само грахът ще ви даде 39 mg (USDA, 2019).

Препратки

  1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Магнезият при човека: последици за здравето и заболяванията. Физиологични прегледи, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Бионаличност на желязо и диетични референтни стойности. Американският вестник за клинично хранене, 91 (5), 1461s – 1467S. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L. T., & French, J. H. (1984). Магнезий: Natures физиологичен калциев блокер. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Ефект на добавките с магнезий върху кръвното налягане: мета-анализ. Европейско списание за клинично хранене, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. King, D. E., Mainous, A. G., Geesey, M. E., & Woolson, R. F. (2005). Диетични нива на магнезий и С-реактивен протеин. Вестник на Американския колеж по хранене, 24 (3), 166–171. doi: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. Национални здравни институти: Служба за хранителни добавки. (2019, 11 октомври). Магнезий: Информационен лист за здравни специалисти. Взето от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Ниските серумни концентрации на магнезий предсказват сърдечно-съдова и обща смъртност. Атеросклероза, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j. атеросклероза.2011.05.038
  8. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E., & Liu, S. (2006). Ефекти от оралното добавяне на магнезий върху гликемичния контрол при диабет тип 2: мета-анализ на рандомизирани двойно-сляпи контролирани проучвания. Диабетна медицина, 23 (10), 1050–1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D. J., и Tanumihardjo, S. A. (2016). Ефекти на различните методи за обработка върху съдържанието на микроелементи и фитохимични вещества в царевицата: от А до Я. Изчерпателни прегледи в науката за храните и безопасността на храните, 15 (5), 912–926. doi: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G. R., Kwik-Uribe, C., & Spencer, J. P. (2011). Пребиотична оценка на получените от какао флаваноли при здрави хора чрез използване на рандомизирано, контролирано, двойно-сляпо, кръстосано интервенционно проучване. Американското списание за клинично хранене, 93 (1), 62–72. doi: 10.3945 / ajcn.110.000075
  11. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Спанак, суров. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Бадеми, сухи печени, осолени. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Ядки, ядки кашу, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: бразилски ядки. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Хляб, пълнозърнест. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Киноа, варена, мазнини не се добавят при готвене. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Елда крупа, варена, мазнина не се добавя при готвене. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Ориз, кафяв, варен, мазнини не се добавят при готвене. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Овесени ядки, варени, редовни, мазнини не се добавят при готвене. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Нахут, сух, варен, мазнини не се добавят при готвене. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Леща, суха, варена, мазнини не се добавят при готвене. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Фасул, черен, зрели семена, варен, варен, със сол. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Фъстъчено масло. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Edamame, варено. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Соево мляко, обезмаслено. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Авокадо, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Кисело мляко, гръцко, обикновено, нискомаслено. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Слънчогледови семки, олющени, сухи печени. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Семена, тиквени и тиквени семки, сушени. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Банани, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Риба, сьомга, нерака, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Риба, камбала, Гренландия, сурова. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Скумрия, сурова. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). Царевица, сладка, бяла, варена, варена, отцедена, със сол. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). Вписване на FoodData: Броколи, варени, варени, изцедени, без сол. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Грах, зелен, варен, варен, изцеден, със сол. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Дългосрочният анализ на HRV показва намаляване на стреса чрез прием на магнезий. Напредък в медицината, 158 (Suppl 6), 12-16. doi: 10.1007 / s15006-016-9054-7
Виж повече