6 медицински съвета за по-добър нощен сън

6 медицински съвета за по-добър нощен сън

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изчисляват, че всеки трети възрастен получава по-малко от шест часа сън на нощ. Лишаването от сън е свързано с автомобилни инциденти, диабет тип 2, високо кръвно налягане, затлъстяване, сърдечни заболявания, рак, депресия и дори смърт. Всички знаят, че пълноценният нощен сън (7–9 часа) е важен за вашето здраве. Това е даденост. И така, защо хората са толкова зле да получат съня, от който се нуждаят?

Дългото работно време, хроничният стрес, безсънието и просто неспокойството пречат на много хора да получат съня, от който се нуждаят. По-сериозни състояния като обструктивна сънна апнея (OSA), синдром на неспокойните крака (RLS), анемия или нарушения на щитовидната жлеза също могат да ви попречат да получите останалото, от което се нуждаете. Но не е задължително да е така. Можете да поемете контрола върху моделите си на сън с тези шест съвета за по-добър нощен сън. И още по-добре, можете да го направите без потенциално пристрастяващи хапчета за сън.

Жизненоважни

  • Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изчисляват, че всеки трети възрастен получава по-малко от шест часа сън на нощ.
  • Основната хигиена на съня включва неща като придържане към постоянен график на съня, избягване на екрани преди лягане и недохранване точно преди лягане.
  • Ако имате проблеми със съня, шансовете са, че нарушавате поне няколко от тези шест правила.

Шест съвета за по-добър сън

Основната хигиена на съня включва неща като придържане към постоянен график на съня, избягване на екрани преди лягане и недохранване точно преди лягане. Тези съвети може да изглеждат прости, но не подценявайте колко ефективни могат да бъдат те, особено когато комбинирате техники. Ако имате проблеми със съня, шансовете са, че нарушавате поне няколко от тези правила.

1. Лягайте си по едно и също време всяка вечер

Един от най-бързите начини за дерайлиране на добрия нощен сън е чрез промяна на часа, в който си лягате и се събуждате всеки ден. Има причина да го наричат ​​циркаден ритъм. Въпреки че всеки има малко по-различен вътрешен часовник - някои хора са ранобудни, други са нощни сови - тялото ви жадува за постоянен сън. Придържайте се към определено време за лягане и се събуждайте по едно и също време - дори през уикендите.

Често срещан мит е, че можете да наваксате пропуснатия сън, като спите 12 часа на следващия ден. Спането не ви зарежда като изтощена батерия. Всичко, което прави, е да обърка естествения ритъм на тялото ви и да наруши химическите и хормоналните сигнали, които разделят функциите на тялото за събуждане и сън. Поддържайте последователността на границата между съня и будните часове - когато и да е това - и вероятно ще забележите незабавно подобрение в качеството на съня си.

2. Използвайте спалнята само за сън

Идеята тук е подобна на предишния съвет. Вашето тяло жадува за очевидни, последователни сигнали. Слънчева светлина = Събуди се. Късно през нощта = Отидете да спите. Когато легнете в леглото, миризмата, топлината и меката среда казват на тялото ви, че е лягане. Когато работите с лаптопа си в леглото и прекарвате пръст през телефона си, докато лежите цяла нощ настрани, изпращате смесени съобщения до мозъка си. Насърчавайте редовните модели на сън, като създавате среда, посветена на съня.

3. Изключете телефона си

Ако имате проблеми със съня, съветът номер едно е да спрете да използвате екрани (напр. Лаптоп, телевизор, телефон) поне един час преди лягане. Вашият циркаден ритъм е обвързан със слънчевата светлина. Когато излагате ретините си на непрекъснат поток от синя светлина (светлината от телефона и други екрани), той спира мозъка ви да произвежда хормоните, които ви приспиват. Мозъкът ви обърква светлината от вашия смартфон със слънцето и ви държи цяла нощ.

На друго ниво, превъртането през безкрайни новинарски емисии и начални страници е почти предназначено да предизвика безсъние. Вашият мозък не е проектиран за постоянен поток от информация, особено точно преди лягане. Ако абсолютно не можете да прекъснете връзката в края на деня, възползвайте се от нощния режим на повечето смартфони, който автоматично превключва яркостта и цвета на екрана от синя към по-малко вредна жълта светлина. Визуалната реплика на телефона ви да стане жълт е чудесен начин да сигнализирате, че сте готови за деня.

Изключването в края на деня не само помага да балансирате циркадния си ритъм, но също така дава на ума и тялото ви времето и пространството, които са му необходими, за да се прекратят след цял ден активност и преживявания. Този час от време може да изглежда малък, но може да помогне повече, отколкото можете да си представите.

4. Вземете малко упражнения

Редовното физическо натоварване помага за установяването на редовни модели на сън по редица причини, включително секреция на хормони и обикновена стара умора (тренировката е трудна). Тайната на съня, предизвикан от упражнения, е времето. Опитайте се да спортувате поне четири часа преди лягане, за да можете да се успокоите естествено.

5. Избягвайте кафето следобед

Не изпадайте в паника. Не е нужно да превключвате на без кофеин, за да се наспите добре. По-скоро става въпрос за това кога пиете кафе.

Въпреки че първоначалният удар на кофеина удря тялото ви доста бързо (за около 30 минути), продължителните ефекти могат да останат във вашата система с часове. И това е лошо за съня ви. Всъщност полуживотът на кофеина (известен още колко дълго той влияе на вашите аденозинови рецептори) е от 4 до 6 часа в зависимост от чувствителността ви към кофеина. Средната чаша кафе съдържа 80–100 mg кофеин. Така че, ако изпиете чаша в 16:00, пак можете да имате около 50 mg кофеин, които се носят около мозъка ви в 22:00.

6. Изпитвайте оргазъм

Сексът преди сън води до по-добър сън и за двамата партньори, но само ако и двамата имат оргазъм. Сексът и сънят са неразривно свързани - и не само защото ги правите и двамата в леглото. Когато правите секс, пускате коктейл от сънливи химикали и хормони - особено ако имате оргазъм. Ето само няколко от индуциращите съня химикали, които отделяте, когато ... е, освободете.

  • Окситоцин: Често с прякор любовния хормон, окситоцинът е отговорен за повишаване на чувството за връзка между вас и вашия партньор. Той също така освобождава усещането за добри химикали като ендорфини. Този гушкащ хормон може да ви накара да се чувствате страхотно и супер сънливи. Контактът кожа до кожа и оргазмът са отличните начини да се стимулира отделянето на окситоцин и да се получат някои ZZZ.
  • Серотонин: Серотонинът е тясно свързан със съня и начина, по който преработвате стреса. Това също е голяма част от симпатиковата нервна система (която регулира борбата или реакцията на полет). Серотонинът е и химикалът, който е най-отговорен за заспиването с бързо движение на очите (REM).
  • Норадреналин: Този братовчед на адреналина е другата страна на серотониновата монета. Норадреналинът ви кара да се колебаете между REM съня и други по-малко интензивни фази на съня. Изглежда противоинтуитивно, но се нуждаете от норепинефрин, за да балансирате серотонина, за да получите точното количество дълбок сън всяка вечер и да се събудите освежени.
  • Вазопресин: Този хормон на съня поддържа циркадния ви ритъм (вътрешния ви часовник) и помага за регулиране на телесната температура, кръвното налягане и бъбречната функция, докато спите.
  • Пролактин: Пролактинът е толкова тясно свързан със секса (и съня), че често се нарича хормон на удовлетворението. Нивата на пролактин се покачват след оргазъм, а мощният седативен ефект обикновено приспива хората след оргазма.

Мъжете отделят шест пъти пролактина като жени, когато достигат оргазъм, поради което са толкова сънливи след секс. Въпреки че тези химикали са свързани със съня и оргазма, интересно е да се отбележи, че не всички оргазми се създават еднакво. Оргазмите от секс с партньор са химически различни от оргазмите, постигнати чрез мастурбация (Броуди, 2006). Всъщност оргазмите по време на секс освобождават повече пролактин от оргазмите само от мастурбация. Включете партньора си, за да заспите истински добре.

Проблемът (ите) с лекарствата за сън

Ако сте скептични към тези прости промени в начина на живот, не сте сами. Много хора отиват направо на хапчета за сън и други лекарства като золпидем (търговска марка Ambien), когато имат проблеми със съня. Хапчетата за сън може да изглеждат като лесно решение за безсъние или лишаване от сън, тъй като не изискват никакви функционални промени в навиците или графика ви. Но няма пряк път за заспиване - поне още не.

Сънят е сложна каскада от биохимични реакции. Той включва хормони и сигнали от рецептори и органи в тялото ви. Приемането на хапче, което заобикаля тази елегантна поредица от събития, за да ви нокаутира, пропуска целия смисъл на съня - възстановителна почивка. Вашето тяло се нуждае от истинско, качествено време, за да заспи и да се събуди. Това е деликатен цикъл с много движещи се части. Грабнете няколко часа тук и няма да го отрежете. И докато медикаментите могат да бъдат полезни при определени условия и обстоятелства, то не трябва да е първата стрелка във вашия колчан.

Лекарствата за сън могат да имат сериозни странични ефекти като наддаване на тегло, запек, сухота в устата и сутрешен махмурлук. Хапчетата за сън също са свързани с химическа зависимост и опасно поведение като лунатизъм, говорене в сън и дори шофиране по време на сън (Poceta, 2011). Ако искате да използвате лекарства за сън, има по-добър първи вариант от лекарствата с рецепта.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Мелатонин: другото лекарство за сън

За разлика от други лекарства за сън, мелатонинът е по-мек химикал, който естествено помага при латентност на съня (известен още като времето, необходимо за заспиване). Изследванията върху мелатонина все още са смесени, но е установено, че са много безопасни и тежестта на изследването показва, че помага на хората да заспят.

Мелатонинът също се класифицира като хранителна добавка, така че не се нуждаете от рецепта, за да го купите. Това го прави чудесна първа стъпка, преди да изпробвате лекарства за сън с рецепта. Дозите варират от половин милиграм (0,5 mg) до 10 mg, но 3 mg преди лягане е типичната доза. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за ефектите на мелатонина, за да видите дали е подходящ за вас.

Как да получите по-добър нощен сън без лекарства

Въпреки всичко, което знаем за човешкото тяло, сънят все още е загадка. Добрите навици за сън - като редовно лягане, избягване на кофеин и изкуствена светлина преди лягане и насърчаване на производството на хормони чрез контакт кожа до кожа и оргазъм с партньора - могат да бъдат цялата химическа помощ, от която се нуждаете, за да се наспите добре.

Препратки

  1. Brody, S., & Krüger, T. H. (2006). Посторгазмичното повишаване на пролактина след полов акт е по-голямо от след мастурбация и предполага по-голяма ситост. Биологична психология, 71 (3), 312–315. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2005.06.008
  2. Poceta, J. S. (2011). Поглъщане на золпидем, автоматизми и шофиране: Серия от клинични и правни случаи. Списание за клинична медицина на съня, 07 (06), 632–638. doi: 10.5664 / jcsm.1468
Виж повече