8 естествени начина за повишаване на нивата на тестостерон

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Какво прави мъжа? Векове наред философи и размити независими режисьори обсъждат този въпрос. В очите на природата е доста ясно. Тестостеронът - заедно с DHT, едно от неговите производни - е половият хормон, отговорен за това, че момчетата стават мъже - той стимулира развитието на вторичните полови характеристики на мъжете. По време на пубертета нивата на T и DHT се увеличават и водят до:

  • Пенисът и тестисите нарастват до големината им за възрастни
  • Повишена мускулна маса
  • Задълбочаване на гласа
  • Увеличаване на височината
  • Повишено сексуално желание и агресия

Но след пубертета работата на тестостерона далеч не е свършена. Т играе важна роля в здравето на мъжете през целия живот, като регулира либидото, еректилната функция, производството на сперматозоиди, костната плътност, мускулната маса, стабилността на настроението и др.

За съжаление нивата на тестостерон започват да намаляват при по-възрастните мъже. Започвайки около 30-годишна възраст, те падат бавно, около 1% годишно. Ниското ниво на тестостерон може да причини по-ниско либидо, еректилна дисфункция, умора, наддаване на тегло и загуба на мускулна маса, само за да назовем само няколко.

Според една оценка, 39% от мъжете над 45-годишна възраст, които се представят на доставчик на първична медицинска помощ, са с дефицит на тестостерон (Rivas, 2014). Но изследванията показват, че има начини да увеличите естествено нивата на тестостерон, като се възползвате от ползите за здравето, които водят до това.



Жизненоважни

  • Тестостеронът е мъжки полов хормон, който е от съществено значение за цялостното здраве, включително либидото, мускулната маса, костната плътност и настроението.
  • Едно проучване изчислява, че 39% от мъжете над 45-годишна възраст, които се явяват на доставчик на първична помощ, са с дефицит на тестостерон.
  • Възможно е да се увеличи естествено тестостерона.
  • Доказано е, че упражненията, особено силовите тренировки, повишават тестостерона.
  • Няколко естествени добавки могат да повишат нивата на тестостерон.

Осем естествени начина за увеличаване на тестостерона

Упражнение

Можете да бъдете свой собствен източник на терапия с тестостерон, просто като се занимавате с повече физическа активност. Всички форми на упражнения увеличават производството на тестостерон. Но изграждането на мускули чрез силови тренировки е най-ефективно. Мускулите изискват тестостерон, за да се изгради и след като го получите, това Т се мотае наоколо. Концентрирането върху сложни движения - т.е. упражнения, които включват повече от една мускулна група - е ефективен начин за запазване на силата, гъвкавостта и мускулната маса с напредване на възрастта.

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT се превърна в гореща тема през последните години. По време на HIIT тренировка, вие се включвате в периоди на интензивно кардио, редувани с периоди на по-ниска интензивност. Проучване от 2017 г. на майстори спортисти които са провеждали HIIT тренировки, са установили, че са имали малко увеличение на свободния тестостерон (Herbert. 2017).

Реклама



Добавки за поддържане на римски тестостерон

Доставката за първия ви месец е $ 15 ($ 20 отстъпка)



Научете повече

Подобрете диетата си

Храненето на здравословна диета може да увеличи нивата на тестостерон в тялото ви. Защо? По-вероятно е да поддържате здравословно тегло - излишните телесни мазнини превръщат тестостерона в женския хормон естроген - и някои здравословни храни могат да насърчат производството на Т.

Наблегнете на пълноценните храни, с баланс на постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни за сърцето мазнини като зехтин и авокадо. Пропуснете прости въглехидрати и всичко, което се обработва. Но не пестете мазнините: Изследванията показват, че маслините и авокадото съдържат олевропеин , естествено съединение, за което е установено, че повишава тестостерона при проучвания върху животни (Oi-Kano, 2012).

Вземете достатъчно качествен сън

Подобно на секса, сънят се чувства толкова добре - и науката открива, че наистина е добре за вас. За съжаление, подобно на секса, твърде много от нас се чувстват донякъде виновни за съня, вярвайки, че това е признак на мързел или загуба на време. Но проучванията показват, че затвореното око е от полза за мозъка, метаболизма и сърцето; от решаващо значение е да запазите здравето си, включително сексуалното си здраве. Сънят е естествен ускорител на тестостерон. Тялото произвежда тестостерон по време на сън, така че ако не получавате достатъчно или сънят ви е с ниско качество (напр. Имате проблеми с падането или задържането на сън), може да видите, че нивата на тестостерон намаляват.

Открито е едно малко проучване че мъжете, които са спали по-малко от пет часа на нощ в продължение на една седмица, са имали 10% до 15% по-ниски нива на тестостерон, отколкото когато са спали цяла нощ (Leproult, 2011). Експерти, включително Националната фондация за сън, препоръчват на всички възрастни да спят седем до девет часа всяка нощ (въпреки че индивидуалните изисквания за сън могат да варират).



Минимизирайте стреса

Управлението на стреса не само ще запази здравия ви разум, здравето на сърцето и отношенията ви. Когато сте под стрес, надбъбречните жлези изпомпват кортизола , хормон на стреса, който намалява циркулиращия тестостерон (Cumming, 1983).

Нещо повече, високите нива на кортизол насърчават организма да задържа мазнините, особено около средната ви част. Запомнете: Излишните телесни мазнини са свързани с по-нисък тестостерон.



Вземете естествени тестостеронови добавки

Тестостероновата заместителна терапия се отпуска по лекарско предписание. Но може да искате първо да проучите естествените добавки. Проучванията показват, че те могат да помогнат за повишаване на нивото на тестостерон.

  • Витамин D. Някои изследвания показват това допълването с витамин D може да подобри сексуалната функция и повишават нивата на тестостерон при мъже с дефицит на витамин D. Истината е, че много американци имат ниски нива на витамин D. Ако изпитвате симптоми на нисък тестостерон, може да поискате от вашия доставчик на здравни услуги да тества и нивата на витамин D (Pilz, 2011).
  • Магнезий. Магнезият играе решаваща роля в няколко телесни процеса, включително костната структура и мускулната функция. Някои изследвания са показали че добавките с магнезий могат да бъдат ускорител на тестостерон (Maggio, 2014).
  • Цинк. Някои изследвания са доказали това добавката на цинк може да подобри качеството на спермата при мъжете с подплодни състояния и повишаване на нивата на тестостерон при мъже с дефицит на цинк (Fallah, 2018).
  • Ашваганда. Твърди се, че тази лечебна билка е адаптоген, естествен агент, който помага на тялото да се справи със стреса. В малко проучване от 2019 г. мъжете с наднормено тегло, които са приемали добавка от ашваганда в продължение на 16 седмици, са видели 15% увеличение на тестостерона средно в сравнение с мъжете, които са получавали плацебо (Lopresti, 2019).
  • Сминдух. 12-седмично проучване установи, че мъжете, които са приемали добавка от сминдух преживява повишаване на нивата на тестостерон , сутрешна ерекция и честота на сексуалната активност в сравнение с мъжете, получаващи плацебо (Rao, 2016).
  • DHEA. Дехидроепиандростеронът или DHEA е хормон, произведен в надбъбречните жлези. Това е естествен ускорител на хормони като тестостерон и естроген. Някои проучвания са установили, че приемането добавката DHEA може да повиши нивата на свободен тестостерон заедно с упражненията ; други не откриха разлика (Liu, 2013).

Избягвайте да пиете прекомерни количества алкохол л

Пиене на алкохол в излишък може да причини спад в тестостерона и увеличаване на женски хормон, наречен естрадиол, показват изследвания (Emanuele, n.d.). Колко е твърде много? Въпреки че не са направени препоръки, специфични за запазване на тестостерона, експертите съветват умереното пиене, за да се намали рискът от рак и сърдечни заболявания. Какво е умерено пиене? Не повече от две напитки на ден за мъже и една напитка на ден за жени.

Избягвайте ксеноестроген и подобни на естроген продукти

Някои химикали са известни като ендокринни разрушители и е установено, че влияят отрицателно на нивата на хормоните. Те включват BPA (често срещан елемент в пластмасите) и парабени (синтетични съединения, използвани в продукти за лична хигиена като шампоан, паста за зъби, лосион и дезодорант). Те действат като ксеноестрогени или синтетични естрогени: Съставът им е толкова сходен с естрогена, че тялото мисли, че те са истинските. Това извежда нещата от равновесие в тялото. Изберете продукти, които не ги съдържат.

Проверете лекарствата, отпускани с рецепта

Някои лекарства с рецепта имат страничния ефект на инхибиране на тестостерона, включително някои лечения за високо кръвно налягане, рефлукс и депресия. Ако изпитвате симптоми на нисък тестостерон и подозирате, че вашето лекарство може да е отговорно, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Това може да е така; също може да не е така. Във всеки случай не спирайте приема на предписани лекарства, без да се консултирате с медицински специалист.

Препратки

  1. Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Остро потискане на циркулиращите нива на тестостерон от кортизол при мъже *. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм , 57 (3), 671–673. doi: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A., & Emanuele, N. (n.d.). Алкохолът и мъжката репродуктивна система. Взето от https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). Цинкът е основен елемент за мъжката плодовитост: Преглед на ролите на Zn в здравето на мъжете, кълняемостта, качеството на спермата и оплождането. Вестник за размножаване и безплодие , 19. (2), 69–81. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P., Hayes, L., Sculthorpe, N., & Grace, F. (2017). HIIT произвежда увеличаване на мускулната сила и свободния тестостерон при мъжете майстори спортисти. Ендокринни връзки , 6 (7), 430–436. doi: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R., и Van Cauter, E. (2011). Ефект от 1 седмица ограничение на съня върху нивата на тестостерон при млади здрави мъже. ДЖАМА , 305 (21), 2173–2174. doi: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., & Kuo, C. H. (2013). Ефект от острото приложение на DHEA върху свободния тестостерон при средна възраст и млади мъже след интервална тренировка с висока интензивност. Европейско списание за приложна физиология , 113 (7), 1783–1792. doi: 10.1007 / s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване, изследващо хормоналните и жизнени ефекти на Ashwagandha (Withania somnifera) при стареене, мъже с наднормено тегло. Американски вестник за мъжко здраве , 13 (2), 1557988319835985. doi: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M., Vita, F. D., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., ... Ceda, G. P. (2014). Взаимодействието между магнезий и тестостерон в модулирането на физическата функция при мъжете. Международен вестник по ендокринология , 2014 г. . doi: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013). Добавката на Олеуропеин повишава нивата на норадреналин в теста и тестисите на тестисите и намалява нивото на кортикостерон в плазмата при плъхове, хранени с високо протеинова диета. Списание за хранителна биохимия , 24 (5), 887–893. doi: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2011). Ефект от добавката на витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете. Хормонални и метаболитни изследвания , 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E., Inder, W. J., Abraham, S., & Vitetta, L. (2016). Testofen, специализиран екстракт от Trigonella foenum-graecumseed намалява свързаните с възрастта симптоми на намаляване на андрогена, повишава нивата на тестостерон и подобрява сексуалната функция при здрави възрастни мъже в двойно-сляпо рандомизирано клинично проучване. Стареещият мъж , 19. (2), 134–142. doi: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M., Mulkey, Z., Lado-Abeal, J., & Yarbrough, S. (2014). Диагностициране и управление на нисък серумен тестостерон. Сборник на медицинския център на Университета Бейлор , 27. (4), 321–324. doi: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
Виж повече