Добавки против стареене: какво наистина работи

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Младостта се губи върху младите. Много хора приемат онези дни, когато не е трябвало да се притесняват от стареене на кожата, болки в ставите или когнитивен спад, като даденост. Но с напредването на възрастта може да търсите всичко, което може да забави тези и други естествени признаци на стареене.

В това търсене вероятно сте срещали препоръки за добавки против стареене, рекламирани за различни предимства. Но тези добавки работят ли?



Жизненоважни

  • Повечето добавки имат ограничени или никакви научни доказателства в подкрепа на твърдения за стареене.
  • Нито една от тези добавки не спира човешките същества от стареене, но може да подобри някои аспекти на процеса на стареене.
  • Безопасните варианти с добри изследвания зад тях са витамин D, никотинамид рибозид и CoenzymeQ10.
  • Други добавки, като карнитин и селен, се нуждаят от повече изследвания, за да разберат дали си струва да ги приемате.

Ето честния отговор: никоя добавка не може да добави години към живота ви (поне все още нямаме доказателства за това). И все пак, някои добавки могат да помогнат за забавяне на определени части от процеса на стареене. Продължавайте да четете, за да видите кои добавки може да си струват.

Кои добавки против стареене са най-обещаващи?

Налични са стотици хранителни добавки, много от които хората твърдят, че са ефективни за борба със стареенето. Истината е, че повечето от тези добавки имат малко - или изобщо - изследвания зад тях. Много популярни добавки против стареене са изследвани само на клетъчно ниво или при проучвания върху животни, така че не знаем дали имат същите ефекти при хората.



Реклама

Опростете вашата рутинна грижа за кожата



Всяка бутилка предписана от лекар Nightly Defense е направена за вас с внимателно подбрани, мощни съставки и се доставя на вашата врата.

Научете повече

Някои добавки имат повече доказателства за потенциални ползи от други и като цяло тези ползи са от значение само за хора с известен дефицит на тези витамини. Нека разгледаме кои добавки имат най-голям шанс за борба с признаците на стареене:



Витамин D

Теоретично трябва да приемаме достатъчно витамин D чрез диетата си и от слънцето, но за много от нас това не е така. В Съединените щати 35% от възрастните и 61% от хората на възраст над 65 години имат недостиг на витамин D. Недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от остеопороза, слабост и костни фрактури при възрастните хора, наред с други неща. Последните проучвания също показват връзка между дефицита на витамин D и сърдечно-съдовите заболявания, диабета и рака ( Сизар, 2020 г. ).

Някои изследвания са показали връзки между добавки с витамин D и по-ниско кръвно налягане, намалени симптоми на депресия, по-добра когнитивна функция и по-силни мускули (Nair, 2012).



Въпреки това, журито все още няма за това дали добавките с витамин D сами по себе си могат да доведат до по-дълъг живот (Zhang, 2019).

Витамин В12

Витамин В12 недостатъците са често срещани, като някъде между 1,5% и 15% от американците не получават достатъчно B12 (Национални здравни институти, nd). Дефицитът често се дължи на лоша диета или често срещани заболявания на червата като болестта на Crohn, които пречат на тялото да абсорбира достатъчно хранителни вещества. Има някои доказателства, че добавянето с B12 подобрява когнитивната функция, сърдечно-съдовите заболявания и здравето на костите. Нито едно от тези предимства не е добре установено, въпреки че проучванията са малки или ограничени (Хюз, 2013).

витамин В12 хапчета на маса

Колко ефективен е сублингвалният B12?

7 минути четене

Ресвератрол

Ресвератролът е молекула, която се намира в гроздето (и червеното вино), плодовете и фъстъците. В клинични изпитвания , ресвератролът е показал някои ефекти върху свързаните с възрастта заболявания, включително (Berman, 2017):

  • Сърдечно-съдови заболявания - Ресвератролът може да понижи LDL холестерола и други процеси, свързани с атеросклерозата.
  • Възпаление - при пушачи (които имат високи нива на възпаление и оксидативен стрес), ресвератролът може да намали нивата на възпаление.
  • Неврологични разстройства - Ресвератролът може да подобри някои маркери, свързани с болестта на Алцхаймер. Но това не означава, че предотвратява или лекува болестта на Алцхаймер (Farzaei, 2018)

Предупреждението: Повечето опити с ресвератрол включват по-малко от 100 участници и са необходими по-добри изпитания (Berman, 2017). Има също известна загриженост че ресвератролът може да има токсични ефекти при много високи дози, но в стандартни дози ресвератролът е безопасен и се понася добре (Shaito, 2020).

Карнитин

Карнитинът е аминокиселина, която е важна за транспортирането на дълговерижни мастни киселини в клетките. Има доказателства, че карнитинът може да подобри някои ключови маркери на стареенето, по-специално сърдечно-съдови заболявания.

В един мета-анализ от над 20 клинични проучвания при хора, карнитинът е свързан с по-добро сърдечно-съдово здраве, като по-ниски нива на холестерол (общ холестерол и LDL холестерол), глюкоза на гладно и хемоглобин А1с (Asadi, 2020). Това са всички фактори, които повиши риска на коронарна артериална болест (Brown, 2020).

Карнитинът обаче е смесена торба. Има някои доказателства, че чревните бактерии трансформират не абсорбираните части на карнитина в химикал, наречен триметиламин N-оксид (TMAO). TMAO е бил свързан с атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания . Нуждаем се от повече изследвания, за да разберем пълните му ефекти върху сърдечните заболявания (Papandreou, 2020).

Никотинамид рибозид

Когато се изследва върху мишки, никотинамид рибозид (NR) показва известен потенциал за анти-стареене ефекти. Малкото проучвания върху НР върху хора са били малки или ограничени.

Ниацинамид за акне: ползи и възможни странични ефекти

7 минути четене

защо се събуждам с хардон всяка сутрин

Най-обещаващият му ефект е, че повишава нивата на коензим, наречен никотинамид аденин динуклеотид (NAD, понякога наричан NAD +). NAD участва в възстановяването на ДНК и клетъчните увреждания, така че увеличаването на нивата на NAD чрез добавяне на NR теоретично може да има ефекти против стареене (Mehmel, 2020).

Изследователите също предполагат, че NR може повлияват положително сърдечно-съдови заболявания, невронни и когнитивни функции, мускулни наранявания и дълголетие (Mehmel, 2020). Възможно е също така подобряване на изпълнението на упражненията (Dolopikou, 2020).

Имаме нужда от повече информация за NR, но със сигурност е обещаващо. И е много безопасно, дори в относително високи дози (Mehmel, 2020).

Кверцетин

Този полифенол от растителен произход може да бъде полезен за повишаване на имунната система. Резултатите са донякъде смесени, но поне в някои изследвания , кверцетинът е свързан с по-малко болни дни от инфекции на горните дихателни пътища и по-ниски нива на заболявания след тренировка. Необходими са повече клинични проучвания при хора, за да се изяснят противоречивите резултати, за да се види дали кверцетинът може да подобри имунната функция (Li, 2016).

Коензим Q10

КоензимQ10 (CoQ10) е съществена част от митохондриите (двигателят на нашите клетки). Нивата на CoQ10 са склонни да намаляват с възрастта. Добавянето на CoQ10 е свързано с редица потенциални ползи. Той може да подобри митохондриалната функция и има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти ( Ернандес-Камачо, 2018 ).

Подобно на всички други добавки, които обсъждахме досега, са необходими повече изследвания на CoQ10, за да се знае със сигурност какви ефекти може да има. Въпреки това е доста безопасно (Hernández-Camacho, 2018).

Ползи от коензима Q10 (CoQ10): 7 доказани от науката

6 минути четене

Изберете внимателно вашите добавки

Има безброй добавки с предполагаеми ефекти против стареене, но това не означава, че трябва да приемате всички. Някои други добавки, които може имат добри ефекти, но са малко по-сложни, включват:

  • Куркумин —Това е един от активните компоненти в куркумата. Доказано е, че е мощен антиоксидант с противовъзпалителни ефекти. Но не е ясно колко добре тялото може да го усвои или има ли някаква полза за здравите хора (Hewlings, 2017).
  • Витамин Ц —Витамин С е друг мощен антиоксидант, който е от полза преди всичко в грижата за кожата. Той може да насърчи производството на колаген, подобрявайки еластичността. Изглежда, че локалният витамин С работи най-добре, когато се прилага с витамин Е. Предупреждението: Не знаем достатъчно колко добре тялото абсорбира витамин С, било когато се приема през устата през мек гел или се прилага локално (Pullar, 2017).
  • Омега-3 мастни киселини —Също известни като рибено масло, тези мастни киселини се намират в много видове риби. Омега-3 мастните киселини са спечелили голяма популярност като противовъзпалителна добавка с обещаващи ефекти върху здравето на сърцето, но се оказва, че в историята има още нещо. Типичната препоръчителна доза (1 g дневно) изглежда не влияе върху здравето на сърцето, въпреки че по-високите дози могат. Необходими са обаче още изследвания (Li, 2019).
  • Селен —Това е микроелемент (основен минерал, който трябва да получим от храната), присъстващ естествено в много храни. Добавянето на селен може да подобри някои специфични състояния, свързани със сърдечно-съдовото здраве, мозъчната функция и здравето на опорно-двигателния апарат. Изследването обаче е неубедително за някоя от тези ползи. Като микроелемент, селенът е необходим само в много малки количества и се счита за токсичен над 400 микрограма на ден. (Shreenath, 2020).

Какво причинява стареенето?

Защо остаряваме и какво все пак означава стареенето? И какво се надяваме да постигнем или избегнем, когато приемаме добавки, рекламирани за техните предимства против стареене?

Преждевременно стареене: какво е то и начини за предотвратяване

7 минути четене

Стареенето включва много сложни процеси. Ето само няколко (Лопес-Отин, 2013):

  • ДНК на тялото се уврежда.
  • Протеините стават по-малко стабилни (процес, наречен протеостаза).
  • Митохондриите в клетките спират да функционират правилно, защото свободните радикали са ги повредили.
  • Стволовите клетки в тялото се изтощават.

С течение на времето тези процеси могат да доведат до признаци на стареене във всички системи на тялото, особено (Флинт, 2020 г.):

  • Неврологичен (мозък)
  • Стомашно-чревни (черва)
  • Бъбречни (бъбреци)
  • Сърдечно-съдови (сърце и кръвоносни съдове)
  • Дихателни (бели дробове)
  • Ендокринни (хормони)
  • Кожа

Когато говорим за добавка против стареене, нямаме предвид, че тя всъщност спира стареенето (науката все още не е стигнала толкова далеч, за съжаление!). Вместо това имаме предвид, че добавката може да забави определен процес на стареене в една или множество специфични телесни системи.

Изводът: Само защото добавката е популярна, не означава, че е нещо, което трябва да приемате. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, ако не сте сигурни за някаква нова добавка или мултивитамини.

Препратки

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A., & Holz, M. K. (2017). Терапевтичният потенциал на ресвератрола: Преглед на клиничните изпитвания. NPJ прецизна онкология, 1 (35). doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Brown JC, Gerhardt TE, Kwon E. (2020). Рискови фактори за коронарна артериална болест. StatPearls. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554410/
  3. Dolopikou, C. F., Kourtzidis, I. A., Margaritelis, N. V., Vrabas, I. S., et al. (2020 г.). Острото добавяне на никотинамид рибозид подобрява окислително-редукционната хомеостаза и упражненията при възрастни индивиди: двойно-сляпо кръстосано проучване Европейско списание за хранене, 59 (2), 505–515. doi: 10.1007 / s00394-019-01919-4. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/
  4. Farzaei, M. H., Rahimi, R., Nikfar, S., & Abdollahi, M. (2018). Ефект на ресвератрола върху когнитивните и паметта и настроението: Мета-анализ на 225 пациенти. Фармакологични изследвания, 128, 338–344. doi: 10.1016 / j.phrs.2017.08.009. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844841/
  5. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Добавка на коензим Q10 при стареене и заболяване. Граници във физиологията, 9, 44. doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  6. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Куркумин: Преглед на неговите ефекти върху човешкото здраве. Храни (Базел, Швейцария), 6 (10), 92. doi: 10.3390 / foods6100092. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
  7. Хюз, C. F., Ward, М., Hoey, L., & McNulty, H. (2013). Витамин В12 и стареене: актуални проблеми и взаимодействие с фолат. Анали на клиничната биохимия, 50 (Pt 4), 315–329. doi: 10.1177 / 0004563212473279. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592803/
  8. Li, R., Jia, Z., & Zhu, H. (2019). Хранителна добавка с противовъзпалителни омега-3 мастни киселини за сърдечно-съдова защита: помощ или измама ?. Реактивни кислородни видове (Apex, NC), 7 (20), 78–85. doi: 10.20455 / ros.2019.817. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407714/
  9. Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., et al. (2016). Кверцетин, възпаление и имунитет. Хранителни вещества, 8 (3), 167. doi: 10.3390 / nu8030167. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
  10. López-Otín, C., Blasco, M. A., & Kroemer, G. (2013). Отличителните белези на стареенето. Клетка, 153 (6), 1194-1217. doi: 10.1016 / j.cell.2013.05.039. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/
  11. Mehmel, M., Jovanović, N., & Spitz, U. (2020). Никотинамид рибозид-Съвременното състояние на научните изследвания и терапевтичните употреби. Хранителни вещества, 12 (6), 1616. doi: 10.3390 / nu12061616. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352172/
  12. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Витамин D: Слънчевият витамин. Вестник по фармакология и фармакотерапия, 3 (2), 118–126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
  13. Papandreou, C., Moré, M., & Bellamine, A. (2020). Триметиламин N-оксид във връзка със сърдечно-метаболитни здравословни причини или последици ?. Хранителни вещества, 12 (5), 1330. doi: 10.3390 / nu12051330. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284902/
  14. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). Ролите на витамин С в здравето на кожата. Хранителни вещества, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  15. Shaito, A., Posadino, A. M., Younes, N., Hasan, H., et al. (2020 г.). Потенциални неблагоприятни ефекти на ресвератрола: Преглед на литературата. Международно списание за молекулярни науки, 21 (6), 2084. doi: 10.3390 / ijms21062084. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139620/
  16. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. (2020). Дефицит на селен. StatPearls. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260
  17. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Недостиг на витамин D. StatPearls. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  18. Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., et al. (2019). Връзка между добавките с витамин D и смъртността: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ (Clinical research ed.), 366, l4673. doi: 10.1136 / bmj.l4673. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405892/
Виж повече