Ашваганда за сън: ще ми помогне ли да си почина повече?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Ами ако ви кажа, че има нещо, което може помогнете на вашата диета да работи ефективно (Неделчева, 2010), подобрете паметта си (Potkin, 2012), и да накарате хората да искат да бъдат около вас повече? Вероятно бихте искали да платите за това. За съжаление не мога да ви го продам. Това е качествен сън. (Добре, последната полза не е толкова научна, но има асоциация между липсата на сън и повишения гняв и всички ние сме изпитали не особено приятно взаимодействие с някой сънлив (Saghir, 2018). Но макар че все още никой не е бутилирал добър нощен сън, има безброй добавки, които обещават подобрение качество на съня. Тази аюрведична билка е една от тях, но наистина ли работи ашвагандата за сън?

Жизненоважни

  • Ашваганда е адаптоген, растение, което може да помогне на тялото ви да се справи със стреса.
  • Има няколко начина, по които тази билка може да помогне за подобряване на съня ви.
  • Ашваганда може да помогне за противодействие на високите нива на стрес, за които е доказано, че нарушават и съкращават съня.
  • Предварителните проучвания върху хора и животни предполагат, че ашваганда може също да помогне директно със съня, но са необходими повече изследвания.

Ашваганда или Withania somnifera има дълга история на използване в няколко практики, от Аюрведа до индийска и африканска традиционна медицина. Тази билка е адаптоген, растение, което може да помогне на тялото ви да се справи с хроничния стрес, независимо дали става дума за психически стрес от взискателен шеф или физически стрес от изтощителна тренировка. Традиционните практики като Аюрведа използват корена и плодовете на ашваганда - известни също като зимна череша или индийски женшен - за лечение на широк спектър от здравословни състояния, а съвременните изследвания намират доказателства в подкрепа на някои от тези употреби.



Може ли ашваганда да ми помогне да спя?

Това растение традиционно се използва в Аюрведа за подпомагане на съня (Kaushik, 2017). Ашваганда може да ви помогне да получите по-добър сън по два начина: чрез пряко въздействие върху съня и чрез намаляване на стреса, което косвено носи полза за съня. Все още има нужда от повече изследвания върху тази адаптогенна билка, за да се потвърдят предварителните констатации.

Реклама



Добавки за поддържане на римски тестостерон

Доставката за първия месец е $ 15 ($ 20 отстъпка)



Научете повече

Участниците, получили пълен спектър (поддържайки същата пропорция на съединенията, както в самото растение) екстракт от корен ашваганда два пъти дневно в продължение на десет седмици, забелязаха по-големи подобрения в няколко маркера на съня в сравнение с тези в плацебо в едно плацебо-контролирано проучване за 2019 г. . Изследователите са използвали комбинация от актиграфия, износен сензор, който проследява активността и почивката, и дневници на съня, попълнени от участниците, за да проследят техните модели на сън, включително общото време на съня, общото време в леглото и др. Въпреки че латентността на настъпването на съня (колко време ви отнема да преминете от буден в напълно заспал) и ефективността на съня се подобриха и в двете групи, тези, които получават 600 mg ашваганда дневно, се възползват най-много. Имаше и други области, в които добавката обаче имаше още по-голямо предимство. Качеството на съня, безпокойството и умствената бдителност при събуждане значително се подобряват в групата на ашваганда в сравнение с плацебо (Langade, 2019).

Какво представляват естествените ускорители на тестостерона? Работят ли?

1 минута четене

Друго проучване фокусиран върху триетилен гликол, активен компонент на ашваганда, намиращ се в листата на растението. Традиционно в Индия се използва коренът или цялото растение, за да се противодейства на безсънието. Но изследователи, които са работили върху мишки, а не върху хора, са установили, че части от растението с високо съдържание на витанолиди не помагат да се предизвика сън. Витанолидите са активни съединения, за които се смята, че са отговорни за много от другите потенциални ползи за здравето на ашваганда. Листата имат сравнително ниски нива на витанолиди, но по-високо съдържание на триетилен гликол. Използването на екстракт от ашваганда, направен от повече от листата, е свързано със значително подобрение на времето за сън с бързо движение на очите и леко подобрение на съня с бързо движение на очите (REM) при мишки (Kaushik, 2017). Изследователите се надяват, че техните открития показват, че ашваганда може да предизвика сън при хората (без страничните ефекти на други помощни средства за сън), но все още е твърде рано да се каже. Тъй като констатациите от проучвания върху животни може да не се преведат пряко на хората, са необходими повече изследвания.

Ефектите на ашваганда върху стреса и възприетото благосъстояние са по-добре проучени. Едно клинично изпитване даде на служители, които са преживели поне шест седмици умерена до тежка тревожност, висока доза ашваганда и установи, че тя значително подобрява психичното здраве, концентрацията, енергийните нива, социалното функциониране, жизнеността и цялостното качество на живот (Cooley, 2009). Друг имаше подобни резултати; в това проучване , изследователите дадоха на участниците висока доза екстракт от корен на ашваганда и установиха, че в сравнение с плацебо участниците съобщават за по-добро качество на живот, тъй като възприеманите нива на стрес намаляват (Chandrasekhar, 2012). Тъй като високият възприет стрес е свързани с по-кратка продължителност на съня, намаляването на стреса може да подобри качеството на съня чрез увеличаване на общото време за сън (Choi, 2018).



Дозировка на Ashwagandha: какво е точното количество за мен?

5 минути четене

Други потенциални ползи от ашваганда

Разглежда се коренът на Ашваганда наркотик на Расаяна, санскритска дума, която се превежда като път на същността и практика на аюрведичната медицина, която се отнася до науката за удължаване на продължителността на живота (Singh, 2011). Изследване на темповете на ашваганда зад традиционната медицина, но ние научаваме повече за потенциалните приложения на този адаптоген през цялото време. Предстоят още изследвания, но настоящите проучвания показват, че добавките от ашваганда като прахове и екстракти:

  • Може да повиши нивата на тестостерон
  • Може да повиши плодовитостта на мъжете чрез увеличаване на броя на сперматозоидите
  • Може да намали нивата на кръвната захар
  • Може да намали нивата на кортизол
  • Може да намали тревожността и депресията
  • Може да намали възпалението
  • Може да увеличи мускулната маса и мускулната сила
  • Може да помогне за понижаване на холестерола

(Въпреки че са необходими повече изследвания в някои области, ние подробно разгледахме всички тези потенциални ефекти в нашето ръководство за ползи от ашваганда .) Смята се, че потенциалните ползи от това растение идват от полезни съединения, включително витанолиди (най-известният от които е витаферин А), гликовитанолиди (които се гордеят с антиоксидантни свойства) и алкалоиди. Витанолидите обаче получават най-голямо внимание заради техните анксиолитични свойства или способността да подобряват ефектите от хроничния стрес (Singh, 2011). Но едно от основните предимства на ашваганда е, че тя е широко достъпна и се понася добре от повечето. Въпреки че билката има потенциални странични ефекти, клиничните изследвания върху хора са склонни да установят, че те са леки.

Потенциални странични ефекти на ашваганда

Ashwagandha има забележително ниски нива на странични ефекти при различни клинични проучвания, но те се случват. Един участник в проучване На Withania somnifera отпадна след преживяване на повишен апетит и либидо, както и световъртеж (Raut, 2012). Двама участници в клиничното проучване, разгледало как ашваганда влияе върху съня, също отпаднаха, единият получи билката и един от групата на плацебо. Нито един от участниците в проучването обаче не съобщава за неблагоприятни ефекти (Langade, 2019). Но има групи хора, които не бива да го приемат, особено не без първо да говорят със своя доставчик на здравни грижи.

Екстракт от ашваганда: ползи, дозировка и странични ефекти

6 минути четене

Бременните и кърмещите жени трябва да избягват ашваганда. А хората с автоимунно заболяване - като тиреоидит на Хашимото, ревматоиден артрит или системен лупус еритематозус - трябва да се консултират с медицински специалист, преди да започнат режим на добавки. Също така, говорете с доставчик на здравни услуги, ако приемате лекарства за функция на щитовидната жлеза или кръвно налягане. Той също е част от семейството на пасльоновите, така че тези, които спазват диета, която елиминира тази група растения (която включва домати, чушки и патладжани), трябва да избягват приема на тази добавка.

Неща, които трябва да имате предвид при закупуването на ашваганда

Ashwagandha се счита за добавка, клас продукти, който е само слабо регулиран от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Така че, въпреки че продукти като прах, екстракт и капсули от ашваганда са лесно достъпни в здравните магазини и онлайн, важно е да купувате от компания, на която имате доверие.

как един мъж може да произвежда повече сперма

Препратки

  1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Проспективно, рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на безопасността и ефикасността на екстракт от пълен спектър с висока концентрация от корен Ашваганда за намаляване на стреса и безпокойството при възрастни. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255-262. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K., & Park, E. (2018). Асоциация между продължителност на съня и възприет стрес: Работник на заплата в условия на голямо натоварване. Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве, 15 (4), 796. doi: 10.3390 / ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Натуропатични грижи за тревожност: рандомизирано контролирано проучване ISRCTN78958974. PLoS ONE, 4 (8), e6628. doi: 10.1371 / journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K., Kaul, S. C., Wadhwa, R., Yanagisawa, M., & Urade, Y. (2017). Триетиленгликолът, активен компонент на листата на Ashwagandha (Withania somnifera), е отговорен за индуцирането на съня. Plos One, 12 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Ефикасност и безопасност на екстракт от корен на Ashwagandha (Withania somnifera) при безсъние и безпокойство: Двойно сляпо, рандомизирано, плацебо контролирано проучване. Cureus, 11 (9), E5797. doi: 10.7759 / cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването. Annals of Internal Medicine, 153 (7), 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T., & Bunney, W. E. (2012). Сънят подобрява паметта: Ефектът от съня върху дългосрочната памет в ранно юношество. PLoS ONE, 7 (8). doi: 10.1371 / journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A., Rege, N., Shirolkar, S., Pandey, S., Tadvi, F., Solanki, P., ... Kene, K. (2012). Изследователско проучване за оценка на поносимостта, безопасността и активността на Ashwagandha (Withania somnifera) при здрави доброволци. Списание за аюрведа и интегративна медицина, 3 (3), 111–114. doi: 10.4103 / 0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z., Syeda, J. N., Muhammad, A. S., & Abdalla, T. H. (2018). Амигдалата, сънният дълг, лишаването от сън и емоцията на гнева: Възможна връзка? Cureus, 10 (7), E2912. doi: 10.7759 / cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Сингх, Н., Бхала, М., Ягер, П. Д. и Гилка, М. (2011). Преглед на Ашваганда: Расаяна (подмладяващ) на Аюрведа. Африканско списание за традиционни, допълващи и алтернативни лекарства, 8 (5 Suppl), 208–213. doi: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
Виж повече