Най-добрите упражнения за отслабване, класирани

Най-добрите упражнения за отслабване, класирани

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

ерекция не е толкова твърда, колкото беше преди

Идеята зад отслабването е въвеждането на калории спрямо изхода на калории. Просто трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате, ако искате да отслабнете, въпреки че тази формула е по-сложна, отколкото изглежда някои. Калориите, които изгаряте по време на тренировка, са чудесен пример за това. Различните упражнения ще помогнат на различните хора да отслабнат, добре, по различен начин. Факторите, които играят ролята на загуба на тегло на човек, са тегло, пол, възраст и диета.

Що се отнася до упражненията, тези фактори са последователност и интензивност, измерени в метаболитни еквиваленти (METs, мярка за разход на енергия въз основа на усвояването на кислород). Всички тези неща влияят на това колко калории ще изгори човек от дадено упражнение и следователно колко тегло може да загуби от него.

Голяма част от потенциала за отслабване на упражненията се определя от принципа FITT, който е:

  • Честота: Колкото по-чести и последователни сте, толкова по-добри ще бъдат резултатите.
  • Интензивност: Колкото по-висока е интензивността, толкова повече калории ще изгорите.
  • Време: Колкото по-дълго тренирате, толкова повече калории ще изгорите.
  • Тип: Типът тренировка, който правите, определя броя на калориите, които ще изгорите.

Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Но голям фактор при определянето на най-добрите упражнения за отслабване се свежда до човека, който ги прави. Ще направите определено упражнение повече и ще му дадете повече от времето и енергията си, ако му харесвате. Така че двама души, които имат много едни и същи статистически данни, които определят калорийните разходи, като тегло и височина, биха могли да имат напълно различни най-добри упражнения за отслабване въз основа на това, което всъщност предпочитат да правят.

Но също така трябва да имате предвид, че вашата диета е много важна за вашите резултати. Ако не получавате правилните макронутриенти или макроси (протеини, мазнини и въглехидрати), от които се нуждаете - особено след тренировка - това може да отнеме от работата, която сте положили по време на вашата тренировка. Ако преглеждате броя на препоръчаните макроси, няма да получите желаните резултати. В края на деня, загубата на тегло е около калории в сравнение с калориите навън. Ако преминете към макросите си, ще преминете към калориите си. Това е същата идея, просто различна система за измерване.

Упражнения за изгаряне на калории

Въпреки че може да бъде по-сложно от това, един от начините да оцените кои упражнения са най-подходящи за отслабване е да определите колко калории ще изгорят. Това зависи от броя на MET, произведени от всяко упражнение.

колко момчета имат 10 инча

MET е количеството консумиран кислород в покой, което съответства на количеството енергия, изгорено в покой. Например, ако тренирате с интензивност 4 METS, това би означавало, че изгаряте 4 пъти повече енергия, колкото правите, докато си почивате. Това би се считало за умерен интензитет (3–6 METS се счита за умерен, 6 или повече се счита за високоинтензивен).

Тренировките с най-много MET ще бъдат тези с по-висок интензитет. Не сте сигурни за MET на вашата тренировка? Можете да вземете пряк път и да помислите за набирането на мускули, което вашето упражнение изисква. Докато тренирате, искате да се насочите към тези по-големи мускулни групи, които са вашите глутеуси, квадрицепси (четириъгълници), гръб, гръден кош и подколенни сухожилия. Повечето аеробни упражнения обикновено използват повечето от по-големите мускулни групи. Тъй като те са по-големи и харчат повече енергия, те ще изгорят повече калории.

Но можете също така ефективно да използвате стандартните здравни насоки. Указанията не се фокусират върху броя на изгорените калории, а по-скоро колко дълго трябва да тренирате и интензивността. Препоръчително е за аеробни тренировки да получавате поне 150 минути умерена активност седмично или 75 минути активност с по-висока интензивност седмично. За силови тренировки се препоръчва да се упражняват всички основни групи поне два пъти седмично.

Бягане

Работейки със скорост от 6 мили в час или 10 минути миля, се получават 9,8 MET. Въпреки че хората са склонни да мислят за колоезденето като за високоинтензивен режим на тренировка, джогингът всъщност е по-ефективен за отслабване, защото набира повече мускули и следователно изгаря повече калории за същото време.

Колоездене

Вътрешното колоездене, което се оценява между умерен и енергичен интензитет, произвежда 6.8 MET. Мускулите в долната част на тялото са по-големи от тези в по-голямата част на горната част на тялото, така че разчитането на тях за тренировка е ефективен начин за изгаряне на калории. Въпреки че, както споменах, колоезденето все още ще изгаря по-малко калории от бягането, което може да използва горната и долната част на тялото, както и мускулите в багажника.

как мъжът еякулира спермата

Интервално обучение

Съществуват множество видове интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Много хора са запознати със спринтовите интервали, които са един вид. Веригите могат да бъдат друг вид този стил на обучение, в зависимост от натоварването и периодите на почивка, Tabata е друг. Табата е вид HIIT обучение, което се състои от 8 комплекта упражнения, изпълнявани в продължение на 20 секунди с 10 секунди почивка между тях. Независимо дали удряте фитнеса за гири или спринтове на бягаща пътека, интервалните тренировки трябва да имат кратки периоди от време с висока интензивност и минимална почивка. Вариациите на този стил на обучение произвеждат около 8.0 MET.

Кръстосано обучение

Кръстосаното обучение е режим на упражнения, който използва различни режими на обучение, за да разработи по-добре закръглен режим на упражнения. Основната основа на кръстосаните тренировки е превключването на вашата рутина с различни режими на упражнения през цялата седмица. Това може да е скачане между тренировки за съпротива, пилатес, аеробни упражнения и тренировъчен лагер. Обучението по този начин е толкова ефективно, тъй като много от тези упражнения са високо MET дейности. И много от упражненията в тренировъчен лагер, който използва телесното тегло като съпротива, за да ви осигури тренировка за цялото тяло, са ефективни, въпреки че могат да имат по-слабо въздействие за хора със ставни проблеми. Примери за това могат да бъдат планински алпинисти, лицеви опори, въздушни клекове и изпадания на място, тъй като те използват основни мускулни групи и ускоряват пулса ви.

Обучение за съпротива

Тренировките с тежести обикновено изгарят по-малко количество калории за едночасова сесия в сравнение с кардиоваскуларната тренировка (кардио) с подобна интензивност. Ефектът от изгарянето на калории от силовите тренировки обаче надвишава броя на калориите, които се изгарят във фитнеса. Мускулите ви се възстановяват след тренировката за вдигане на тежести за допълнително изгаряне на калории, на което сърдечно-съдовите тренировки не съвпадат.

Ще ви трябват и гири или щанги във вашата рутина, за да изградите мускули. Тренировките за устойчивост увеличават мускулната маса, докато кардио тренировките могат да я изгорят. Чистата мускулатура е по-метаболитно активна от телесните мазнини. Ако можете да тренирате с тежести за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, тогава ще изгаряте повече калории всеки ден, дори ако теглото ви не се промени, тъй като скоростта на метаболизма ви ще бъде по-висока. Като цяло, най-добре е да включите както сърдечно-съдови тренировки, така и тренировки с тежести във вашата рутинна тренировка.