Културната диета: подкрепя ли се от науката?

Културната диета: подкрепя ли се от науката?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Dave Asprey създаде Bulletproof диета въз основа на личния си опит и изследвания за отслабване и уелнес. Asprey е бизнесмен от Силициевата долина и самопровъзгласил се биохакер, чиято Bulletproof диета и Bulletproof кафе са представени в New York Times, няколко подкаста и новинарски издания. Според уебсайта на Asprey, биохакингът (известен също като „Направи си сам“ биология) променя вашата среда отвътре навън, така че да имате пълен контрол над вашата биология и да можете да надградите живота си.

Жизненоважни

  • Bulletproof диетата е комбинация от кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, заедно с периодично гладуване, което твърди, че ви помага да загубите до един килограм на ден и да подобрите вашата умствена яснота.
  • Класира храните от токсични до непробиваеми; токсичните храни включват зърнени храни, глутен, повечето плодове, бобови растения и почти всички млечни продукти.
  • Насърчавате се да ядете само органични храни или месо и млечни продукти, хранени с трева; средно-верижните триглицериди също са важна част от диетата.
  • Много от здравните претенции не са подкрепени с научни доказателства; внимавайте с диетична програма, която разчита на патентовани продукти.

Какво представлява Bulletproof diet?

С две думи, Bulletproof диетата е комбинация от периодично гладуване и кетогенна диета, подчертавайки протеините и мазнините, като същевременно ограничава въглехидратите. Един от основните му принципи е, че той класира храните в спектър от токсични до непробиваеми, като непробиваемите храни са тези, които уж помагат да отслабнете. Защитната диета твърди, че ви помага да свалите до един килограм на ден.





Има ли някакви научни доказателства зад Bulletproof диетата?

Ако научните изследвания са ни казали нещо за диетата, няма най-добрата диета това работи за всички. Няма преки пътища - ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва на ден, ще отслабнете. Различните диетични методи се различават в зависимост от това доколко са ограничителни, кои хранителни вещества наблягат и т.н. Но най-важното е същото - ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

Реклама





Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .





Научете повече

Култоустойчивата диета = кетогенна диета + периодично гладуване. Нека да поговорим за всеки от тези диетични методи поотделно.

Кетогенна диета

Кетогенната или кето диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която ограничава вашите въглехидрати прием между 20-50 грама на ден. Останалата част от калориите си съставяте с мазнини и протеини, като много повече се набляга на мазнините, отколкото на протеините. (Един популярен вид кето диета е Диета на Аткинс ). Теорията зад тази диетична техника е, че когато ограничите приема на въглехидрати, задействате метаболизма си, за да влезете в хранително състояние, наречено кетоза, за да ви помогне да изгаряте мазнини (Abassi, 2018). По време на кетоза черният дроб превръща мазнините в кетони , които след това се използват като енергиен източник вместо въглехидрати и тялото ви преминава в режим на изгаряне на мазнини (Masood, 2020).





Положителната страна на кетогенната диета е, че някои хора на кетогенна диета могат да се чувстват по-малко гладни , намалявайки общия им прием на калории. Това насърчава загубата на тегло, без да се налага да броим калории (Abassi, 2018). В началото на кетогенна диета може бързо да отслабнете, до 10 lbs след две седмици или по-малко. Въпреки това, по-голямата част от тази загуба на тегло вероятно е тегло на водата, като загубата на мазнини идва по-късно (Masood, 2020).

Може би се чудите, с толкова голяма загуба на тегло, защо не всеки приема кетогенна диета? Е, както сте чували отново и отново, няма магия диета . Всъщност има няколко недостатъка на кето диетите.





Някои хора изпитват кето грип със симптоми като гадене, повръщане, главоболие, умора, замаяност и запек. Тези симптоми обикновено продължават само няколко седмици. Дългосрочните последици от кето диетите могат да включват мастни чернодробни заболявания и камъни в бъбреците. Освен това, тъй като ядете повече мазнини, кето диетата може да повиши лошото ви състояние холестерол нива - това може да увеличи риска от атеросклероза и сърдечни заболявания (Masood, 2020).

Съществува и въпросът за поддържането на тази диета за дълго време. Ограничителен диети като кето диетата и Bulletproof диетата са много трудни за много хора да се придържат за дълги разстояния. Както се очаква, когато излезете от диетата, теглото се връща, което води до разочарование и потенциално нездравословна връзка с храната (Beuno, 2013).

Прекъсващо гладуване

Второто рамо на Bulletproof диетата е периодично гладуване , диетична стратегия, при която се храните и гладувате ежедневно или седмично. Една от причините периодичното гладуване е толкова популярно е, че можете да адаптирате времето за гладуване към вашия график. Програмата е гъвкава и има различни начини да настроите вашия хранене / гладуване тайминги.

  • При метода 5: 2 вие се храните нормално в продължение на пет дни и след това два пъти гладувате.
  • Като алтернатива можете да правите хранене с ограничено време, когато ядете само по време на прозорец за хранене, като например от 8 до 18 часа.
  • Някои хора предпочитат да постит един ден, да се хранят нормално на следващия и т.н. редуващ се ден модел.

Кой метод на периодично гладуване е най-подходящ за мен?

4 минути четене

Наистина зависи от вас - тъй като ядете за кратки интервали от време, приемате по-малко калории, без да броите калории. Нямате никакви ограничения върху това, което ядете, а по-скоро кога ядете.

За щастие, няма никакви недостатъци, свързани със здравето, при периодичното гладуване. Някои хора могат да преживеят временно странични ефекти като умора, главоболие, запек, лош дъх, затруднена концентрация и раздразнителност (Gardner, 2018). Не е изненадващо, данни предполага периодичното гладуване работи за отслабване, но не е непременно по-добро от простото намаляване на дневния прием на калории. Намаляването на времето на прозореца за хранене обаче може да помогне на някои хора да консумират по-малко калории (Rynders 2019).

Култоустойчива диета

Като знаете повече за компонентите на Bulletproof diet, не трябва да ви изненадва, че можете да отслабнете, като използвате този диетичен метод. Само като преминете към кето диета, вероятно ще отслабнете, особено през първите няколко седмици, но знайте, че това е главно тегло на водата и загубата на мазнини идва по-късно. Комбинирането на кето с периодично гладуване прави по-вероятно, че ядете по-малко калории, отколкото преди да започнете програмата за отслабване. Това само по себе си ще ви помогне да отслабнете. Тази диета обаче не е без проблеми.

Проблеми с Bulletproof диетата

Макар че има голяма вероятност да отслабнете при непробиваемата диета (особено в началото), тя идва със сериозни недостатъци.

Токсични храни

Един от основните стълбове на непробиваемата диетична пътна карта е, че някои храни са токсични, докато други ще ви помогнат да отслабнете и са непробиваеми.

Като част от тази философия, Bulletproof диетата се застъпва за премахването на всички зърнени храни и глутен от вашата диета; дори пълнозърнестите храни се считат за вредни за вас. Бобовите култури, като боб и леща, също са извън границите. Пълнозърнестите и бобовите култури обаче съдържат фибри, които подпомагат храносмилането и ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго. Многобройни проучвания са показали, че диетите, богати на фибри, могат да понижат холестерола ви. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва диети с високо съдържание на фибри, за да намали риска от висок холестерол, атеросклероза, сърдечни заболявания и диабет (AHA, 2018).

Елиминирането на почти цяла група храни прави това много диета с ниско съдържание на въглехидрати , което е по-трудно да се следва в дългосрочен план и води до падане от фургона и разочарование (Bueno, 2013).

Според Bulletproof диетата други групи храни, считани за токсични, са повечето плодове и почти всички млечни продукти. Плодовете осигуряват много хранителни вещества, включително фибри, и дори могат да помогнат отслабване (Schroder, 2010). И докато млечните продукти могат да причинят проблеми на хора, които имат алергии към мляко или чувствителност, данните не подкрепят убеждението, че всички млечни продукти причиняват възпаление във всеки. Млечните продукти също могат да бъдат добър източник на протеини, калций и витамини (Bordoni, 2017).

Богати на калций храни: млечни продукти и много други

8 минути четене

При създаването на своя непробиваем списък с храни, Bulletproof диетата препоръчва да консумирате само органични или хранени с трева меса и млечни продукти, защото те имат повече ползи за здравето. Няма нищо лошо в това да станем биологични, но това може да стане много скъпо с времето, създавайки още една бариера за хората да останат на тази диета. (И, само за протокола, проучвания показват, че небиологичните продукти са също толкова здравословни, колкото и биологичните) (Smith-Spangler, 2012).

Триглицериди със средна верига (MCT)

Триглицеридите със средна верига (MCTs) са вид наситени мазнини, произхождащи от изкуствено обработено кокосово масло и палмово масло. Bulletproof диетата твърди, че MCT имат специфични мастни киселини, които захранват мозъка ви и ви помагат да отслабнете. Те се усвояват и разграждат по-лесно поради химическата си структура, което ви помага да постигнете хранителна стойност кетоза по-бързо; този ефект обаче трае само около две седмици. Проучванията не са категорично показали, че добавянето на MCT към кетогенна диета може да помогне със значителна загуба на тегло и са необходими повече изследвания в подкрепа на тези твърдения (Mumme, 2015).

Bulletproof диетата набляга на използването на MCT добавки като форма на здравословни мазнини. Тяхната патентована формула Bulletproof Brain Octane MCT се използва за приготвяне на Bulletproof кафе и други неща като дресинг за салати. Все пак няма доказателства зад твърденията на Bulletproof относно безопасността и ефикасността на MCT (Mumme, 2015).

Патентовани продукти

Трябва да сте скептични към всяка диетична програма, която се основава на техните собствени специални храни или продукти за отслабване. Диетата Bulletproof представя своите собствени формулировки от маслени добавки MCT, като Bulletproof Brain Octane oil, Bulletproof Brain Octane soft gels и FatWater (вода, смесена с Brain Octane MCT oil). Bulletproof кафе беше популярен начин за използване на тези продукти - добавете към вашето кафе Bulletproof Brain Octane MCT масло и две супени лъжици топено масло от трева или масло, хранено с трева, направено от кафе на зърна с марка Bulletproof. И не е евтино - около една четвърт масло от Bulletproof Brain Octane MCT струва почти 50 долара.

как бързо да повишите нивата на тестостерон

Подценява упражнението

Bulletproof диетата твърди, че трябва да се упражнявате рядко, само с една кратка, енергична тренировка на седмица. Въпреки това, Насоките за физическа активност за американците, публикувани от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (HHS), препоръчват средното режим на тренировка за възрастни включвайте поне 150–300 минути физическа активност с умерена интензивност (като бързо ходене) на седмица, заедно със силови тренировки (HHS, 2018).

Упражнение за отслабване - толкова ефективно, колкото здравословното хранене?

14 минути четене

Проучванията също показват, че добавянето на упражнения към диетата подобрява загубата на тегло повече от диета сама, особено в дългосрочен план (Johns, 2014). Също така хората, които тренират редовно, са по-склонни да го правят дръжте теглото на разстояние (Суифт, 2018).

Трябва ли да следвате Bulletproof диетата?

Кратък отговор: Науката не подкрепя твърденията за загуба на тегло на непробиваемия план, особено за дългосрочна загуба на тегло.

Силно рестриктивните диети, като непробиваемата диета, могат да стартират загубата на тегло, но обикновено не работят, за да запазят теглото си, защото е предизвикателство да останете на диета като тази за дълго време. Ключът към успешното отслабване е намирането на нещо, с което да се придържате дългосрочно.

Повечето диетолози или диетолозите препоръчват бавна и стабилна загуба на тегло, около 1-2 кг на седмица - това е много по-бавно от един килограм на ден, твърди Bulletproof diet (NIDDK, 2017). Успешната диета насърчава промените в здравословния начин на живот, като пълноценни храни, повече плодове и зеленчуци и повишена физическа активност - вие искате да сте здрави и да поддържате теглото на разстояние. Не си падайте по диетични трикове, които се фокусират върху патентовани продукти и добавки.

Определено не се препоръчва да следвате препоръките за упражнения на Bulletproof. Увеличаването на ежедневната ви физическа активност е от съществено значение, не само за отслабване, но и за цялостното ви здраве. Освен че ви помага да отслабнете, упражнение може да ви помогне да запазите това тегло, което е вашата крайна цел.

Не забравяйте, че не диета планът работи за всички и никаква магическа храна или масла няма да ви накарат да отслабнете. Няколко променливи влияят върху начина, по който отслабвате, включително възраст, пол, ниво на активност, цялостно здраве, лекарства и др. Ако не сте сигурни какво да правите, потърсете медицински съвет от вашия доставчик на здравни грижи, за да разработите здравословни и реалистични цели за вашето пътуване за отслабване .

Всеки диетичен план, който изберете, трябва да се отнася по-скоро за постоянен начин на живот, който можете да поддържате. Това ще ви позволи да постигнете дългосрочни промени в ежедневните навици на хранене и упражнения, което води до подобрения във вашето здраве.

Препратки

  1. Американска сърдечна асоциация (AHA). (2016, септември). Пълнозърнести храни, рафинирани зърна и диетични фибри. Посетен на 26 февруари 2021 г. от https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Абаси, Дж. (2018). Интересът към кетогенната диета нараства за отслабване и диабет тип 2. ДЖАМА, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. Взето от https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., Dupont, D., Fernandez, A., & Gille, D. et al. (2017). Млечни продукти и възпаление: Преглед на клиничните доказателства. Критични отзиви в науката за храните И Хранене, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080 / 10408398.2014.967385. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати срещу диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британски вестник за храненето, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., et al. (2018). Интермитентно спрямо непрекъснато ограничаване на енергията при загуба на тегло и кардиометаболитни резултати: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Вестник по транслационна медицина, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). Научни доказателства за диети за отслабване: Различен състав на макроелементи, периодично гладуване и популярни диети. Хранене, 69 , 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечна загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин. ДЖАМА, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Диетични или упражняващи интервенции срещу комбинирани програми за управление на поведенческото тегло: систематичен преглед и мета-анализ на директните сравнения. Вестник на Академията по хранене и диететика, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020 г.). Кетогенна диета. StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): Publishing StatPearls; 2021 януари-. Посетен на 26 февруари 2021 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Ефекти на средноверижните триглицериди върху загубата на тегло и телесния състав: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Списание на Академията по хранене и диететика, 115 (2), 249–263. doi: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). (2017). Избор на безопасна и успешна програма за отслабване. Посетен на 26 февруари 2021 г. от https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choose-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Ефективност на периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене в сравнение с непрекъснатото ограничаване на енергията за отслабване. Хранителни вещества, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. Шродер К. Е. (2010). Ефекти от консумацията на плодове върху индекса на телесна маса и загуба на тегло в извадка от хора с диета с наднормено тегло и затлъстяване, включени в интервенционно проучване за отслабване. Хранене, 26 (7-8), 727–734. doi: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. Smith-Spangler, C., Brandeau, M., Hunter, G., Bavinger, J., Pearson, M., & Eschbach, P. et al. (2012). Биологичните храни по-безопасни ли са или по-здравословни от конвенционалните алтернативи ?. Annals Of Internal Medicine, 157 (5), 348. doi: 10.7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. Взето от https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). Ефектите от упражненията и физическата активност върху отслабването и поддържането. Напредък в сърдечно-съдовите заболявания, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Ефект от гладуване с алтернативен ден върху загуба на тегло, поддържане на теглото и кардиопротекция сред метаболитно здрави възрастни възрастни. JAMA Internal Medicine, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (HHS). Насоки за физическа активност за американци, 2-ро издание. (2018) Посетен на 26 февруари 2021 г. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Виж повече

banneradss-2