Богати на калций храни: млечни продукти и много други

Богати на калций храни: млечни продукти и много други

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Калцият е Аштън Къчър в хранителния свят. (Придържайте се към мен.) Въпреки че ходи на уроци по биохимично инженерство, има IQ, близък до този на Стивън Хокинг, и се доказва като проницателен ангелски инвеститор, той е известен най-вече като просто актьор. По същия начин лошият калций получава кредит само за изграждането на здрави зъби и кости, въпреки че другата му работа е потенциално още по-впечатляваща.

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло и е абсолютно необходим за живота. Това не е преувеличение. Калцият е решаващо за съсирването на кръвта (Palta, 2014) и дори работи в тандем с магнезий за да поддържате пулса си непрекъснат и стабилен (Iseri, 1984). Дефицитът на калций при възрастни американци е рядък, но е важно да се набави достатъчно преди 20-25-годишна възраст, за да се намали рискът от развитие на остеопороза по-късно в живота. Значението на калция за оптималното здраве не може да бъде занижено. Вашето тяло се нуждае от калций, за да изгради и запази здрава костна маса. Но ползите за здравето от калция могат да се простират далеч отвъд предотвратяването на загуба на костна маса; този минерал може дори да помогне за понижаване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане (Грифит, 1999).

Нашите нужди от калций се променят няколко пъти през целия ни живот (NIH, 2019). Той бързо се увеличава, когато растем от бебета до деца, преди да видим скок през нашите тийнейджърски години, когато достигнем критични фази на растеж. Когато това стане, нуждите на мъжете се уреждат до 1000 mg на ден от 19–71, преди да се увеличат до 1200 mg. Нуждите на жените спадат леко от 19-50 на 1000 mg на ден, преди да се увеличат отново на 51 до 1200 mg. Въпреки че техните нужди се увеличават отново по-рано в сравнение с мъжете, референтната им хранителна добавка (RDA) остава същата през 70-те и след това. За да ви помогнем да достигнете тези цифри, ние съставихме списък с богати на калций храни, които да работят във вашата ежедневна диета.

Жизненоважни

  • Калцият е най-разпространеният минерал в организма и е от съществено значение за здравето.
  • Освен че помага за изграждането на здрави кости, калцият помага и за съсирването на кръвта ни, мускулите ни се свиват и работи с магнезий, за да поддържа сърдечния ритъм силен и стабилен.
  • Дефицитът на калций е рядък, но телата ни по-трудно го усвояват без витамин D.
  • Ежедневните ви нужди могат да бъдат задоволени само чрез диета, въпреки че може да се нуждаете от добавка, ако сте с непоносимост към лактоза или спазвате веганска или вегетарианска диета.
  • Млечните продукти са отлични, но не единствените източници на хранителен калций.

Храни с високо съдържание на калций

Млечните продукти не са единственият хранителен източник на калций. Всъщност има широк спектър от източници на храна, които осигуряват изобилие от този минерал, но може да искате да направите допълнително планиране, за да сте сигурни, че получавате достатъчно. Въпреки че няма нищо лошо в използването на хранителни добавки, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди, ние абсорбираме само между 25–30% от наличния калций в храните, които ядем (Inst. Of Med, 2011). За щастие, когато сме по-млади, този брой достига до 60%, за да ни помогне да се настроим от здраво костно здраве, което продължава до по-късно в живота. Витамин D също може да помогне за засилване на усвояването на калций.

Калциевите добавки може да не са за всеки, но има някои групи, които трябва да говорят с доставчик на здравни грижи за тях. Хората, които следват веганска или вегетарианска диета, или тези, които са с непоносимост към лактоза, могат да се борят да постигнат нуждите си само чрез диета и може да се възползват от добавка. Но има и определени състояния - като бъбречно заболяване - при които добавките трябва да бъдат внимателно наблюдавани от доставчик на здравни услуги. Има и смесени изследвания за това дали добавките са свързани със сърдечни заболявания. Трябва да се свърши още работа, за да се изясни дали има някаква връзка и ако да, каква е тя. Говорете с професионалист и се уверете, че следвате медицински съвети, когато става въпрос за добавки.

какво може да причини еректилна дисфункция при млад мъж

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

колко хора умират годишно от затлъстяване

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Сирене

Що се отнася до калция, не всички сирена са еднакви. Имате късмет, ако сте фен на чедъра, тъй като това е един от най-добрите източници, които можете да намерите в калъфа за сирене. Една унция сирене чедър доставя 201 mg калций, според USDA , докато същото количество от Бри пакетира само 52,2 mg (USDA, 2019). Мекото козе сирене е едно от най-ниските със само 39,7 mg на унция (USDA, 2019), но една унция твърдо сирене пармезан доставя мощен удар 336 mg калций (USDA, 2019). Друг солиден избор е моцарелата, която пакетира 198 mg в порция от една унция (USDA, 2019).

Кисело мляко

Никой не поставя под въпрос съдържанието на калций в млечните продукти. И все пак си струва да напомним, че само няколко порции млечни продукти като кисело мляко ви помагат бързо да постигнете нуждите си от калций за деня. Една чаша обикновено, пълномаслено кисело мляко, например, може да се похвали с 296 mg (USDA, 2019). За мъжете това е почти една трета от дневната им стойност.

Семена

Някои семена са отлични източници на калций и не трябва да се отписват поради техния размер. Семена от чиа, например, опаковка 179 mg калций (USDA, 2019) само за една унция, освен че е вегетариански източник на омега-3 мастни киселини. Но те далеч не са единственият ви избор. Една супена лъжица маково семе може да се похвали със 127 mg , и същото количество семена от целина пакетира 115 mg (USDA, 2019). Една унция сусамови семена, поръсени по време на хранене, доставят 273 mg.

Консервирана мазна риба

Консервираната мазна риба има предимство пред прясната: ще ви струва много по-малко, въпреки че все още съдържа мощен удар от калций и витамин D. Консервираната сьомга например има 330 mg от жизненоважния минерал на чаша (USDA, 2019). Но това не е единственият добър избор в раздела за консерви. Добавете сардини в количката си и ще получите 569 mg само в една чаша (USDA, 2019). Всяка отделна сардина има много уважавани 45,8 mg.

проверете колко време ще видите резултатите

Зеленчуци

С високо съдържание на цинк, магнезий и благоприятни за червата фибри, бобовите растения също помагат да увеличите приема на калций. Използвайте една чаша бял боб във вашата рецепта за вечеря за 191 mg от минерала за изграждане на кости или същото количество черен боб за 84 mg (USDA, 2019). Лещата доставя 37,6 mg на чаша , нахут 160 mg (USDA, 2019).

Обогатени храни

Разбира се, проследяването на храни, които са естествени източници на калций, не е необходимо. Обогатените храни или хранителните продукти с добавени към тях витамини и минерали също имат значително съдържание на калций. Вашата сутрешна чаша портокалов сок, например, опаковки 139,2 mg на порция от осем унции (USDA, 2019).

Соя и тофу

Все още можете да си набавите достатъчно калций, ако търсите немлечни храни, които да запълнят празнините, ако имате непоносимост към лактоза или спазвате веганска или вегетарианска диета. Една чаша соево мляко, например, ви отвежда почти една трета от пътя към дневната ви стойност 283 mg (USDA, 2019). Изпробвайте Безмесния понеделник и пригответе вечеря с тофу и ще получите 142 mg на порция (USDA, 2019). Има дори марки, които приготвят тофуто си с калциев сулфат и тези видове очакват удивително 861 mg калций в порция от само половин чаша (USDA, 2019). Ако искате възможно най-малко преработената соя, закусете една чаша едамаме, измерено в шушулките, за 58,6 mg.

Тъмни, листни зеленчуци

Тъмните, листни зеленчуци са чудесен начин да промъкнете множество порции калций през целия ден. Опитайте кейл за 53,3 mg на чаша , зелени зеленчуци за 83,5 mg на чаша или bok choy за 73,5 mg на чаша (USDA, 2019). Това вегетарианско месо е само един вид китайско зеле; другите видове са добри и за прием на калций. Уморени ли сте от същите стари зелени? Добавете една чаша зеленина от ряпа към супата, салатата или запърженото за 104 mg или изберете горчица за 64,4 mg (USDA, 2019).

защо ретин а влошава акнето

Фиг

Вероятно не е плод, който да прави седмичния ви списък с хранителни стоки, но е време да добавите средиземноморските основни продукти. Една голяма смокиня може да се похвали 22,4 mg калций (USDA, 2019). Добавете двойка към сутрешното си кисело мляко за богато на калций начало на вашия ден.

Мляко

Познавате го като богата на калций храна, но знаете ли колко осигурява или колко ще ви трябва, за да постигнете ежедневните си цели? Една чаша обезмаслено мляко има 298 mg калций (USDA, 2019), което отговаря на приблизително една трета от ежедневните нужди на мъжа или една четвърт от женските.

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин: не е само за посетителите на фитнес. Въпреки че всички трябва да се упражняваме, не е нужно да преследвате изграждането на мускули, за да добавите протеин на прах към вашата диета. Всъщност може да е добър източник на протеини и калций, който е с ниско съдържание на мазнини и калории. Една порция суроватъчен протеин има приблизително 122 mg калций на лъжичка (USDA, 2019), въпреки че точният брой ще се различава от марка до марка въз основа на формулировката на компанията.

Ревен

Това е може би най-неочакваната храна в този списък. Но ревенът може да се похвали със сериозно уважавано количество калций. Една чаша от това стръкче, нарязано на кубчета, има 105 mg от жизненоважния минерал (USDA, 2019).

Препратки

  1. Griffith, L. E., Guyatt, G. H., Cook, R. J., & Bucher, H. C. (1999). Влиянието на диетичните и неестествени добавки с калций върху кръвното налягане Актуализиран метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания. Американски вестник за хипертонията, 12 (1), 84–92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Комитет на Института по медицина (САЩ) за преглед на диетичните референтни количества за витамин D и калций, Ross, A. C., Taylor, C. L., & Yaktine, A. L. (2011). Диетични референтни количества за калций и витамин D: 2, преглед на калция. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. Iseri, L. T., & French, J. H. (1984). Магнезий: Природен физиологичен калциев блокер. American Heart Journal, 108 (1), 188–193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. Национални здравни институти: Служба за хранителни добавки. (2019, 16 октомври). Калций: Информационен лист за здравни специалисти. Взето от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. Palta, S., Saroa, R., & Palta, A. (2014). Преглед на системата за коагулация. Индийски вестник по анестезия, 58 (5), 515–523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Сирене, Чедър. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Сирене, бри. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Сирене, козе, мек тип. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Сирене, пармезан, твърдо. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: сирене, моцарела, NFS. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Кисело мляко, обикновено, пълномаслено мляко. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Семена, семена от чиа, сушени. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Подправки, маково семе. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Сьомга, консервирана. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Сардини, консервирани в масло. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Фасул, бели, зрели семена, консервирани. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Фасул, черен, зрели семена, консервиран, с ниско съдържание на натрий. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Леща, зрели семена, варени, варени, със сол. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Нахут. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Портокалов сок, 100%, NFS. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Соево мляко, обезмаслено. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Vitasoy USA Azumaya, фирма Tofu. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  23. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Тофу, суров, твърд, приготвен с калциев сулфат. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Кале, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  25. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Collards, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Зеле, китайско (пак-чой), сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Зелена ряпа, сурова. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Горчица, сурова. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Смокини, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Мляко, без мазнини (обезмаслено). Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Протеинов прах на основата на суроватка, NFS. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Ревен, суров. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
Виж повече