Можете ли да получите достатъчно витамин D от слънцето?

Можете ли да получите достатъчно витамин D от слънцето?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

През последните години витамин D получи по-добра реклама, отколкото могат да се купят с пари. Експертите казват, че много от нас имат дефицит и трябва да вземем повече, за да се предпазим от сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания и рак. Завъртане на сюжета: Телата ни произвеждат витамин D в отговор на излагането на кожата на слънце, което крие собствени рискове. Възможно ли е да получим достатъчно витамин D от слънцето?

Жизненоважни

  • Витамин D е прохормон, който поддържа няколко ключови телесни процеса.
  • Телата ни могат да произвеждат витамин D, когато кожата ни е изложена на слънце.
  • Получаването на витамин D чрез слънчеви бани има плюсове и минуси.
  • Ако сте загрижени за нивото на витамин D, доставчикът на здравни услуги може да го провери с обикновен кръвен тест.

Какво е витамин D?

Витамин D, известен още като слънчевият витамин, всъщност не е витамин. Технически това е прохормон (нещо, което тялото прави и превръща в хормон), който има роля в няколко важни телесни процеса. Витамин D се произвежда, когато слънчевата светлина попадне върху кожата, стимулирайки тялото да произведе вещество, което черният дроб и бъбреците превръщат във форми, използваеми от различни органи и системи.

Витамин D се съдържа в различни храни, включително яйца и мляко. Но този сорт е сравнително малък; нашият основен източник на витамин D е слънцето (Nair, 2012).

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

естествен лек за екзема на ръцете

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Ролята на витамин D в организма / ползи

Витамин D изглежда има няколко предимства, включително запазване на здравината на костите и предотвратяване на фрактури и остеопороза (Bischof-Ferrari, 2005), засилване на имунна система (Aranow, 2011), защита срещу няколко ракови заболявания (включително гърдите и дебелото черво) (Meeker, 2016), помага на тялото регулират кръвната захар и намаляване на риска от диабет (Schwalfenberg, 2008), и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт (Vacek, 2012).

Можете ли да получите достатъчно витамин D от слънцето?

Експертите наричат ​​недостатъчност и дефицит на витамин D тиха епидемия. Те изчисляват, че 40% от американците може да имат недостиг на витамин D, до 1 милиард души по света.

Така че може би се чудите: Възможно ли е да получите достатъчно витамин D само от излагане на слънце?

Отговорът е ¯ _ (ツ) _ / ¯.

Е, това е малко объркване. Може би по-добрият въпрос би бил: Трябва ли да опитате?

за какво е полезен бустерът на тестостерон

Храни с високо съдържание на витамин D: мазна риба, яйчни жълтъци и други

5 минути четене

Нека го разбием. Излагането на слънце произвежда значително количество витамин D. Излагането на слънцезащитното лице, ръце, крака или врата на слънце за пет до 30 минути - между 10:00 и 15:00 часа, поне два пъти седмично - може да доведе до достатъчно производство на витамин D (Holick, 2007). Намирайки се на слънце достатъчно дълго, за да се получи розов оттенък след 24 часа, може да се получи 10 000 до 25 000 IU витамин D (Холик, 2008).

Предупреждения: Хората с по-тъмна кожа имат естествена слънцезащита и нужда три до пет пъти толкова време на слънце, за да произведе еквивалентно количество витамин D, колкото хората с бледа кожа (Nair, 2012). И носенето на слънцезащитен крем SPF 30 може да намали производството на витамин D с толкова 95% (Matsuoka, 1987).

Още повече предупреждения: През зимата в голяма част от Северното полукълбо - представете си на север от хоризонтална линия от Филаделфия до Сан Франциско - е невъзможно да се получи достатъчно излагане на слънце, за да се генерира достатъчно витамин D. (Това е така, както ще си спомните от трето- степен на науката, земята се накланя далеч от слънцето през зимните месеци.) Така че дори да можете да издържите на минусови температури, за да се слънчеви бани, няма да получите същото ниво на излагане на слънце, което генерира витамин D през лятото.

Моля, не събирайте слънчева енергия с дупката си, казват учени

6 минути четене

как да направите пениса по-голям естествено

Има предимство да си набавяте витамин D от слънцето. Може да продължи два пъти по-дълго в кръвта, отколкото витамин D, консумиран през устата (Nair, 2012). Но има очевиден недостатък да бъдете на слънце без слънцезащитен крем: Излагането на слънчеви UV лъчи може да увеличи риска от рак на кожата.

Така че не е добра идея да опитате да наберете достатъчно D с лятно слънчеви бани.

Други начини за получаване на достатъчно витамин D

Колко витамин D трябва да приемате дневно? Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти препоръчва дневен прием от 600 IU (15 mcg) за възрастни на възраст до 69 години и 800 IU (20 mcg) за възрастни на 70 и повече години. Това е между храната и добавките.

оредяваща коса, но без отстъпваща линия на косата

Някои експерти твърдят, че това не е достатъчно и препоръчват по-високи дневни количества (Aloia, 2008).

Но не прекалявайте. Витамин D е разтворим в мазнини, което означава, че се съхранява в тялото - вие не изпилявате излишъка, както правите с много витамини. Но тялото може да побере само толкова много и токсичността е възможна. Допустимата горна дневна граница е 4000 IU (100 mcg), според NIH.

Добрите източници на витамин D включват мазна риба (като сьомга и риба тон), рибено масло, подсилено мляко, яйца и обогатени зърнени закуски. Например, 3 унции. сьомга осигурява 570 IU, чаша 2% мляко има 120 IU, а едно яйце (включително жълтъка) осигурява 44 IU (NIH, nd).

Можете също така да приемате добавка с витамин D. Не забравяйте, че за разлика от лекарствата, отпускани с рецепта, Администрацията по храните и лекарствата не регулира добавките толкова строго. Затова задължително направете проучване и се уверете, че сте избрали уважавана марка, преди да купите.

Ако се притеснявате, че може да имате ниско ниво на витамин D, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, който може да провери състоянието ви на витамин D с обикновен кръвен тест.

Препратки

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S., & Yeh, J. K. (2008). Прием на витамин D за постигане на желаната серумна концентрация на 25-хидроксивитамин D. Американското списание за клинично хранене, 87 (6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Витамин D и имунната система. Вестник на разследващата медицина: официалната публикация на Американската федерация за клинични изследвания, 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T., & Dawson-Hughes, B. (2005). Предотвратяване на фрактури с добавка на витамин D. Джама, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Холик, М. (2007). Недостиг на витамин D. New England Journal of Medicine, 357 (3), 266-281. doi: 10.1056 / nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Дефицит на витамин D: световен проблем със здравословни последици. Американското списание за клинично хранене, 87 (4), 1080S – 6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L. Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J. A., & Holick, M. F. (1987). Слънцезащитните кремове потискат кожния синтез на витамин D3. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 64 (6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). Защитни връзки между витамин D, възпалителни заболявания на червата и рак на дебелото черво. Световно списание по гастроентерология, 22 (3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Витамин D: Слънчевият витамин. Вестник по фармакология и фармакотерапия, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки - Витамин D. (nd). Получено на 14 юли 2020 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Витамин D и диабет: подобряване на гликемичния контрол с презареждане с витамин D3. Канадски семеен лекар Medecin de famille canadien, 54 (6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J. L., Vanga, S. R., Good, M., Lai, S. M., Lakkireddy, D., & Howard, P. A. (2012). Недостиг и добавки на витамин D и връзка със сърдечно-съдовото здраве. Американският вестник по кардиология, 109 (3), 359–363. doi: 10.1016 / j.amjcard.2011.09.020
    Виж повече