Въглехидрати и загуба на тегло: какво показва изследването

Въглехидрати и загуба на тегло: какво показва изследването

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

В наши дни изглежда, че въглехидратите са враг, вероятно ще предизвикат страх при всеки, който е на диета за отслабване. Нищо не може да бъде по-далеч от истината: Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Разбира се, има някои видове въглехидрати, които е по-добре да избягвате за загуба на тегло и цялостно здраве. За да разберете защо, е полезно да разгледате какво всъщност са въглехидратите и какво правят в човешкото тяло.

Жизненоважни

  • Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото.
  • Има два основни вида въглехидрати: прости и сложни.
  • Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят доста бърза загуба на тегло, но ползите от тях са предимно краткосрочни.
  • За да постигнете дълготрайна загуба на тегло, най-важно е да създадете калориен дефицит чрез изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.

Какво представляват въглехидратите?

За да го върнем към основната наука: Въглехидратите са молекули, които имат въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те са един от трите макронутриенти, а другите са протеини и мазнини.

Въглехидратите попадат в три категории: захари, нишесте и фибри. Тяхната роля е да осигуряват енергия на тялото и те са основният източник на тялото за нея.

Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Когато се приемат въглехидрати, тялото ги превръща в глюкоза, захар. Хормонът инсулин въвежда тази глюкоза от кръвта в клетките, където се използва за незабавна енергия или се съхранява като гликоген в черния дроб или мускулите или мазнините в тялото. В крайна сметка тялото изгаря този гликоген за енергия; когато запасите от гликоген се изчерпват, вместо това тялото започва да изгаря мазнините.

Има два основни вида въглехидрати. Простите въглехидрати (известни също като прости захари или обикновени нишестета) бързо се преработват от организма и се превръщат в кръвна захар. Те включват въглехидратите, съдържащи се в сладкиши, бисквитки, бонбони, сладолед и много преработени храни. Те осигуряват бърза енергия, но са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри.

Сложните въглехидрати отнемат повече време за смилане. Съдържащи се предимно в зеленчуци и пълнозърнести храни, те дават на тялото по-дълготрайна форма на енергия.

Трябва ли да намалите приема на въглехидрати, за да отслабнете?

Що се отнася до отслабването, по-важно е да създадете калориен дефицит - да изгорите повече калории, отколкото консумирате - отколкото да елиминирате въглехидратите.

Диетата на Аткинс: необоснована мода или подкрепена от науката?

4 минути четене

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до загуба на тегло - и в някои случаи до доста бърза загуба на тегло - но те могат да бъдат трудни за поддържане и могат да причинят някои физически странични ефекти. Но една потенциална полза от диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те могат да бъдат по-засищащи от диетите с ниско съдържание на мазнини, което ви прави по-малко гладни и потенциално консумирате по-малко калории.

По време на диета е по-важно да изберете изцяло хранителни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Много преработени храни съдържат съставки, които ви насърчават да консумирате повече калории; което може да ви предпази от отслабване.

Ползи за здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Проучванията са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при отслабване, най-вече в краткосрочен план. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да подобрят здравословните състояния като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания (OSU, 2019). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да ви помогнат да изгорите повече калории (Ebbeling, 2018).

Но някои диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини могат да доведат до повишаване на нивата на LDL (лош) холестерол.

кози трева прави ли те по-голям

Видове диети с ниско съдържание на въглехидрати

Няколко вариации на диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни от десетилетия, включително Аткинс, Палео и Кето. Всеки от тях ограничава въглехидратите и нишестените храни и насърчава храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини.

  • Кето. Кетогенните диети ограничават приема на въглехидрати между 20 и 50 грама на ден и насърчават консумацията на хранителни мазнини. Теорията е, че ограничавайки въглехидратите и протеините, вие принуждавате тялото си в състояние на кетоза, в което то започва да изгаря телесните мазнини за гориво.
  • Палео. Палео диетата се опитва да пресъздаде моделите на хранене на нашите предци-ловци. Това включва постно месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци и ядки. Не се допускат млечни продукти, зърнени храни и добавени захари.
  • Аткинс. Диетата на Аткинс набляга на протеините и мазнините и ограничава въглехидратите. По същество това е дядото на сега модерната кето диета. Той има четири фази, в които постепенно добавяте въглехидрати обратно към вашата диета.

Съображения за диета с ниско съдържание на въглехидрати

В очите на науката няма нито един хранителен план, който да е вълшебният куршум за дългосрочно отслабване. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете рано, но предимствата обикновено са краткосрочни. Проучванията установяват, че на 12 и 24 месеца ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати не са значителни в сравнение с други планове за хранене. (Повтаря се: За да отслабнете и да го спрете, е важно да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, създавайки калориен дефицит.)

Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да почувствате някои първоначални странични ефекти: включително главоболие, умора, слабост или запек.

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават групите здравословни храни като плодове, поне в началото. Имайте предвид, че твърде голямото ограничение може да ви лиши от хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, което потенциално може да доведе до недостиг на витамини и стомашно-чревни проблеми.

Препратки

  1. Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., Klein, G. L., Wong, J. M., Bielak, L., Steltz, S. K.,. . . Лудвиг, Д. С. (2018). Ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху разхода на енергия по време на поддържане на загуба на тегло: Рандомизирано проучване. Bmj. doi: 10.1136 / bmj.k4583. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/
  2. Държавен университет в Охайо. (2019, 20 юни). Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали риска от диабет, независимо от загубата на тегло: Изследователите съобщават за обръщане на метаболитния синдром в някои случаи. ScienceDaily. Посетен на 29 юли 2020 г. от http://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190620100036.htm
Виж повече