съдържание
- Изчисляване на вашия целеви пулс за загуба на мазнини
- Графика на пулса за изгаряне на мазнини
- Как да измерим пулса си
- Какви тренировки са добри за изгаряне на мазнини?
- Други начини за изгаряне на мазнини
Вашият сърдечен ритъм – броят удари на сърцето ви в минута (bpm) – е ключът към изгарянето на мазнини и отслабването.
Когато скоростта стане достатъчно висока и е в зона на „изгаряне на мазнини“, тялото ви преминава от използване на въглехидрати като основен енергиен източник към използване на запасите от телесни мазнини. Така че, ако сте на път да отслабнете, намирането на вашия целеви пулс за изгаряне на мазнини може да ви помогне да постигнете здравословно тегло по-бързо.
Тази статия описва как да изчислите целевата си сърдечна честота за упражнение и подчертава физическите дейности, за да ви държи в зоната на изгаряне на мазнини и на пътя към постигане на вашите цели за отслабване.
Запознайте се с Plenity - одобрен от FDA инструмент за управление на теглото
Plenity е терапия само с рецепта, която ви помага да управлявате теглото си, като същевременно се наслаждавате на храната си. Разберете дали е подходящо за вас.
Научете повече
Изчисляване на вашия целеви пулс за загуба на мазнини
Всеки има сърдечна честота в покой (RHR), което е броят удари на сърцето ви в минута, докато си почивате. Средният RHR на възрастен е 60–-100 bpm, но може да бъде само 40 за атлети ( AHA, 2015 г ).
признаци на липса на витамин d
Тя може да бъде повлияна от няколко фактора, включително стрес , хормони, безпокойство , лекарства и физическа активност. По-високият RHR е свързан с повишен риск от сърдечно заболяване и по-ниска продължителност на живота ( Hartaigh, 2014; AHA, 2015 г.).
Разгадаването на вашето сърдечен ритъм е толкова просто, колкото да броите пулса си за 15 секунди и да умножите това число по четири. Например, ако преброите 25 импулса за 15 секунди и ги умножите по 4, сърдечната ви честота е 100 удара в минута. Най-добрите места за намиране на пулса ви включват:
- Вътре в китката
- Отстрани на врата
- Горната част на стъпалото
- Вътре в лакътя
След като намерите това число, ще можете да разберете вашата зона на сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини. Но преди да се ангажирате да достигнете този брой с нова рутинна тренировка, говорете с доставчик на здравни услуги, ако приемате лекарства или имате хронично здравословно състояние. Тези фактори могат да променят целевия Ви сърдечен ритъм за загуба на мазнини.
Графика на пулса за изгаряне на мазнини
Вашият пулс се ускорява по време на упражнение за да се справите с нуждите на тялото си от кислород. Загубата на мазнини се задейства, когато пулсът ви е в стабилно състояние в определена зона (което означава, че пулсът ви остава в определена зона за определен период от време).
Изследователите са установили, че най-добрият целеви сърдечен ритъм за загуба на мазнини изглежда е 60–80% от вашия максимален пулс или MHR ( Кери, 2009 г ). За да разберете пулса си за изгаряне на мазнини, първо трябва да изчислите максималния пулс – просто извадете възрастта си от 220.
Например, ако сте на 40 години, максималната ви сърдечна честота ще бъде 180 удара в минута (220 – 40 = 180). Това означава, че 180 удара в минута е максималният брой удари на сърцето ви в минута, докато тренирате. Въпреки това не можете да поддържате максималния си пулс за цялата тренировка. Това е мястото, където зоните на пулса влизат в действие.
Ето една удобна диаграма, която разбива зоните на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини по възраст. Имайте предвид, че това са средни стойности и вашата зона на сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини може да се различава.
Други ползи от упражненията
Разбира се, изгарянето на мазнини не е единствената причина да ускорите сърцето си. Упражнението има и други ползи за сърдечно-съдовата система и може да подобри здравето на сърцето, като помага ( Nystories, 2018 ):
- По-ниско кръвно налягане
- Нараства инсулинова чувствителност (колко добре тялото ви използва инсулин)
- Поддържайте редовен пулс в покой (за да не се налага сърцето ви да работи толкова усилено)
- По-нисък холестерол
- Намалете риска от заболяване на коронарната артерия
За да постигнете тези предимства, искате да се стремите към долния край на зоната на сърдечната си честота за изгаряне на мазнини за упражнения с умерен до по-нисък интензитет и по-близо до по-високите проценти за по-интензивни упражнения ( CDC-b, 2022 г ).
Как да измерим пулса си
Технологията направи наблюдението на сърдечната честота по време на тренировка по-лесно от всякога. Носимите устройства, фитнес тракерите и мобилните приложения използват сензори и алгоритми за събиране на подробни данни за зоните на сърдечния ви ритъм.
Някои от най-добрите налични инструменти за измерване на сърдечната честота включват ( Пасадин, 2019 г ):
- Проследяващи дейности
- Презрамки за гърдите
- Умни часовници
- Вземете го ръчно по време на тренировка (пребройте пулса за 15 секунди и умножете по 4)
Проучванията показват, че презрамките за гърди и носимите фитнес тракери са относително точни при непрекъснато наблюдение на сърдечната честота. В крайна сметка устройството, което избирате за наблюдение на сърдечната си честота, се свежда до лични предпочитания, бюджет и удобство ( Чоу, 2020 г ).
Какви тренировки са добри за изгаряне на мазнини?
Броят на калориите и максималната мазнина, които изгаряте по време на тренировка, зависи от интензивността на упражнението. Проучванията показват, че упражненията с умерена интензивност са идеални за изгаряне на мазнини, докато тренировките с висока интензивност подобряват аеробната годност и могат да изгорят повече калории като цяло (Carey, 2009).
Упражненията с умерена интензивност, които ви поставят в зоната за изгаряне на мазнини, включват ( CDC-a, 2022 г ):
- Бързо ходене (3 мили в час)
- Градинарство
- Водна аеробика
- Каране на велосипед по равен терен
- Тенис
- Бални танци