Упражнение за отслабване - толкова ефективно, колкото здравословното хранене?

Упражнение за отслабване - толкова ефективно, колкото здравословното хранене?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Над 70% от възрастните американци са класифицирани като наднормено тегло или затлъстяване, както е определено от индекса на телесна маса (ИТМ) (CDC, 2016). Наднорменото тегло (ИТМ между 25-29,9 кг / м2) или затлъстяването (ИТМ над 30 кг / м2) се счита за хронично медицинско състояние, което може да доведе до други сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулти. Много хора са наясно с тази епидемия от тегло; на CDC изчислява, че почти половината от възрастните американци се опитват да отслабнат годишно (CDC, 2018). Вероятно ви е казано, че най-добрият начин да отслабнете е диетата и физическите упражнения - това е вярно! Основната идея е, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате; с други думи, трябва да сте в калориен дефицит. Има три начина да постигнете това - или да ядете по-малко калории (диета), да изгаряте повече калории (чрез упражнения), или да правите комбинация от двете (включвайте както диета, така и упражнения).

Самото упражнение не е толкова ефективно за отслабване, колкото диетата, но комбинирането на двете работи по-добре от всеки един от методите сам , особено в дългосрочен план (Johns, 2014). Също така, способността на упражненията да помагат при отслабване зависи от броя на калориите, които приемате ; ако вече сте на строго ограничена нискокалорична диета, добавянето на упражнения вероятно няма да допринесе много повече за загубата на тегло (Jakicic, 2018). Проучвания са показали, че упражненията са ключът към предотвратяване на наддаването на тегло или предотвратяване на възстановяването на теглото след отслабване (Slentz, 2004). Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) е обширно проучване на над 5000 души, които са загубили минимум 30 килограма и са поддържали това количество загуба на тегло в продължение на поне една година. 90% от хората в NWCR упражнявайте средно по един час на ден (Catenacci, 2008).

Не всеки има време да спортува по един час на ден. Правенето на някаква физическа активност, независимо от времето или интензивността, е по-добро от нищо; да си физически активен е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве . Независимо от загубата на тегло, ангажирането с физическа активност може да намали риска от високо кръвно налягане, диабет, инсулт, рак, депресия и да подобри когнитивните функции (McKinney, 2016). Не се чувствайте така, сякаш трябва да го направите сами; ако е възможно, потърсете съвета на квалифициран специалист по упражнения, за да намалите риска от нараняване. Последователността е от съществено значение; отслабването е маратон, а не спринт и може да е предизвикателство да намерите рутинна тренировка, която да ви подхожда. Но когато го направите, придържайте се! Започнете с малки управляеми цели и продължете напред. Преди да се усетите, ще се изненадате с това, което можете да направите.

Жизненоважни

  • Самото упражнение не е толкова ефективно, колкото диетата за намаляване на телесното тегло; обаче двамата заедно са по-ефективни както за отслабване, така и за задържане на теглото.
  • Най-доброто упражнение за отслабване е това, което правите редовно и последователно.
  • Насоките препоръчват да се занимавате с поне 150–300 минути седмично физическа активност с умерена интензивност (напр. Бързо ходене) или 75–150 минути седмично физическа активност с интензивна интензивност (например бягане).
  • Независимо от загубата на тегло, упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си; може да намали риска от високо кръвно налягане, диабет, инсулт, рак и депресия.

Упражнения за отслабване

Предлагат се няколко опции за упражнения. Някои можете да правите у дома, докато други изискват клас или фитнес. Упражнението помага да отслабнете, като изгаряте калории, за да стигнете до точката, в която изразходвате повече, отколкото ядете. Колкото по-енергично е упражнението, толкова повече калории то изгаря: бягането изгаря повече калории от ходенето. Основно правило, което да ви помогне да определите дали вашата дейност е умерена или енергична е свързано с дишането ви . При упражнения с умерена интензивност ще забележите как пулсът ви се повишава и ще можете да говорите, но не и да пеете по време на тренировката (HHS, 2018). По време на тренировки с интензивна интензивност не можете да кажете повече от няколко думи, без да си поемете дъх и ще забележите своите сърдечната честота дори по-висока, отколкото при упражнения с умерен интензитет (HHS, 2018).

Няма едно най-добро упражнение за всички - най-доброто упражнение е това, което можете да правите и да го правите последователно.

как да увеличите обиколката на пениса си

Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Ходене, джогинг, бягане

Разходките, джогингът и бягането (понякога наричани кардио) са може би най-лесните упражнения, които да включите в ежедневието си; те могат да се правят навсякъде, не изискват никакво оборудване и са безплатни. Можете да отидете на разходка в обедната почивка, да джогирате за 20-30 минути из квартала или на бягаща пътека или дори да тренирате за 5k състезание. От вас зависи да решите колко интензивно да направите вашето ходене, джогинг или бягане.

Една бърза разходка се счита за упражнение с умерена интензивност. Проучвания покажете, че кардио (или аеробно) упражнение, толкова просто, колкото бързата разходка, може да ви помогне не само да отслабнете, но може и да намали коремните мазнини и обиколката на талията (Hong, 2014). Повишените мазнини в корема ви излагат на по-голям риск за бъдещи здравословни проблеми. Не е нужно да правите цялото си кардио наведнъж; друго проучване показа, че разделянето на 50-минутна разходка на две бързи 25-минутни разходки може да бъде по-ефективно за отслабване (Madjd, 2019). Всяка минута е от значение!

Джогингът и бягането са по-интензивни версии на кардио упражненията и изгаряйте повече калории в минута от ходенето . Джогингът обикновено е темп от 4-6 mph, докато бягането обикновено е по-бързо от темпо от 6 mph. Подобно на бързото ходене, лекият джогинг също може да намали коремните мазнини (Ohkawara, 2007). Джогингът и бягането обаче не са за всеки; те се считат за упражнения с енергична интензивност. Упражнения за издръжливост , като джогинг и бягане, имат най-голям ефект върху ИТМ - вероятно поради увеличаването на изгорените калории (Lin, 2019). Но те не са за всеки - някои хора изпитват затруднения с повишената интензивност и може да се наложи да започнат с ходене и да пробият път до бягане. Други имат проблеми със ставите, които им пречат да бягат на открито; някои бягащи пътеки осигуряват амортизация, която може да улесни коленете, бедрата и глезените. Преди да започнете да ходите, да джогирате или да бягате, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за всички притеснения, които може да имате.

Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е общ термин за режими на упражнения, които редуват кратки изблици на упражнения с висока интензивност с периоди на почивка или упражнения с ниска интензивност. HIIT се превърна в популярен метод за упражнения поради теорията, че можете да изгорите повече калории за по-кратко време. Малки проучвания са показали, че HIIT, изпълняван с тренировки за устойчивост, може да изгори повече калории от други традиционни методи за упражнения с умерена интензивност, като ходене, колоездене и др. (Falcone, 2015). В някои проучвания HIIT е по-приятен от традиционните непрекъснати упражнения (Roy, 2018). Въпреки това, много изследвания съобщават, че HIIT предизвиква същото количество загуба на тегло като традиционните продължителни методи с умерена интензивност (Petridou, 2019).

Тъй като HIIT отнема Средно с 40% по-малко времеви ангажименти , това може да е опция за хора, които не спортуват поради ограничение във времето (Wewege, 2017). HIIT използва високоинтензивни тренировки , така че може да се наложи да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете този вид тренировка; повечето хора започват с умерена интензивност и постепенно работят до висока интензивност, за да намалят риска от нараняване. Важно е да запомните, че както HIIT, така и традиционните тренировки с умерена интензивност водят до повече загуба на тегло, отколкото не упражняване, така че изберете дейност, която да продължите да правите дългосрочно (Petridou, 2019)

Силова тренировка

Само силови тренировки е малко вероятно да стимулира достатъчно изгаряне на калории, за да причини значителна загуба на тегло в сравнение с аеробни упражнения (Swift, 2018). Силовите тренировки, наричани още тренировки за съпротива или тренировки с тежести, обаче имат ползи за здравето и теглото. Може да ви помогне изгаряйте мазнини, изграждайте мускули и ставайте по-силни (Петриду, 2018). Повишената мускулна маса, заедно с други фактори, може да повиши вашата скорост на метаболизма в покой (или базална) (RMR) ; вашият RMR е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой (Petridou, 2018). Ако увеличите RMR, тогава трябва да изгорите повече калории, поставяйки ви в калориен дефицит и водещи до загуба на тегло. Едно проучване показа, че 9-месечната програма за силова тренировка води до средно увеличение на RMR с 5% (Aristizabal, 2015). Проучвания показват, че включването както на силови тренировки, така и на аеробни упражнения (бързо ходене или джогинг) с нискокалорична диета има по-голям шанс да доведе до загуба на тегло, отколкото само диета (Luglio, 2017).

Силовите тренировки могат да използват всяка комбинация от телесно тегло, гири, гири и др. По време на тренировките. The Насоки за физическа активност за американци препоръчва да включите силови тренировки (напр. вдигане на тежести, лицеви опори) в упражненията си два или повече дни в седмицата (HHS, 2018). Силовите тренировки също могат да ви помогнат да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план. Преди да започнете режим на силова тренировка, не забравяйте да обсъдите плановете си с вашия доставчик на здравни грижи относно риска от нараняване.

Колоездене

Друга популярна форма на аеробни упражнения е колоезденето, с опции както на закрито, така и на открито. Сигурно сте чували за часове по въртене, които са форма на колоездене на закрито. Колоезденето се харесва на много хора, защото, ако се изпълнява на открито, можете да се възползвате от красивата природа, чистия въздух и да пътувате на голямо разстояние. Защитниците на колоезденето на закрито харесват, че това е неносещо тегло и слабо въздействие (но не непременно ниско интензивно), така че може да бъде по-удобно за ставите. Проучвания показват, че колоезденето, комбинирано с диета, може да подобри фитнеса, нивата на холестерола и да насърчи загубата на тегло (Chavarrias, 2019).

Плуване

Ако търсите упражнение с ниско въздействие, плуване е друг вариант. В зависимост от инсулта и вашата интензивност можете да изгорите добър брой калории. Подобно на други форми на упражнения, плуването може да подобри вашата физическа форма, да намали телесните мазнини и да подобри нивата на холестерола (Lee, 2015). Въпреки това, едно проучване разглеждайки различни упражнения и техните ефекти върху индекса на телесна маса (ИТМ) установи, че плуването не намалява ИТМ толкова, колкото джогинга или ходенето (Lin, 2019). Независимо от това, плуването може да бъде забавен и с малко въздействие начин да включите повече физическа активност в начина си на живот.

Йога

Йога е алтернативна форма на физическа активност, която мнозина използват за подобряване както на физическото, така и на психическото здраве. Йога се фокусира върху дишането, стойката и често популяризира съвети за здравословен начин на живот. В рецензия на над 30 статии относно ползите за здравето от йога, те откриха статистически значими промени в ИТМ на практикуващите йога със затлъстяване / наднормено тегло (Lauche, 2016). Друго проучване установи, че участието в по-дълги йога сесии (над 60 минути) е свързано с намаляване на ИТМ (Lin, 2019). Йога може да бъде полезен инструмент за продължителна загуба на тегло, тъй като хората, които практикуват йога, са не само по-активни, но и може да изпитате по-малко стрес (и ядене на стрес), намален апетит, психическа промяна към по-здравословно хранене и чувство за социална подкрепа (Ross, 2016).

Пилатес

Първоначално разработен от Джоузеф Пилатес през 30-те години (под името Контрология), Пилатес е популярна форма на упражнения и подчертава следните основни принципи: концентрация, контрол, център, поток, прецизност и дишане. Едно проучване показа, че пилатес намалява ИТМ и телесното тегло в сравнение с никакво упражнение при жени с наднормено тегло и затлъстяване (Savkin, 2017). Някои съобщават, че пилатес подобрява мускулния тонус, основната сила и цялостната физическа форма. Въпреки това, проучвания не съобщават за подобрение в количеството мазнини, мускули и др. в тялото (Aladro-Gonzalvo, 2012). Въпреки липсата на доказателства, ако пилатес е любимият ви начин за упражнения, продължете така. Всяко упражнение е по-добро от липса на физическа активност. Ако се стремите да отслабнете, комбинирайте пилатес с диетични промени и се опитайте да включите други упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, когато е възможно.

Мога ли да пия алкохол на преднизон

Колко често трябва да спортувам, за да отслабна?

Както е споменато по-рано, 90% от хората в Националния регистър за контрол на теглото (NWCR) заявиха, че упражняват средно по един час на ден (Catenacci, 2008). Проучвания са показали, че са необходими 80 минути умерени упражнения или 35 минути енергични упражнения на ден, за да помогнете за поддържането на теглото (Loveman, 2011). The Насоки за физическа активност за американци препоръчва тренировъчната рутина за възрастни да включва поне 150–300 минути седмично физическа активност с умерена интензивност (напр. бързо ходене) или 75–150 минути седмично физическа активност с интензивна интензивност (напр. бягане) (HHS, 2018 ). Също така, трябва да включите упражнения за сила или съпротива на основните мускулни групи (горната част на тялото, долната част на тялото, ядрото и т.н.) във вашата тренировъчна програма поне два дни в седмицата. Около 80% от възрастните и тийнейджърите не отговарят на тези препоръки.

Термогенеза за активност без упражнения (NEAT)

За някои хора посещението на фитнес зала или изпълнението на официална тренировъчна програма просто не се вписва в живота им. За щастие, все още има начин да се възползвате от това да бъдете по-активни през целия ден чрез ежедневно физическо натоварване на ниско ниво, иначе известно като термогенеза за активност без упражнения (NEAT). NEAT е калориите, които изгаряме, правейки дейности, за които може да не мислим, включително:

  • Промяна на позицията (изправяне, ходене, изкачване на стълби, спонтанни мускулни контракции, трептене)
  • Почистване
  • Пеене
  • Други ежедневни дейности

Всяка дейност обикновено продължава минути до часове и обикновено не изгаря толкова много енергия; ако обаче съберете цялото прекарано време, можете да видите до допълнително 350 kcal / ден изгорени (Chung, 2018). Всяка минута е от значение. Проучвания показват, че хората със затлъстяване или с наднормено тегло са склонни да седят неподвижни за по-дълги периоди от време и да имат по-ниски нива на NEAT (Chung, 2018). Промяната на това, като се изправите и се разхождате или работите на компютъра си на изправено бюро, вместо да седите, може да увеличи NEAT и да доведе до загуба на тегло с течение на времето. Например, когато седите, стоите или ходите, увеличавате броя на изгорените калории до 10%, 20% и 200% , съответно, в сравнение с нивата на почивка (Chung, 2018). Ето няколко предложения за включване на NEAT в ежедневието ви:

  • Вземете стълбите вместо асансьора
  • Паркирайте колата си от другата страна на паркинга и отидете до входа на сградата
  • Стойте, когато работите на компютъра си, плащате сметки, сгъвате пране и т.н.
  • Изправете се и ускорете, когато провеждате телефонни разговори; обмислете постоянни срещи вместо традиционни заседания, когато е възможно
  • Прекарайте част от обедния час в ходене

Най-голямото предимство на NEAT като начин за изгаряне на калории е, че не изисква да се ангажирате с план за упражнения или тренировка; всъщност NEAT има a по-висок процент на хората, които се придържат към него в дългосрочен план в сравнение с традиционните методи за упражнения (Chung, 2018). Необходими са повече изследвания в тази област, за да се определи допълнително най-добрият начин за включване на NEAT в режим на отслабване.

Съвети за поддържане на последователност при тренировки

За да работи всеки план за тренировка, трябва да сте последователни. Дори и да не можете да достигнете препоръчаните числа, всичко е по-добро от нищо. Започнете от малко и работете нагоре, като постепенно увеличавате времето и интензивността - не забравяйте да се затоплите и разтегнете, за да предотвратите наранявания. Друг начин за предотвратяване на нараняване е да се потърси помощта на професионалист по упражнения; нараняването е често срещана причина хората да спрат да спортуват. Не забравяйте да сте в безопасност и да слушате тялото си; ако се нараните, ще се упражнявате още по-малко, докато се възстановите. Ето няколко съвета, за да сте в съответствие с рутинните си упражнения:

  • Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашето ниво на фитнес и подходящи фитнес цели.
  • Потърсете съвета на специалист по упражнения, за да предотвратите нараняване
  • Вградете физическата активност в ежедневието си; по-вероятно е да правите упражнението, ако те са част от вашата рутина, вместо да се налага да пренареждате живота си, за да влезете в тренировките.
  • Планирайте време за изработване, което е разумно и практично; ставането в 4 сутринта всяка сутрин може да не е устойчив вариант за някои хора.
  • Включете различни видове упражнения - комбинирайте силови тренировки и аеробни упражнения.
  • Сменяйте нещата от време на време, за да предотвратите скуката; опитайте различни тренировки или вземете нов клас упражнения.
  • Намерете приятел за тренировка - упражняването може да бъде по-забавно с приятел!
  • Следете тренировките си; това ще ви помогне да видите подобрението си, дори ако числата на скалата не се движат толкова бързо, колкото искате.
  • Не забравяйте да си починете и да си осигурите дни за възстановяване.
  • Не забравяйте, че тялото ви не е машина; слушайте какво ви казва и ако не се чувствате добре или имате болка, спрете.
  • Не се обезсърчавайте, ако имате почивен ден или не тренирате ден-два; върнете се към рутината, когато можете.

Упражненията, съчетани с диетични промени, могат да ви помогнат да отслабнете и да задържите това тегло дългосрочно. Най-доброто упражнение е това, което ви харесва и продължавате да правите. Дори и без загуба на тегло, физическата активност е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Упражняване може намалете риска за хипертония, инсулт, рак, депресия, диабет и дори може да удължи живота ви със или без загуба на тегло (McKinney, 2016). Включете вашия доставчик на здравни услуги, семейството и приятелите ви и вие ще бъдете на път да отслабнете и да водите по-здравословен начин на живот.

Препратки

  1. Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J., & Araya-Vargas, G. (2012). Ефектът от упражненията по пилатес върху състава на тялото: Систематичен преглед. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16 (1), 109–114. doi: 10.1016 / j.jbmt.2011.06.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196436
  2. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., et al. (2015). Ефект от тренировката за устойчивост върху скоростта на метаболизма в покой и неговата оценка чрез метаболитна карта с рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия. Европейско списание за клинично хранене, 69 (7), 831–836. doi: 10.1038 / ejcn.2014.216, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
  3. Catenacci, V. A., Ogden, L. G., Stuht, J., Phelan, S., Wing, R. R., Hill, J. O., & Wyatt, H. R. (2008). Модели на физическа активност в Националния регистър за контрол на теглото. Затлъстяване, 16 (1), 153–161. doi: 10.1038 / ob.2007.
  4. Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). FastStats - Разпространение на наднормено тегло. (2016 г., 13 юни). Получено на 27 януари 2020 г. от https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm .
  5. Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Опити за отслабване сред възрастни в САЩ, 2013–2016. (2018, юли). Получено на 27 януари 2020 г. от https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm
  6. Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Ползи за здравето от колоезденето на закрито: Систематичен преглед. Медицина, 55 (8), 452. doi: 10.3390 / medicine55080452, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/
  7. Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., ... Lim, K. (2018). Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): компонент от общия дневен енергиен разход. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22 (2), 23–30. doi: 10.20463 / jenb.2018.0013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30149423
  8. Falcone, P. H., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., Mccann, T. R., et al. (2015). Калорични разходи за аеробни, резистентни или комбинирани интервални тренировки с висока интензивност, използващи система за хидравлично съпротивление при здрави мъже. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (3), 779–785. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000661, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  9. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., & Aveyard, P. (2014). Диетични или упражняващи интервенции срещу комбинирани програми за управление на поведенческото тегло: систематичен преглед и мета-анализ на директните сравнения. Вестник на Академията по хранене и диететика, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257365
  10. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang , H.-S. (2014). Ефект от упражненията за ходене върху коремните мазнини, инсулиновата резистентност и серумните цитокини при затлъстели жени. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18 (3), 277–285. doi: 10.5717 / jenb.2014.18.3.277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464
  11. Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K., & Collins, K. A. (2018). Роля на физическата активност и упражненията при лечението на пациенти с наднормено тегло и затлъстяване. Клинична химия, 64 (1), 99–107. doi: 10.1373 / Clinchem.2017.272443, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158251
  12. Lauche, R., Langhorst, J., Lee, M. S., Dobos, G., & Cramer, H. (2016). Систематичен преглед и мета-анализ на ефектите от йога върху резултатите, свързани с теглото. Превантивна медицина, 87, 213–232. doi: 10.1016 / j.ypmed.2016.03.013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27058944
  13. Lee, B.-A., & Oh, D.-J. (2015). Ефект от редовното упражнение по плуване върху физическия състав, силата и липидите в кръвта на жените на средна възраст. Вестник за рехабилитация на упражнения, 11 (5), 266–271. doi: 10.12965 / jer.150242, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
  14. Lin, W.-Y., Chan, C.-C., Liu, Y.-L., Yang, A. C., Tsai, S.-J., & Kuo, P.-H. (2019). Изпълнението на различни видове физически упражнения диференцирано отслабва генетичните ефекти върху мерките за затлъстяване: Доказателства от 18 424 участници в Тайванската Биобанк. PLOS Genetics, 15 (8). doi: 10.1371 / journal.pgen.1008277, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31369549
  15. Loveman E, Frampton GK, Shepherd J, et al. (2011) Клиничната ефективност и разходната ефективност на дългосрочните схеми за управление на теглото за възрастни: систематичен преглед. 2011. Програма за оценка на здравните технологии на НИПЧ: Резюмета. Саутхемптън (Великобритания) Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
  16. Luglio, H. F., Sulistyoningrum, D. C., Apriliana, N. L., Putri, S. E., Larasati, A., Tsani, A. F. A., et al. (2017). Ефектът на комбинираните аеробни и силови тренировки върху отслабване и метаболитен профил. Теми в клиничното хранене, 32 (2), 152–160. doi: 10.1097 / калай.0000000000000100, https://insights.ovid.com/topics-clinical-nutrition/ticln/2017/04/000/effect-combined-aerobic-strength-training-weight/7/00008486
  17. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2019). Ефект от дълъг двубой срещу кратки пристъпи на ходене върху отслабване по време на диета за отслабване: Рандомизирано проучване. Затлъстяване, 27 (4), 551–558. doi: 10.1002 / oby.22416, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30737894
  18. McKinney, J. J., Lithwick, D. J., Morrison, B. N., Nazzari, H., Isserow, S., Heilbron, B., & Krahn, A. (2016). Ползите за здравето от физическата активност и кардиореспираторната фитнес. BCMJ, 58 (3), 131–137. Взето от https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
  19. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). Връзка доза-отговор между аеробни упражнения и намаляване на висцералните мазнини: систематичен преглед на клиничните изпитвания. Международен вестник за затлъстяването, 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803683, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
  20. Petridou, A., Siopi, A., & Mougios, V. (2019). Упражнение в управлението на затлъстяването. Метаболизъм, 92, 163–169. doi: 10.1016 / j.metabol.2018.10.009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30385379
  21. Ross, A., Brooks, A., Touchton-Leonard, K., & Wallen, G. (2016). Различен опит за отслабване: Качествено проучване, изследващо поведенческите, физическите и психосоциалните промени, свързани с йога, които насърчават загубата на тегло. Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства, 2016, 1–11. doi: 10.1155 / 2016/2914745, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27594890
  22. Roy, M., Williams, S. M., Brown, R. C., Meredith-Jones, K. A., Osborne, H., Jospe, M., & Taylor, R. W. (2018). Обучение за интервал с висока интензивност в реалния свят. Медицина и наука в спорта и упражненията, 50 (9), 1818–1826. doi: 10.1249 / mss.0000000000001642, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
  23. Savkin, R., & Aslan, U. (2017). Ефектът от упражненията по пилатес върху състава на тялото при заседнали жени с наднормено тегло и затлъстяване. Той Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (11), 1464–1470. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27607588
  24. Slentz, C. A., Duscha, B. D., Johnson, J. L., Ketchum, K., Aiken, L. B., Samsa, G. P., wt al. (2004). Ефекти от размера на упражненията върху телесното тегло, телесния състав и измерванията на централното затлъстяване. Archives of Internal Medicine, 164 (1), 31. doi: 10.1001 / archinte.164.1.31, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718319
  25. Swift, D. L., Mcgee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). Ефектите от упражненията и физическата активност върху отслабването и поддържането. Напредък в сърдечно-съдовите заболявания, 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30003901
  26. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ (HHS). Насоки за физическа активност за американци, 2-ро издание. (2018) Взето от https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  27. Wewege, M., Van den Berg, R., Ward, RE, & Keech, A. (2017) Ефектите от интервалното обучение с висока интензивност спрямо непрекъснатото обучение с умерена интензивност върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: систематично преглед и метаанализ. Отзиви за затлъстяване, 18 (6), 635-646. doi: 10.1111 / obr.12536, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
Виж повече