Получавате достатъчно цинк? Тези 7 вида храни са пълни с него

Получавате достатъчно цинк? Тези 7 вида храни са пълни с него

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

всичко без рецепта като виагра

Има група нужни хранителни вещества, които са малки, но мощни. Трябват ни само малки количества - обикновено числа, които са доста лесни за възприемане чрез диетите ни, но те играят роля в множество основни функции в тялото ни. Цинкът, минерал и микроелемент, е един от тях. И въпреки че препоръчителната хранителна добавка е само 11 mg на ден за възрастни мъже и 8 mg на ден за възрастни жени, дефицитът може да изтощи.

Цинкът засяга не само способността ви да вкусите и помиришете и да продължите нормалния цикъл на растеж на косата, но също така поддържа заздравяването на рани, повишава имунната функция, бори се с обикновената настинка и образува ДНК и протеини. Този жизненоважен минерал също докосва метаболизма ни по много начини, от въздействието ни на нивата на хормоните на глада грелин и лептин до подпомагането на производството на жизненоважни тиреоидни хормони. Неговите ползи за здравето включват нормално функциониране на всички тези процеси, както и потенциално забавяне на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, което е заболяване на очите.

Жизненоважни

  • Докато препоръчителната хранителна добавка на цинк е само 11 mg на ден за възрастни мъже и 8 mg на ден за възрастни жени, дефицитът може да изтощи.
  • Цинкът подпомага заздравяването на рани, повишава имунната функция, бори се с обикновената настинка и образува ДНК и протеини.
  • Някои проучвания са установили, че 20–25% от американците на възраст 60 и повече години не получават достатъчно минерали, дори с цинкови добавки.
  • Редица храни, които можете да осигурите, могат да увеличат приема на минерала ви с храната и да се доближат до постоянното задоволяване на ежедневните ви нужди от цинк.

Храни с високо съдържание на цинк

Въпреки че, както ще видите, най-лесно е да си набавите диетичен цинк от червено месо и морски дарове, вегетарианците и веганите също имат много възможности. Възрастните възрастни трябва да се опитат да включат повече от тези богати на цинк храни в диетите си, тъй като проучванията показват, че 20–25% от американците на възраст 60 и повече години не получават достатъчно минерали, дори с цинкови добавки (NIH, 2019). Опитайте се да включите няколко от тези храни в ежедневната си диета, за да увеличите диетичния си прием и да се доближите до постоянното задоволяване на ежедневните ви нужди от цинк.

Абсорбцията на цинк в тялото всъщност се конкурира с абсорбцията на мед, която е необходима и за определени телесни функции. Ако увеличавате приема на цинк, може да помислите и за увеличаване на приема на мед.





Черупчести

Ако има един източник на цинк, за който всички знаят, това са стриди. Само една източна стрида съдържа 5,5 mg (USDA, 2019), докато една по-голяма стрида в Тихия океан ще ви даде 18,9 mg, което я прави един от най-добрите източници на минерала там. Но ако не се интересувате от сурови морски дарове, можете също да посегнете към раци (3.81 mg цинк в 100 g) (USDA, 2019), скариди (1.64 mg в 100 g) (USDA, 2019) или миди (3.19 mg в 100 g) (USDA, 2019). Бременните жени трябва да са сигурни, че морските им дарове са сготвени, така че за тях суровите стриди и коктейлът от скариди са извън менюто.

Месо

Въпреки че червеното месо е най-големият източник на диетичен цинк в месоядната зона, пилешкото месо също е опция и може да ви помогне да постигнете дневната препоръчителна доза. Ще получите 4,23 mg цинк в 100 g говеждо месо (претеглено сурово) (USDA, 2019), но можете да го замените за същото количество свинско месо за 1,93 mg (USDA, 2019), агнешко за 3,41 mg ( USDA, 2019) или бизони за 4,59 mg (USDA, 2019). Други разфасовки, като пържола за говеждо или свински пържоли за свинско, имат добро съдържание на цинк. Всички те са отлични източници на жизненоважния микроелемент и можете да се въртите през тях за разнообразие в менюто си, без да нарушавате нивата на цинк. Изберете бяло месо като смляно пиле и ще получите 1,47 mg (USDA, 2019) към дневния ви хранителен цинк от същите 100 g.





каква е разликата между омепразол и пантопразол

Ядки и семена

Говорейки за неща, които са малки, но мощни, ядките и семената са добри източници на цинк. Опирането върху тях за прием на цинк може да не е опция, тъй като те са висококалорични, но те могат да ви помогнат да се доближите до вашата RDA. Вземете 1 унция бадеми (около 23 ядки) за 0,885 mg цинк (USDA, 2019) или 1 унция кашу за 1,64 mg (USDA, 2019). Поръсете 1 унция тиквени семки или три супени лъжици конопени семена върху супата или салатата си за допълнителни 2,21 mg (USDA, 2019) или 2,97 mg (USDA, 2019), съответно, от основния минерал.

Зеленчуци

Знаем, че се чудите за фъстъците. Тези любими бобови растения не са най-добрият източник на диетичен цинк и една супена лъжица фъстъчено масло съдържа само 0,402 mg (USDA, 2019) от основния минерал. Въпреки че се брои за дневния ви прием, по-добре разчитайте на други бобови култури, като нахут и леща. Всеки от тях е добър източник на цинк - опаковка от нахут 1,08 mg на 100 g порция (USDA, 2019), леща 1,27 mg (USDA, 2019) - въпреки че и двете съдържат фитати. Тези съединения могат да се свържат с цинк, което прави по-трудно усвояването, но намаляването им е толкова лесно, колкото накисването, покълването, ферментацията или готвенето на растителни храни.

Наистина не можете да сбъркате с боб, така че не се чувствайте ограничени до тези опции. Те са едни от най-добрите храни за получаване на достатъчно цинк за тези, които следват вегетарианска диета. Така че дали посегнете към нахут или боб, има по-голямо значение, отколкото да сте сигурни, че те постоянно присъстват във вашата диета.





Цели зърна

Пълнозърнестите храни съдържат фитати като бобови растения, което означава, че може да бъде трудно за тялото ви да абсорбира цинк от тях. И все пак те предлагат цял ​​набор от ползи за здравето, освен че са източници на храна на цинк, и си заслужава да отделите време за киснене, за да получите минералното им съдържание. Киноа, например, пакетира 2,02 mg в порция от 1 чаша (USDA, 2019). Хлябът от закваска е лесен вариант, тъй като една филия осигурява 1,45 mg (USDA, 2019), а зърното вече е ферментирало, което го прави кисел.

Някои зърнени закуски също са добри варианти и потенциално начин за заобикаляне на взаимодействията между фитат и цинк. Изберете пълнозърнеста зърнена култура, която е подсилена, и ще получите около 4,68 mg на 1 чаша порция (USDA, 2019). Освен това витамините и минералите, добавени чрез обогатяване, изглежда не се блокират от фитата по същия начин, както естествените хранителни вещества (Lönnerdal, 2000).

Млечни продукти

Те са не само вкусни; млечните продукти може да са едни от най-добрите начини за получаване на достатъчно цинк. Това е така, защото продукти като мляко и сирене не само съдържат големи количества цинк, но също така са бионалични (Roohani, 2013), което означава, че тялото ви може по-лесно да абсорбира минерала. Пръчка (28 g) чедър с ниско съдържание на мазнини съдържа 1,26 mg цинк (USDA, 2019), а чаша обезмаслено мляко може да се похвали с 1,02 mg (USDA, 2019).





трябва ли да взема тестостеронов бустер

Тъмен шоколад

Това е може би най-вкусният начин да увеличите приема на цинк и да предотвратите недостиг на цинк. Не препоръчваме да се опитвате да получите целия си цинк от тъмен шоколад - колкото и вкусно да звучи - тъй като големите количества могат да бъдат доста калорични. Но 1 унция черен шоколад със 70–85% какаови твърди вещества ще ви даде уважаваните 0,938 mg (USDA, 2019) от минерала. Опитайте се да потърсите бар с относително ниско съдържание на захар, така че да не получавате допълнителни калории заедно с това основно хранително вещество.

Препратки

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Диетични фактори, влияещи върху абсорбцията на цинк. The Journal of Nutrition, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. doi: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Национални здравни институти: Служба за хранителни добавки. (2019). Здравна информация: Цинк. Взето от https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Цинкът и неговото значение за човешкото здраве: Интегративен преглед. Journal of Research in Medical Sciences, 18 (2), 144–157. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: стриди, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Раци, консерви. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Ракообразни, скариди, варени. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Миди, приготвени на пара или брашно. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Говеждо месо, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Свинско, смляно, 96% постно / 4% мазнина, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData CentraL: Агнешко, смляно, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: бизони, смлени, хранени с трева, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Пиле, смляно, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Ядки, бадеми. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Ядки, ядки кашу, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Семена, тиквени и тиквени семки, сушени. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Семена, конопено семе, олющени. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Фъстъчено масло. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Нахут, консервиран, с ниско съдържание на натрий, мазнини не се добавят при готвене. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Леща, зрели семена, варени, варени, със сол. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Киноа, варена, мазнини не се добавят при готвене. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: хляб, френски или виенски (включва закваска). Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Cheerios. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Сирене, Чедър, намалени мазнини. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Мляко, без мазнини (обезмаслено). Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Шоколад, тъмен, 70-85% какаови твърди вещества. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
Виж повече

banneradss-2