Ето как магнезият може да ви помогне да имате здраво сърце

Ето как магнезият може да ви помогне да имате здраво сърце

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Магнезият е основен минерал, който е в изобилие в тялото ви и е необходим за правилното функциониране. Магнезият участва в над 300 различни метаболитни пътища, като създаване на протеини, контрол на кръвната глюкоза и регулиране на кръвното налягане (NIH, 2019). Той също така участва в производството на енергия, създаването на ДНК и играе важна роля в мускулната контракция. Ниските нива на магнезий са свързани със здравословни проблеми като високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2, коронарна артериална болест и внезапна сърдечна смърт.

подутини по главата на пениса ми

Жизненоважни

  • Магнезият е основен минерал, който участва в над 300 различни процеса в тялото.
  • Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 400–420 mg / ден за мъжете и 310–320 mg / ден за жените.
  • Магнезият може да допринесе за здравето на сърцето, като помага да се поддържа редовен сърдечен ритъм, намалява високото кръвно налягане, намалява риска от диабет и намалява риска от сърдечни заболявания.
  • Магнезият може да бъде полезен и при мигрена, сън, депресия и остеопороза.
  • Твърде много или твърде малко магнезий може да доведе до здравословни проблеми.

Здравият възрастен има приблизително 25 грама магнезий в тялото си; 50–60% се съхранява в костите ви, докато по-голямата част от него е в меките ви тъкани (NIH, 2019). Малко количество магнезий, по-малко от 1%, циркулира в кръвта ви. Въпреки че е толкова важен елемент, показват проучвания че значителна част от американците не получават достатъчно магнезий в диетата си (Schwalfenberg, 2017).

За съжаление, тестването за нива на магнезий е трудно. 1% от вашия магнезий, който се носи в кръвта ви, е единственото ниво на магнезий, което можем да тестваме, наречено серумно ниво на магнезий. Той обаче е строго регулиран, така че когато кръвните нива намаляват, тялото освобождава магнезий от костите и мускулите.

Така че можете да имате много малко магнезий в тялото си, но въпреки това да имате нормални серумни нива на магнезий, което прави кръвните тестове за този микроелемент не много надеждни. Повечето доставчици на здравни услуги разчитат на комбинация от лабораторни тестове и клинични оценки, за да получат точна представа за вашите нива на магнезий и дали имате нужда от добавки.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Как магнезият влияе върху здравето на сърцето ви?

Нормалните нива на магнезий могат да бъдат от полза за сърцето и сърдечно-съдовата система по няколко начина:

  • Поддържа сърцето да изпомпва редовно : Мускулни клетки в сърцето и кръвоносните съдове имат йонни транспортни канали които преместват йони като натрий, калий и калций в и извън клетките, причинявайки мускулни контракции (Severino, 2019). Магнезият е необходим, за да работи тази йонна помпа и спомага за поддържането на сърдечното изпомпване с редовен ритъм; недостигът на магнезий води до абнормни сърдечни ритми (аритмии), които понякога могат да бъдат фатални.
  • Може да помогне за намаляване на кръвното налягане : Магнезият се конкурира с калция за много от същите йонни транспортни канали; недостигът на магнезий води до натрупване на калций, което от своя страна причинява спазми на сърцето и кръвоносните съдове и може да доведе до повишено кръвно налягане. Наличието на магнезий намалява количеството калций в клетките и позволява на сърцето и кръвоносните съдове да се отпуснат, като по този начин потенциално намалява кръвното налягане. Едно проучване показва слабо понижение на кръвното налягане при хора, приемащи магнезий (средно 368 mg / ден). Въпреки това добавките с магнезий не се считат за стандартно лечение с високо кръвно налягане; необходими са повече изследвания, за да се разбере по-добре ролята на магнезия в управлението на кръвното налягане (Zhang, 2016).
  • Може да намали риска от диабет тип 2 : Магнезият помага на панкреасът отделя инсулин и премества глюкозата извън кръвния поток , като по този начин поддържа общото количество глюкоза в кръвта под контрол (Severino, 2019). Диетите с по-високи нива на магнезий имат по-нисък риск от диабет тип 2 (NIH, 2019). Въпреки това, според Американската диабетна асоциация, няма достатъчно доказателства, които да препоръчват рутинната употреба на добавки с магнезий за подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (Evert, 2013). Диабетът е известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
  • Може да намали риска от сърдечни заболявания (сърдечно-съдови заболявания): Има няколко различни начина, по които магнезият може да намали риска от сърдечни заболявания. Единият път е чрез неговите антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти; недостигът на магнезий увеличава възпалението и увреждането на стените на кръвоносните съдове, заедно с отлаганията на холестерол (атеросклероза) в коронарните кръвоносни съдове. Всички тези промени увеличават риска от инфаркт или инсулт. Друг начин, по който магнезият може да защити сърцето ви, е чрез намаляване на способността на тромбоцитите да се слепват и да образуват съсирек, както се случва при инфаркт или инсулт. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инфаркти (Северино, 2019).

Видове магнезиеви добавки: обяснените разлики

7 минути четене

Допълнителни ползи за здравето на магнезия

В допълнение към всички начини, по които магнезият може потенциално да подобри здравето на сърцето ви, той може да има и благоприятни ефекти при други състояния.

  • Мигрена : Проучвания показват, че някои хора, които страдат от мигрена, имат ниски нива на магнезий (Gröber, 2015). Точната роля, която магнезият играе при мигрена, обаче не е добре разбрана. Магнезият засяга някои от рецепторите в мозъчните пътища, които могат да доведат до главоболие, като рецептори на серотонин и N-метил-D-аспартат (NMDA). Едно проучване показва подобрение на симптомите на мигрена и тенденция към намаляване на честотата на мигрена с добавки с магнезий, въпреки че тази тенденция не е била статистически значима (Gaul, 2015). Въпреки че не се счита за основата на лечението на мигрена, Академия по неврология и Американско общество за главоболие заявете, че добавките с магнезий вероятно са ефективни за профилактика на мигрена (Holland, 2012).
  • Сън: Проблемите със съня са широко разпространени, особено с напредването на възрастта. Мозъчните химикали (невротрансмитери) NMDA и гама-аминомаслена киселина (GABA) играят важна роля в регулирането на съня и двата невротрансмитери взаимодействат с магнезия. Как магнезият влияе на съня е неясно; обаче едно проучване показа, че хората, приемащи магнезиеви добавки, субективно съобщават, че заспиват по-бързо и задържат по-дълго време (Abbasi, 2012). В тази област трябва да се направят повече изследвания.
  • Депресия: Тъй като магнезият влияе върху мозъчната химия (чрез невротрансмитери), той може също да помогне за подобряване на симптомите на депресия. Проучвания са показали връзка между дефицита на магнезий и депресията, а някои показват подобрение на депресията след прием на магнезиеви добавки. Други обаче не показват никаква полза. Необходима е повече информация, за да се разбере по-добре как са свързани магнезият и депресията (Wang, 2018).
  • Остеопороза: Магнезият взаимодейства с костните клетки и влияе върху баланса на създаване на нова кост спрямо премахване на стара кост. Проучванията са установили, че жените с остеопороза имат по-ниски нива на магнезий от тези без остеопороза (NIH, 2019). Едно малко проучване дори установи, че група жени в постменопауза, които са приемали магнезиеви добавки (290 mg / ден), са намалили костния обмен, което се изразява в намалена костна загуба (Aydin, 2010). Ясно е, че магнезият насърчава здравето на костите, но неговата роля за предотвратяване и лечение на остеопороза трябва да бъде проучена допълнително.

Кръвно налягане и диетата DASH: доказано ли е, че помага?

7 минути четене

Как да си набавим магнезий

Диетичните проучвания на американците показват, че като цяло приблизително 50% от хората на възраст между 19 и 50 години не получават приблизителната си средна нужда от магнезий от храната си; този брой се покачва до 70–80%, ако се фокусирате върху хора над 71 години (Moshfegh, 2009).

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 400–420 mg / ден за мъже и 310–320 mg / ден за жени (NIH, 2019). Къде можете да получите магнезий? Той е в много различни храни - особено в зеленолистни зеленчуци (като спанак), бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Повечето храни с високо съдържание на фибри също имат високи нива на магнезий, както и обогатените храни, като зърнени закуски и бутилирана вода.

колко време левотироксинът започва да действа

Ето списък на някои храни, богати на магнезий (NIH, 2019):

Храна Mg на порция
Бадеми, сухи печени, 1 унция 80
Спанак, варен, ½ чаша 78
Кашу, сушено печено, 1 унция 74
Фъстъци, печени в масло, ¼ чаша 63
Зърнени храни, настъргана пшеница, 2 големи бисквити 61
Соево мляко, обикновено или ванилия, 1 чаша 61
Соево мляко, обикновено или ванилия, 1 чаша 60
Едамаме, черупки, варени, ½ чаша петдесет
Фъстъчено масло, гладко, 2 супени лъжици 49
Хляб, пълнозърнесто, 2 филийки 46
Авокадо, на кубчета, 1 чаша 44
Картофи, печени с ципа, 3,5 унции 43
Ориз, кафяв, варен, ½ чаша 42
Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини, 8 унции 42
Зърнени закуски, подсилени 40

Ако не можете да получите достатъчно магнезий от вашата диета, можете да се обърнете към добавки. Магнезият в добавките се предлага в няколко форми: магнезиев аспартат, магнезиев карбонат, магнезиев хлорид, магнезиев лактат, магнезиев оксид, магнезиев сулфат и магнезиев цитрат. Някои проучвания показват, че абсорбцията на аспартат, цитрат, лактат и хлорид е по-добра от оксидната и сулфатната форма (NIH, 2019).

Странични ефекти / потенциални рискове от магнезий

Въпреки че повечето американци не ядат достатъчно магнезий, здравите хора обикновено не получават симптоми от ниско съдържание на магнезий; това е така, защото бъбреците ограничават колко магнезий се отделя с урината, когато нивата са ниски. Въпреки това, хората с медицински състояния като болестта на Crohn, алкохолизъм, диабет тип 2 и възрастни хора могат да имат дефицит на магнезий (хипомагнезиемия). Хипомагнезиемията може да причини загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост в ранните етапи (NIH, 2019). Тъй като това състояние се влошава, можете да развиете изтръпване, изтръпване, мускулни крампи, гърчове и неравномерен сърдечен ритъм.

Какво е сърдечно заболяване? Какво можете да направите, за да го предотвратите?

12 минути четене

По същия начин твърде много магнезий също може да бъде вредно. Отново, тъй като бъбреците управляват колко магнезий се отстранява в урината, повечето здрави хора могат да отделят излишния магнезий от диетата си. Ако обаче имате нарушена бъбречна функция или приемате твърде много допълнителен магнезий, можете да натрупате нездравословни нива на магнезий; това води до диария, гадене и коремни спазми. Някои антиациди и лаксативи съдържат много високи дози (над 5000 mg) и са свързани с магнезиева токсичност, която може да причини следните симптоми (NIH, 2019):

  • Ниско кръвно налягане
  • Гадене / повръщане
  • Зачервяване на лицето
  • Затруднено уриниране (задържане на урина)
  • Летаргия
  • Мускулна слабост
  • Неравномерен сърдечен ритъм
  • Смърт

Преди да започнете добавки с магнезий, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за други лекарства, които приемате; магнезият взаимодейства с няколко вида лекарства и това потенциално може да повлияе на способността на лекарството да действа или да промени нивата на магнезия. Някои от лекарствата, които взаимодействат с магнезиевите добавки, включват (NIH, 2019):

може ли да получите врастнали срамни косми
  • Бисфосфонати (напр. Алендронат, ризедронат): Тези лекарства обикновено се използват за лечение на остеопороза; магнезиевите добавки могат да намалят усвояването им. Бисфосфонатите и магнезият трябва да се приемат поне два часа един от друг, за да се избегне това взаимодействие.
  • Хинолонови антибиотици (напр. Ципрофлоксацин, левофлоксацин) и тетрациклинови антибиотици (напр. Тетрациклин, доксициклин): Приемът на тези лекарства с магнезий ги прави по-малко резорбируеми в червата и по този начин по-малко ефективни при лечението на вашата инфекция. За да избегнете това, вземете антибиотика най-малко два часа преди или поне четири до шест часа след вашата магнезиева добавка.
  • Петлични диуретици (напр. Буметанид, фуроземид), тиазидни диуретици (напр. Хидрохлоротиазид): Диуретиците, известни също като хапчета за вода, обикновено се използват за лечение на високо кръвно налягане и сърдечна недостатъчност. Приемането им може да накара тялото да отделя твърде много магнезий с урината, което може да намали нивата на магнезий в тялото. Познайте симптомите на дефицит на магнезий и уведомете вашия доставчик на здравни услуги, ако започнете да изпитвате някой от тях; ранното разпознаване може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми.
  • Калий-съхраняващи диуретици (напр. Амилорид, спиронолактон): За разлика от другите диуретици, този тип намалява количеството магнезий, отделено в урината и потенциално може да причини излишък на магнезий. Говорете с вашия доставчик, ако имате симптоми на високо съдържание на магнезий.
  • Инхибитори на протонната помпа (напр. Омепразол, пантопразол): Инхибиторите на протонната помпа (ИПП) се използват за лечение на киселини в стомаха или киселинен рефлукс. Използването на ИПП за повече от година може да доведе до ниски нива на магнезий. Вашият доставчик може да провери нивата на магнезий преди да започне ИПП и след това да ги наблюдава периодично, докато сте на лекарството.

В заключение

Въпреки че магнезият засяга много аспекти на вашето здраве, трябва да се стремите да получавате по-голямата част от магнезия от диетата си. Идеална е диета с разнообразни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и др. Ако трябва да допълвате диетата си с хапчета с магнезий, не забравяйте да обсъдите възможностите си с вашия доставчик на здравни услуги, за да избегнете неблагоприятни ефекти.

Препратки

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Ефектът на добавките с магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. Journal of Research in Medical Sciences, 17 (12), 1161–1169. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  2. Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2010). Краткосрочните перорални добавки с магнезий потискат оборота на костите при остеопоротични жени в постменопауза. Изследване на биологични микроелементи, 133 (2), 136–143. doi: 10.1007 / s12011-009-8416-8, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19488681/
  3. Gaul, C., Diener, H.-C., & Danesch, U. (2015). Подобряване на симптомите на мигрена с патентована добавка, съдържаща рибофлавин, магнезий и Q10: рандомизирано, плацебо-контролирано, двойно-сляпо, многоцентрово проучване. The Journal of Headache and Pain, 16 (1), 32. doi: 10.1186 / s10194-015-0516-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
  4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Магнезият в профилактиката и терапията. Хранителни вещества, 7 (9), 8199–8226. doi: 10.3390 / nu7095388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
  5. Holland, S., Silberstein, S., Freitag, F., Dodick, D., Argoff, C., и Ashman, E. (2012). Актуализация на насоките, основаваща се на доказателства: НСПВС и други допълнителни лечения за епизодична профилактика на мигрена при възрастни: [ВЪЗСТАНОВЕН]. Неврология, 78 (17), 1346–1353. doi: 10.1212 / wnl.0b013e3182535d0c, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/
  6. Moshfegh, A., Goldman, J., Ahuja, J., Rhodes, D., & LaComb, R. (2009). Какво ядем в Америка, NHANES 2005-2006: Обичайни прием на хранителни вещества от храни и вода в сравнение с диетичните референтни количества за витамин D, калций, фосфор и магнезий от 1997 г. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. Взето от https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf
  7. Национални здравни институти (NIH), Служба за хранителни добавки - магнезий. (2019, 11 октомври). Посетен на 10 ноември 2019 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). Значението на магнезия в клиничното здравеопазване. Scientifica, 2017, 1–14. doi: 10.1155 / 2017/4179326, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  9. Северино, П., Нети, Л., Мариани, М. В., Мараоне, А., Д’Амато, А., Скарпати, Р., ... Феделе, Ф. (2019). Профилактика на сърдечно-съдови заболявания: Скрининг за дефицит на магнезий. Кардиологични изследвания и практика, 2019, 1–10. doi: 10.1155 / 2019/4874921, https://www.hindawi.com/journals/crp/2019/4874921/
  10. Wang, J., Um, P., Dickerman, B., & Liu, J. (2018). Цинк, магнезий, селен и депресия: преглед на доказателствата, потенциалните механизми и последици. Хранителни вещества, 10 (5), 584. doi: 10.3390 / nu1005058410, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29747386/
Виж повече