Храни с високо съдържание на витамин D: мазна риба, яйчни жълтъци и други

Храни с високо съдържание на витамин D: мазна риба, яйчни жълтъци и други

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Това не са само актьори; витамините също се гълъбят. Точно това се случи с витамин D, който може би знаете като слънчевия витамин. И въпреки че да, този витамин играе съществена роля за това как тялото ви усвоява калция и цялостното ви здраве на костите, неговото резюме всъщност е много по-дълго.

Жизненоважни

  • Витамин D всъщност е група от повече от един мастноразтворими стероиди; за хората най-важните форми са D2 и D3.
  • 41,6% от възрастните американци имат недостиг на витамин D.
  • Това основно хранително вещество, което можете да получите чрез излагане на кожата на ултравиолетова светлина (UV светлина) и добавки с витамин D, се предлага и чрез храната.

Витамин D всъщност е група от повече от един мастноразтворими стероиди; за хората най-важните форми са D2 и D3. Ds предприемат хормоноподобни действия в тялото ви. Повечето от нас знаят, че можем да го получим чрез слънцето и че то помага на костите ни, но малко друго. Може би затова 41,6% от възрастните американци имат недостиг на витамин D (Форест, 2011). (Всеки под 70 години се нуждае от 600 IU или международни единици витамин D на ден, докато тези над 70 се нуждаят от 700 IU, за да постигнат препоръчителната си диетична доза.) Но ползите от получаването на достатъчно витамин D се простират далеч отвъд здравите кости. Има връзка между дефицит на витамин D и тревожност и депресия (Armstrong, 2006), и получаването на достатъчно би могло облекчаване на симптомите на депресия (Jorde, 2008). Може също потенциално предотвратяват някои видове рак , като простата, гърда и дебело черво (Trump, 2018). И мъжете специално искат да се уверят, че получават достатъчно витамин D, колкото може подобряване на сексуалното функциониране (Тирабаси, 2018) и повишават нивата на тестостерон при тези с дефицит (Pilz, 2011).

колко дълго може да издържи един мъж в леглото

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

как да направим пишка голям
Научете повече

Но понякога работата или географията ви пречат да получите излагането на слънце, необходимо да произведете достатъчно Д-та сами. (Между другото, това не е оправдание за спестяване на слънцезащитни продукти.) Не е проблем: Това основно хранително вещество, което можете да получите чрез излагане на кожата на ултравиолетова светлина (UV светлина) и добавки с витамин D, се предлага и чрез храна. Уверете се, че знаете нивата си и след това заредете чинията си с тези храни, ако изоставате с витамин D.

Богати на витамин D храни

Двете основни форми на витамин D се намират в различни храни: витамин D2 в растителни източници и обогатени храни и D3 в месо и млечни продукти. Но фокусът ви просто трябва да бъде върху получаването на достатъчно от двете D. И двете форми са от съществено значение и изпълняват едни и същи функции в тялото ви, въпреки че D3 се усвоява по-лесно. Вашата цел е да предотвратите недостиг на витамин D и да получите достатъчно витамин D, за да се чувствате най-добре, а не да давате приоритет на една форма и нейните източници на храна пред другата.

Винаги е добра идея да говорите с вашия доставчик на здравни грижи и да проверите нивата на витамин D, преди да започнете какъвто и да е нов режим. Възможно е да получите твърде много витамин D, въпреки че много американци имат дефицит. Лечението на дефицит може също да изисква краткотрайно лечение с високи дози, така че най-добре е да потърсите медицински съвет от медицински специалист.

Мазна риба

Мазната риба е чудесен източник не само на омега-3 мастни киселини, но и на витамин D3. Една порция мазна риба може да ви приближи до ежедневните нужди от D. Всъщност един 100 g порция сьомга нера (около 3,5 унции) съдържа 563 IU витамин D . Други добри избори включват херинга (168 IU в 100 g), сардини (192 IU в 100 g), скумрия (552 IU в 100 g) и риба меч (558 IU в 100 g) (FoodData Central, n.d.).

Но никой от тях не държи свещ за масло от черен дроб на треска. Само една чаена лъжичка от добавката, която бабите на много хора се заклеха, ще ви донесе 450 IU (FoodData Central, n.d.). Инвестирането в бутилка от тази храна с високо съдържание на витамин D може дори да подобри здравето на сърцето ви; дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от медицински състояния като сърдечно-съдови заболявания, хипертония и сърдечни заболявания (Judd, 2009).

Яйчни жълтъци

Яйцата наистина са невероятни, настрана от маркетинга. Не трябва да преценявате въздействието на яйцето върху дневния прием на витамин D върху техния размер. Само един яйчен жълтък от голямо яйце осигурява 36,7 IU витамин D (FoodData Central, n.d.). Започвайки деня си с две яйца, вие се насочвате към правилния хранителен крак със здравословни мазнини и протеини, за да сте сити и да ви даде трайна енергия, както и доза витамин D.

Телешки черен дроб

Говорейки за неща, за които баба ви се е заклевала за по-добро здраве, телешкият черен дроб повече от това печели място в този списък с храни с витамин D. Разширете своите кулинарни хоризонти, опитвайки се 100 г задушен телешки черен дроб и ще получите 48 IU на витамин D като ваша награда (FoodData Central, n.d.). Ако не мислите, че можете да понесете вътрешностите, има други начини да се възползвате от ползите за здравето. Говеждият черен дроб се предлага и като хранителна добавка; просто се уверете, че избирате такава, направена от крави, хранени с трева.

Гъби

Гъбите са на първо място в списъка с хранителни източници на витамин D за тези, които не могат или не ядат животински продукти, тъй като са естествено богати на D2. Може да не звучи много, но 100 g гъби - малко повече от една чаша, преди да бъдат нарязани - осигуряват 8 IU витамин D (FoodData Central, n.d.). Но гъбите са нискомаслена, нискокалорична храна, така че само с 22 калории можете лесно да поберете много порции в менюто си, за да помогнете за дневната си доза. И все пак обогатените храни вероятно ще бъдат най-лесният начин за веганите да постигнат своята RDA на този изключително важен витамин.

как да увеличим пениса за постоянно

Обогатени храни

Подсилените храни са нещо като комбинация от храна и хранителни добавки - по същество те са обикновени храни, към които добавяме витамини и минерали по време на обработката. Вероятно сте се сблъсквали с това, ако някога сте виждали мляко или зърнени храни, които казват, че са подсилени с нещо. Въпреки че количеството на витамин D във всяка обогатена храна не е толкова високо, колкото в, да речем, сьомгата, те се добавят, за да повишат общите нива на витамин D. Дори само една кутия сок от подсилен портокалов сок например осигурява 33,4 IU витамин D (FoodData Central, n.d.).

Всъщност закуската може да е чудесно време да заредите деня си предварително, за да сте сигурни, че приемът на витамин D е на място. Чаша обезмаслено краве мляко от 8 унции ще ви започне 107,5 IU на Ds , и веган-приятелската алтернатива, соево мляко, ще осигури 97,6 IU в същата порция. Сдвоете някоя от тези с 1 чаша определени зърнени закуски за допълнително 38 IU към вашата дневна стойност (FoodData Central, n.d.). Просто се уверете, че търсите зърнени закуски, които са обогатени, за да сте сигурни, че сутрешната ви купа е добър източник на витамин D.

Препратки

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S., & Finch, M. B. (2006). Недостигът на витамин D се свързва с тревожност и депресия при фибромиалгия. Клинична ревматология, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. FoodData Central. (n.d.). Получено на 20 октомври 2019 г. от https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Форест, К. Й., и Щулдрехер, В. Л. (2011). Разпространение и корелати на дефицита на витамин D при възрастни в САЩ. Хранителни изследвания, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Ефекти от добавянето на витамин D върху симптомите на депресия при лица с наднормено тегло и затлъстяване: рандомизирано двойно сляпо проучване. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. Джъд, С. Е. и Тангприча, В. (2009). Недостиг на витамин D и риск от сърдечно-съдови заболявания. Американският вестник на медицинските науки, 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2010). Ефект от добавката на витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете. Хормонални и метаболитни изследвания, 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Витамин D и мъжката сексуална функция: трансверсално и надлъжно проучване. Международен вестник по ендокринология, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Тръмп, Д. Л. и Арагон-Чинг, Дж. Б. (2018). Витамин D при рак на простатата. Азиатски вестник по андрология, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
Виж повече