Как да изберем мултивитаминна таблетка

Как да изберем мултивитаминна таблетка

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

трябва ли да се натрупва мелоксикам

Ами ако можете да вземете едно хапче и да получите всички необходими витамини и минерали? Това е общата идея зад ежедневните мултивитамини - еднодневно хапче, което да ви помогне да преодолеете всички възможни витаминни дефицити от вашата диета. Звучи като сън, но има някои противоречия относно това дали мултивитамините си струва да се приемат. Каква е сделката? Трябва ли да приемате ежедневно мулти?

В тази статия ще разгледаме плюсовете и минусите на приемането на мултивитамини, кои съставки са най-важни в ежедневното мулти, за което трябва да внимавате, както и други витамини, които трябва да имате предвид. Нека да се потопим.

Жизненоважни

  • Изследванията върху мултивитамините са смесени. Много изследвания показват, че мултивитамините са безопасни с възможни ползи, докато някои изследователи подчертават потенциалните си рискове или липсата на доказателства.
  • Като цяло, с някои предпазни мерки, мултивитамините вероятно са безопасни и могат да подобрят определени области на здравето, включително настроение, енергия и неврологична функция.
  • Най-важните витамини и минерали, които трябва да търсите в ежедневните мултивитамини, са витамините D и B12, фолиевата киселина и магнезия.
  • Бъдете внимателни с нивата на витамини А и К, калций, магнезий и желязо, включени във вашия мултивитамин.

Трябва ли да приемате ежедневно мултивитаминни таблетки?

Изследванията са малко смесени, но изглежда, че повечето проучвания показват, че мултивитамините обикновено са безопасни (с някои предпазни мерки) и могат да имат реални ползи. В идеалния свят бихме получили всички необходими витамини и минерали от храната, която ядем. В Съединените щати повечето от нас имат богат достъп до храна, но много от нас не ядат богатите на хранителни вещества диети, които вероятно би трябвало. Недостигът на витамини - да, дори тук в САЩ - са доста чести, така че добрият мултивитамин може да бъде полезен ( Bird, 2017 ).

Мултивитамините се предлагат в различни форми, включително таблетки, капсули, гел капачки и дори дъвчащи смолисти витамини.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Ето някои възможни ползи от приема на пълен мултивитамин:

  • Едно проучване показва, че приемането на мултивитамини ежедневно може да подобри настроението, заедно с определени маркери в кръвта (а именно аминокиселина, наречена хомоцистеин) ( Бяло, 2015 г. ).
  • Друго проучване показа обещаващи ефекти на мултивитамините върху енергията и физическите упражнения ( Дод, 2020 г. ).
  • Има някои доказателства, че мултивитамините могат да бъдат особено полезни при възрастни хора (над 50-годишна възраст) при ограничаване на желязодефицитната анемия и неврологични увреждания. Мултивитамините, които съдържат желязо, фолиева киселина, витамин В12 и витамин D, могат да помогнат в борбата срещу костните заболявания ( Уорд, 2014 ).

Не всички изследователи обаче виждат мултивитамини в такава розова светлина. Една група изследователи предупреждава да не се приемат мултивитамини с високи дози някои витамини и минерали ( Хамишехкар, 2016 ). (Това са валидни опасения, които ще разгледаме в следващия раздел). Изглежда, че има консенсус, че мултивитамините нямат голямо влияние върху здравето на сърцето ( Ким 2018 ). И докато хората, които приемат мултивитамини, са склонни да се възприемат като по-здрави от средното, това не е задължително да корелира с подобрените здравни резултати ( Paranjpe, 2020 ).

масло от чаено дърво, добро за акне

Долен ред? Докато внимавате кои мултивитамини приемате, те вероятно ще бъдат безопасни и могат да бъдат полезни за вашето здраве и здраве. Просто не очаквайте от тях да бъдат излекувани.

Какво трябва да търсите в един мултивитамин?

Не всички мултивитамини са създадени равни. Преди да изтичате до аптеката и да купите първата мултивитаминна / мултиминерална добавка, която вземете от рафта, отделете няколко минути, за да научите какво да търсите в мулти. Това включва кои съставки са най-важни, както и кои съставки трябва да внимавате във високи дози.

Най-добрият мултивитамин за мъже над 50 години

6 минути четене

Най-важните мултивитаминни съставки

Повечето мултивитамини ще имат цял ​​набор от съставки, но не е задължително повече, когато става въпрос за витамини и минерали. Следните витамини и минерали са може би най-важните съставки в един мултивитамин, тъй като те имат най-доброто доказателство:

  • Витамин D3 —Витамин D е от съществено значение за здравето на костите (и евентуално и за други здравни резултати). Въпреки че би трябвало да можем да получаваме всички наши ежедневни нужди от витамин D от слънцето и диетата, дефицитът на витамин D е често срещан, особено при възрастни възрастни. Обикновено се препоръчват 600 IU дневно за възрастни, като тази препоръка достига до 800 IU на ден за хора над 75 години ( Бульон, 2017 ). Някои мултивитамини включват витамин D2 вместо D3. Витамин D2 работи добре, но D3 обикновено е по-мощен, така че е по-добре да търсите мулти с D3 ( Логан, 2013 ).
  • Витамин В12 (кобаламин) —Витамин В12 е важен за много области на здравето, включително помага на тялото да образува червени кръвни клетки и улеснява неврологичната функция. Недостигът на витамин В12 е особено често при възрастни хора и вегетарианци / вегани (тъй като един от естествените източници на витамин В12 е месото) ( Bird, 2017 ). Хората, които приемат метформин, също са изложени на известен риск от развитие на дефицит на витамин В12, който може да бъде отстранен с добавки ( Ян, 2019 ). Препоръчителният дневен прием е 2,4 mcg ( Уорд, 2014 ).
  • Фолиева киселина (фолат) —Фолиевата киселина е друг B-витамин, който е особено важен за жени, които могат да забременеят, тъй като фолатът е от съществено значение за нормалното развитие на мозъка на плода. За жени, които могат да забременеят, препоръчителната дневна доза е 400–800 mcg. За всички останали са достатъчни 240 mcg дневно ( Мерел, 2020 г. ).
  • Магнезий —Смята се, че две трети от възрастните в западните страни имат недостиг на магнезий. Магнезият играе голяма роля в много здравни процеси, включително депресия, мигрена, мускулни крампи, астма и здраве на костите, наред с други. Препоръчва се възрастните мъже да консумират 400–420 mg магнезий на ден, докато жените трябва да консумират 310–320 mg дневно ( Швалфенберг, 2017 ).

Препоръчваме да разгледате внимателно вашия мултивитаминен етикет, за да се уверите, че съдържа препоръчителното ниво на тези витамини и минерали. Ако не, може да поискате да вземете отделна, самостоятелна добавка за тези съставки, ако е необходимо.

Съставки, за които да внимавате

Една от потенциалните опасности от приемането на мултивитамини, без да гледате внимателно етикета, е, че някои мултивитамини включват изключително високи нива на някои витамини и минерали. Някои специфични витамини и минерали могат да бъдат токсични във високи дози, така че е важно да се спазват препоръчителните дневни норми за тези съставки. Не забравяйте, че препоръчителната дневна доза (RDA) за витамини и минерали включва както това, което консумирате с храна, така и добавки.

  • Витамин А —Витамин А е важен за здравето, но може да има вредни ефекти във високи дози. Това е свързано със загуба на костна маса и също е тератогенно лекарство, което означава, че може да причини вродени дефекти. Някои мултивитамини съдържат и бета-каротин, който може да се превърне във витамин А в организма. При пушачите бета каротинът може да увеличи риска от рак на белия дроб. Уверете се, че вашият мултивитамин не надвишава RDA за витамин А - 700 mcg за жени и 900 mcg за мъже ( Хамишехкар, 2016 ).
  • Калций - Всички знаем, че калцият е важен за здравето на костите (върнете се към онези стари реклами за мляко). Във високи дози обаче калцият може да причини стомашно-чревни странични ефекти, като запек, диария и стомашни болки. Това също е свързано с повишен риск от камъни в бъбреците при жени в менопауза. Придържайте се към дневната RDA от 1000 mg на ден калций (включително какво ядете) ( Ли, 2018 ).
  • Магнезий - Въпреки че магнезият също е в нашия списък по-горе с най-важните минерали, важно е да останете в рамките на препоръчителния дневен прием. Прекомерните дози магнезий могат да доведат до диария, замаяност, мускулна слабост и други симптоми. Проверете дали вашият мултивитамин не надвишава RDA за магнезий от 400–420 mg на ден за мъже и 310–320 mg на ден за жени (и малко по-висок за жени, които са бременни или кърмят) ( Швалфенберг, 2017 ).
  • Витамин К - Витамин К може да е противопоказан при някои хора. По-специално, ако сте на разредители на кръвта (като варфарин) или ако имате бъбречно заболяване, не забравяйте да обсъдите всеки мултивитамин с вашия доставчик на здравни грижи, преди да го вземете, за да сте сигурни, че съдържанието на витамин К е безопасно за вас ( Имбресия, 2020 г. ). Така или иначе не се нуждаете от много витамин К. 90–120 mcg на ден е достатъчен за повечето хора ( Уорд, 2014 ).
  • Желязо —Желязото е включено в много мултивитамини, които могат да бъдат полезни за менструация или бременни жени или възрастни хора (всички от които са изложени на риск от желязодефицитна анемия). Вероятно не е необходимо за повечето мъже, освен ако няма конкретна причина да вярват, че имат нужда от нея. Например, вегетарианците са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит на желязо, така че мъжете, които са вегетарианци, трябва да проверяват нивата на желязо. Ако те са в недостиг, добавка с желязо може да помогне ( Нгуен, 2020 г. ).

Като цяло, когато приемате мултивитамини, е добра идея да избягвате да преглеждате ежедневно препоръчаните дози, особено ако приемате множество добавки със сходни съставки. Дори ако една хранителна добавка не надвишава дневните граници, може да приемате твърде много от даден витамин или минерал, ако го приемате в множество добавки. Много витамини и минерали са напълно добре в малко по-високи дози, но бъдете особено внимателни с витамини А и К.

Други добавки, които да помислите за приемане

Мултивитамините често съдържат десетки различни витамини и минерали. Ако приемате висококачествен мултивитамин на ден с безопасни нива на съставки, вероятно не е нужно да приемате много друго. Има обаче три други добавки, които си струва да се споменат.

колко голям е добър хуй

B-комплекс

Ако вашият мултивитамин няма достатъчно високи нива на B-витамини, може да помислите за приемане на B-комплекс. В-комплексът е комбинация от множество В-витамини. Това може да включва всяка комбинация от витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (пантотенова киселина), витамин b6, витамин b7 (биотин), витамин b12 и фолиева киселина.

B-витамините са коензими, които помагат на ензимите в тялото да функционират правилно. Има добри доказателства, че приемането на комбинация от B-витамин може да помогне за намаляване на оксидативния стрес в организма, което е важна част от процеса на стареене ( Форд, 2018 г. ). И като говорим за стрес, B-витамините изглежда работят добре за намаляване на психическия стрес и подобряване на общото настроение (макар че не прави много за по-специфични клинични диагнози, като депресия или тревожност) ( Млада, 2019 ).

витамин В12 хапчета на маса

Колко ефективен е сублингвалният B12?

7 минути четене

Ресвератрол

Ако някога сте чували, че пиенето на червено вино може да е полезно за вашето здраве, това е заради ресвератрола, вещество, което се намира в гроздето, плодовете и фъстъците. Алкохолът в червено вино може да отмени тези предимства, но за щастие можете да вземете ресвератрол на хапче. Показани са обещаващи ефекти върху сърдечни заболявания, възпаления, някои видове рак и неврологични разстройства. Все още не знаем много за ресвератрола, но може да е полезно допълнение към вашия режим на добавки ( Берман, 2017 ).

CoQ10

Приемът на коензимQ10 (CoQ10) добавка може да бъде полезен за подобряване на начина на функциониране на митохондриите в нашите клетки. Има противовъзпалително и антиоксидантно действие и е безопасно и се понася добре. Нуждаем се от повече изследвания, за да знаем със сигурност колко полезно е това ( Ернандес-Камачо, 2018 ).

Говорете с вашия доставчик на здравни услуги

Въпреки че мултивитамините са лесно достъпни онлайн или в аптеката, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете с нова хранителна добавка. Възможно е да има определени взаимодействия с други лекарства, които приемате, или някои витамини или минерали може да изискват допълнително внимание, ако имате конкретно медицинско състояние. За повечето здрави хора, които не приемат никакви лекарства, мултивитамините са безопасни и евентуално полезни. Просто прочетете внимателно тези етикети! И както всяко лекарство или добавка, пазете тези бутилки на място, недостъпно за деца.

колко време отнема херпесът да изчезне

Препратки

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A., & Holz, M. K. (2017). Терапевтичният потенциал на ресвератрола: Преглед на клиничните изпитвания. NPJ прецизна онкология, 1 (35). Doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Bird, J. K., Murphy, R. A., Ciappio, E. D., & McBurney, M. I. (2017). Риск от недостиг на множество едновременни микроелементи при деца и възрастни в САЩ. Хранителни вещества, 9 (7), 655. Doi: 10.3390 / nu9070655. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
  3. Bouillon R. (2017). Сравнителен анализ на хранителните насоки за витамин D. Прегледи на природата. Ендокринология, 13 (8), 466–479. Doi: 10.1038 / nrendo.2017.31. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387318/
  4. Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Veasey, R. C., Walker, K., Reed, S., Jackson, P. A., & Haskell-Ramsay, C. F. (2020). Остри и хронични ефекти на мултивитаминните / минерални добавки върху обективни и субективни енергийни мерки. Хранене и метаболизъм, 17, 16. Doi: 10.1186 / s12986-020-00435-1. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32123534/
  5. Ford, T. C., Downey, L. A., Simpson, T., McPhee, G., Oliver, C., & Stough, C. (2018). Ефектът на мултивитаминната добавка с висока доза витамин В върху връзката между мозъчния метаболизъм и кръвните биомаркери на оксидативен стрес: Рандомизирано контролно проучване. Хранителни вещества, 10 (12), 1860. Doi: 10.3390 / nu10121860. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
  6. Hamishehkar, H., Ranjdoost, F., Asgharian, P., Mahmoodpoor, A., & Sanaie, S. (2016). Витамини, безопасни ли са? Усъвършенстван фармацевтичен бюлетин, 6 (4), 467–477. Doi: 10.15171 / apb.2016.061. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
  7. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Добавка на коензим Q10 при стареене и заболяване. Граници във физиологията, 9, 44. Doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  8. Imbrescia K, Moszczynski Z. (2020). Витамин К. StatPearls. Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/ на 15 февруари 2021г.
  9. Kim, J., Choi, J., Kwon, S. Y., McEvoy, J. W., et al. (2018). Асоциация на мултивитаминни и минерални добавки и риск от сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ. Тираж. Сърдечно-съдово качество и резултати, 11 (7), e004224. Doi: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.117.004224. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991644/
  10. Li, K., Wang, X. F., Li, D. Y., Chen, Y. C., Zhao, L. J., et al. (2018). Добрите, лошите и грозните добавки с калций: преглед на приема на калций върху човешкото здраве. Клинични интервенции при стареене, 13, 2443–2452. Doi: 10.2147 / CIA.S157523. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6276611/
  11. Logan, V. F., Gray, A. R., Peddie, M. C., Harper, M. J., & Houghton, L. A. (2013). Дългосрочните добавки с витамин D3 са по-ефективни от витамин D2 за поддържане на серумния статус на 25-хидроксивитамин D през зимните месеци. Британското списание за хранене, 109 (6), 1082–1088. Doi: 10.1017 / S0007114512002851. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/
  12. Merrell BJ, McMurry JP. (2020 г.). Фолиева киселина. StatPearls. Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/ на 15 февруари 2021г.
  13. Нгуен М, Тади П. (2020). Добавяне на желязо. StatPearls. Взето от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557376/ на 15 февруари 2021г.
  14. Paranjpe, M. D., Chin, A. C., Paranjpe, I., Reid, N. J., et al. (2020 г.). Самоотчитане на здравето без клинично измерими ползи сред възрастните потребители на мултивитамини и мултиминерални добавки: проучване в напречно сечение. BMJ отворен, 10 (11), e039119. Doi: 10.1136 / bmjopen-2020-039119. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148746/
  15. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). Значението на магнезия в клиничното здравеопазване. Scientifica, 2017, 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
  16. Уорд Е. (2014). Преодоляване на хранителните пропуски с мултивитамини и минерални добавки. Списание за хранене, 13, 72. Doi: 10.1186 / 1475-2891-13-72. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
  17. White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A. B. (2015). Ефекти от четириседмичното добавяне с мултивитаминен / минерален препарат върху настроението и кръвните биомаркери при млади възрастни: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества, 7 (11), 9005–9017. Doi: 10.3390 / nu7115451. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663579/
  18. Yang, W., Cai, X., Wu, H., & Ji, L. (2019). Асоциации между употребата на метформин и нивата на витамин В12, анемия и невропатия при пациенти с диабет: мета-анализ. Списание за диабет, 11 (9), 729–743. Doi: 10.1111 / 1753-0407.12900. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615306/
  19. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). Систематичен преглед и мета-анализ на добавките с витамини от група В при депресивни симптоми, безпокойство и стрес: ефекти върху здрави и „изложени на риск“ индивиди. Хранителни вещества, 11 (9), 2232. Doi: 10.3390 / nu11092232. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
Виж повече