Как витамин D и калций работят заедно?

Как витамин D и калций работят заедно?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Витамин D и калций имат тясна връзка в тялото ви. Без витамин D е трудно калцият да си свърши работата, за да поддържа костите ви здрави.

Важно е да приемате достатъчно витамин D, защото той работи ръка за ръка с калция, за да поддържа мускулите, сърцето и хормоните ви добре. Ако имате малко калций, може да се наложи да увеличите както калция, така и витамин D, за да подобрите здравето си. Прочетете, за да научите повече за това как да си набавите достатъчно тези две основни микроелементи.

Жизненоважни

  • Витамин D и калций работят заедно за насърчаване на здравето на костите.
  • Витамин D подобрява способността на тялото ви да абсорбира калций.
  • Ако имате дефицит на калций, може да се наложи да увеличите както приема на калций, така и приема на витамин D.

Как витамин D влияе на калция?

Тъй като витамин D и калций работят в тясно сътрудничество в тялото ви, получаването на достатъчно от тези основни хранителни вещества може да повлияе на здравето на костите, особено в дългосрочен план.

Витамин D е от съществено значение за попадането на калций в кръвта, поради което дефицитът на витамин D може да доведе и до дефицит на калций (Ross, 2011). Витамин D също помага на червата и бъбреците да усвоят калция. За да избегнете недостатъци, уверете се, че ядете храни, съдържащи витамин D и калций. Възрастните трябва да получават 1000-1300 mg калций ежедневно чрез диетата им, но млякото с мляко не е вълшебен куршум.

Ако имате хронично състояние, което влияе върху способността ви да абсорбирате хранителни вещества, добавките може да са добър вариант за вас. Ако вашият доставчик на здравни грижи предписва калциева добавка с витамин D, обикновено това е така, защото тези две хранителни вещества работят най-добре, когато са сдвоени.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

събуждане с трудно на

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Имате ли нужда от витамин D, за да усвоите калция?

Без витамин D калцият не може да функционира правилно в тялото ви. Често погрешно схващане за костите е, че те остават същите през целия ви възрастен живот, но това не е вярно.

Костите постоянно отделят минерали и след това се възстановяват. Калцият е ключовият играч, когато става въпрос за формиране на здрава структура на костите ви; без него те биха били меки и нямаше да бъдат силните структури, които използвате, за да движите тялото си всеки ден. Важно е да приемате достатъчно калций, но най-добрият залог за здравето на костите е да прецените колко витамин D получавате също.

Кой е най-застрашен от недостиг на калций?

Ако сте били диагностицирани с калциев дефицит, не сте сами. Ниското ниво на калций е често срещано, особено при части от света където хората консумират по-малко млечни продукти, като Източна Азия (Балк, 2017).

Но дори и да консумирате много калций чрез диетата си, все пак е възможно да имате ниско съдържание на калций. Хората най-много в риск от ниско съдържание на калций включва (Beto, 2015):

  • Тези, които са непоносими към лактоза
  • Жени в постменопауза
  • Жени, които нямат менструация
  • Състезателки

Нивата на хормоните при жените също могат да повлияят на здравето на костите. Жени, които нямат менструация или са спрели менструацията поради менопауза по-трудно поддържат нивата на калций стабилни. Това е така, защото естрогенът помага на тялото да приема калций и жените след менопаузата или жените, които не менструират, имат по-ниски нива на естроген (Sullivan, 2017).

Спортистките могат да изпитат дисбаланс между навиците си за упражнения и храненето си, което може допринасят за ниско съдържание на калций както и (Goolsby, 2017).

Когато хората не могат да понасят млечни продукти, намирането на добри източници на хранителен калций може да бъде по-голямо предизвикателство и да доведе до недостиг на калций. Много от най-добрите източници на калций са млечните продукти, но за щастие има и други възможности за хранене, които да разгледате.

Симптоми на недостиг на калций

Симптомите на ниско съдържание на калций могат да бъдат слаби и може да имате недостиг за известно време, преди да забележите нещо необичайно.

С напредване на възрастта вие сте изложени на по-висок риск за остеопороза , състояние, което влияе върху здравината на костите и е свързано с ниско съдържание на калций. С развитието на това състояние може да забележите загуба на височина или повишена слабост.

Хората с остеопороза често изпитват падания, както и повишен риск от фрактури (Sozen, 2017). Недостигът на витамин D увеличава риска от развитие на това състояние, както и фрактури - често костите с първи признаци стават все по-крехки.

Недостигът на витамин D също може да причини ниско съдържание на калций тъй като тялото ви не може да използва правилно калция без витамин D (Goyal, 2020).

Защо получаването на достатъчно витамин D е толкова важно

Видяхме защо е важно да получаваме достатъчно калций, сега нека поговорим за витамин D.

Чрез увеличаване на способността на тялото ви да задържа калций, витамин D повишава нивата на калций в тялото ви. Но това не е всичко, което витамин D прави. С прякор слънчев витамин , витамин S също играе важна роля за поддържане на кожата, имунната система и сърцето здрави (Khammissa, 2018).

Освен че помага на тялото ви да усвои калция, витамин D изглежда има множество роли в мозъка ви (Bivona, 2019). Той помага на мозъка ви да се развива и предпазва невроните от увреждане и дори има някои доказателства, че допълването с витамин D може намаляване на риска на смъртта от рак (Zhang, 2019).

Кой е най-застрашен от дефицит на витамин D?

Изследванията показват, че наоколо двама от всеки пет американци не получават достатъчно витамин D. Недостатъците също са по-чести при чернокожите, както и тези с анамнеза за диабет, затлъстяване и пушене на цигари.

как да се облече ръкав на пениса

Тъй като млечното мляко често е обогатено с витамин D, тези, които не го пият, може да не получават достатъчно витамин D от диетата си. Подобно на дефицита на калций, симптомите на дефицит на витамин D може да не са толкова притеснителни първоначално, така че може да не успеете да разберете дали имате такъв (Parva, 2018).

Що се отнася до витамин D, къде живеете, има голямо значение. Изследователите са установили, че ако живеете на север от въображаема линия, която минава на изток на запад през Луизиана, е по-вероятно да имате дефицит на витамин D. През зимата студените температури държат хората на закрито. Добавете намалена дневна слънчева светлина и става предизвикателно да се абсорбира достатъчно витамин D от слънцето (Holick, 2011).

Ето поглед към това за какво са изложени други групи развиване на дефицит на витамин D (Гани, 2015):

  • Възрастни хора
  • Тези с индекс на телесна маса (ИТМ) над 30
  • Хора, които са претърпели стомашна байпас
  • Тези, които живеят с болестта на Crohn, муковисцидоза или чернодробно заболяване

Симптоми на недостиг на витамин D

Много от признаците и симптомите на недостиг на витамин D са свързани със здравето на костите. Недостигът на витамин D може да доведе до развитие както на деца, така и на възрастни остеомалация , което е омекотяването на костите (Murshed, 2018). Когато костите ви не са твърди и здрави, това може да ви изложи на риск от болка и фрактури.

Най-честите симптоми на дефицит на витамин D включват болки в костите, умора, болки в мускулите и болки в ставите (Sizar, 2020). Както можете да видите, симптомите на недостиг на витамин D и калций протичат паралелно един на друг, тъй като те имат толкова тясна работна връзка в тялото.

Докато възрастните с дефицит на витамин D могат да получат неприятни симптоми, децата, които не получават достатъчно, могат да развият състояние, наречено рахит. Рахитът влияе върху растежа на костите, което води до болка и неправилен растеж на костите, който може да бъде постоянен. Децата с това състояние също са на по-висок риск от фрактури (Munns, 2016).

ДА СЕ кръвен тест може да ви помогне да определите дали нямате достатъчно витамин D или калций в тялото си (Pils, 2019). Ако сте диагностицирани с недостиг на калций или витамин D, можете да увеличите нивата на тялото си чрез диета или добавки или комбинация от двете.

Технически можете да получите витамин D от слънцето, но най-добре е да го набавяте от диетата си по няколко причини. Първо, видът светлина, която излъчва слънцето, може да увреди кожата ви и да увеличи вашата риск от рак на кожата (Уотсън, 2016). Освен това много хора живеят в части на страната, където слънчевата светлина е дефицитна през зимните месеци, което я прави ненадежден източник на витамин D.

Кой е най-добрият начин да си набавите достатъчно витамин D и калций?

Ако слънчевата светлина е в недостиг, можете да се обърнете към храни, богати на витамин D, за да получите дневния си прием.

как действа лекарството за еректилна дисфункция

Витамин D се намира естествено в по-малко храни, отколкото други микроелементи, но е обогатен в млечни продукти като млякото. Последните проучвания също видяха ползи в укрепващ хляб с витамин D (Nikooyeh, 2016). Някои храни с високо съдържание на витамин D включват (NIH, 2020):

  • Масло от черен дроб на треска
  • Пъстърва
  • Сьомга от нера
  • Гъби
  • Подсилено мляко

За хора с непоносимост към лактоза, веган или вегетарианец, гъбите са чудесна възможност за увеличаване на количеството витамин D във вашата диета. И да не забравяме за калция.

Калцият е често срещан в много млечни продукти, някои плодове и соеви продукти. Увеличете своя диетичен калций като ядете повече от следните храни (NIH, 2020):

  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • портокалов сок
  • Частично обезмаслена моцарела
  • Сардини
  • Сирене чедър
  • Обезмаслено мляко
  • Соево мляко
  • Тофу

Колко добре тялото ви може да усвои витамин D и калций, също е важна част от пъзела.

Много фактори, които влияят бионаличност или колко лесно тялото ви може да усвоява хранителни вещества от храната или добавките.

Неотдавнашната операция, храносмилателни състояния и проблеми с бъбреците или черния дроб могат да направят по-предизвикателно получаването на достатъчно витамин D или калций (Pressman, 2017). Ако не можете да получите достатъчно калций и витамин D само от диета, доставчик на здравни услуги може да препоръча да вземете добавка.

Колко витамин D и калций са ви необходими всеки ден?

За хора без дефицит, дневно препоръчително количество на витамин D варира от 400 до 1000 IU. Този диапазон помага на повечето хора да поддържат достатъчни нива в телата си (Cashman, 2017).

Що се отнася до калция, средното е 1000 до 1300 mg на калций дневно за повечето (Ross, 2011). Точното количество, което някой трябва да приема всеки ден - от диета или от добавки - зависи от тяхната възраст, пол и цялостно здравословно състояние.

среден размер на пениса за 15 -годишна възраст

Ако сте диагностицирани с дефицит, доставчикът на здравни услуги може да препоръча по-високи дневни дози от тези хранителни вещества, докато нивата в тялото ви се нормализират. Ако търсите добавки, важно е да знаете каква форма да приемете.

Какви видове витамин D и калций са на разположение?

Витамин D се предлага в две форми: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 се нарича ергокалциферол и идва от растителни източници. Витамин D3, холекалциферол, идва от животински източници. Докато тези две форми на витамин D служат на подобни цели във вашето тяло, има някои доказателства че витамин D3 може да бъде по-ефективен от витамин D2 при повишаване на нивата ви (Tripkovic, 2012).

Много различни форми на калций също се предлагат без рецепта. Двете най-често срещани добавки са калциев цитрат и калциев карбонат. Калциевият цитрат може да се приема със или без храна, но калциевият карбонат действа по-добре, когато се приема по време на хранене. Калциевият карбонат може да причини нежелани реакции като запек и подуване на корема.

Придържането към препоръчителните дневни дози е важно, дори когато става въпрос за добавки. По-малко често е повече при добавки с калций, тъй като способността на тялото ви да абсорбира калций намалява с по-високи дози (Рос, 2011).

Можете ли да приемате твърде много калций?

Възможно е да приемате твърде много калций. Проучванията показват, че когато хората приемат високи дози калциеви добавки, това може да повлияе отрицателно на работата на сърцето и кръвоносните съдове.

Яденето на храни обаче с високо съдържание на калций не влияе отрицателно сърцето и кръвоносните съдове (Tankeu, 2017). Тъй като идва с по-малко потенциални странични ефекти, най-добре си набавете необходимия калций от вашата диета.

Има и някои странични ефекти, които трябва да внимавате, когато приемате комбинирани добавки с калций и витамин D. Изследванията са установили, че приемането на витамин D и калций заедно може да помогне намаляване на риска за костни фрактури. Други проучвания обаче посочват рискове от странични ефекти - като бъбречни камъни, храносмилателни проблеми и сърдечни проблеми - надвишават ползите от намаляването на риска от фрактури (Yao, 2019; Reid, 2015).

Можете ли да приемате твърде много витамин D?

Макар и рядко, също е възможно да се вземе твърде много витамин D . Номерът за получаване на точното количество витамин D е балансът. Ако вземете твърде много, добавката няма да помогне по начина, по който искате. Освен това може да причини някои неприятни странични ефекти (Galior, 2018).

Ако доставчик на здравни грижи Ви е предписал добавка с витамин D, най-добре е да вземете предписаната доза. Също така е важно да ядете храни, богати на витамин D - получаването на хранителни вещества като тези от храната, която ядете, винаги е най-добрият начин.

Препратки

  1. Балк, Е. М., Адам, Г. П., Лангберг, В. Н., Ърли, А., Кларк, П. и Ебелинг, П. Р. и сътр. (2017). Глобален хранителен прием на калций сред възрастни: систематичен преглед. Osteoporosis International: списание, създадено в резултат на сътрудничеството между Европейската фондация за остеопороза и Националната фондация за остеопороза на САЩ, 28 (12), 3315–3324. doi: 10.1007 / s00198-017-4230-x. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684325/
  2. Beto J. A. (2015). Ролята на калция в човешкото стареене. Клинични изследвания на храненето, 4 (1), 1–8. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
  3. Bivona, G., Agnello, L., Bellia, C., Iacolina, G., Scazzone, C., Lo Sasso, B. et al. (2019). Нескелетни дейности на витамин D: Физиология към мозъчна патология. Медицина 2019, 55 (7), 341. doi: 10.3390 / Medicine55070341. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680897/
  4. Cashman, K. D., Ritz, C., Kiely, M., & ODIN Collaborators (2017). Подобрени диетични насоки за витамин D: Прилагане на анализи на мета-регресия на ниво индивидуални участници (IPD). Хранителни вещества, 9 (5), 469. doi: 10.3390 / nu9050469. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452199/
  5. Galior, K., Grebe, S., & Singh, R. (2018). Развитие на токсичност на витамин D от свръхкорекция на дефицита на витамин D: Преглед на докладите за случаите. Хранителни вещества, 10 (8), 953. doi: 10.3390 / nu10080953. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115827/
  6. Gani, L. U., & How, C. H. (2015). Серия PILL. Недостиг на витамин D. Singapore Medical Journal, 56 (8), 433–437. doi: 10.11622 / smedj.2015119. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4545131/
  7. Goolsby, M. A., & Boniquit, N. (2017). Здраве на костите при спортисти. Спортно здраве, 9 (2), 108–117. doi: 0.1177 / 1941738116677732. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5349390/
  8. Goyal, A., & Singh, S. (2020, 22 юни) Хипокалциемия. StatPearls [Интернет]. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430912/
  9. Holick, М., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R.P. et al. (2011). Оценка, лечение и профилактика на дефицит на витамин D: Насоки за клинична практика на ендокринното общество. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96 (7), 1911–1930, doi: 10.1210 / jc.2011-0385. Взето от https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
  10. Khammissa, R.A.G., Fourie, J., Motswaledi, M.H., Ballyram, R., Lemmer, & J., Feller, L. (2018). Биологичните дейности на витамин D и неговия рецептор във връзка с калциевата и костната хомеостаза, рака, имунната и сърдечно-съдовата система, биологията на кожата и здравето на устната кухина. BioMed Research International, 2018. doi: 10.1155 / 2018/9276380. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/29951549/
  11. Мършед М. (2018). Механизъм на костната минерализация. Перспективи на Cold Spring Harbor в медицината, 8 (12), a031229. doi: 10.1101 / cshperspect.a031229. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6280711/
  12. Munns, C. F., Shaw, N., Kiely, M., Specker, B. L., Thacher, T. D., Ozono, K. et al. (2016). Препоръки за глобален консенсус относно превенцията и управлението на хранителните рахити. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 101 (2), 394–415. doi: 10.1210 / jc.2015-2175. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880117/
  13. Национален здравен институт. (2020 г., 26 март). Информационен лист за калция за здравни специалисти. Взето от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
  14. Nikooyeh, B., Neyestani, T.R., Zehdirag, M., Mohammadi, M., Hosseini, S.H., Abdollahi, Z. et al. (2016). Хлебът, подсилен с витамин D, е толкова ефективен, колкото добавката за подобряване на състоянието на витамин D: Рандомизирано клинично изпитване. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 101 (6), 2511–2519. doi: 10.1210 / jc.2016-1631. Взето от https://academic.oup.com/jcem/article/101/6/2511/2804815
  15. Parva, N. R., Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H. et al. (2018). Преобладаване на дефицит на витамин D и свързаните с него рискови фактори в населението на САЩ (2011-2012). Cureus, 10 (6), e2741. doi: 10.7759 / cureus.2741. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075634/
  16. Pils, S., Zitterman, A., Trummer, C., Theiler-Schwetz, V., Lerchbaum, E., Keppel, M. et al. (2019). Тестване и лечение на витамин D: описателен преглед на настоящите доказателства. Ендокринни връзки, 8 (2), R27-R43. doi: 10.1530 / EC-18-0432. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6365669/
  17. Pressman, P., Clemens, R.A, & Hayes, A.W. (2017). Бионаличност на микроелементи, получени от добавки и храни: Проучване и казус на полифенолите. Токсикологични изследвания и приложение. doi: 10.1177 / 2397847317696366. Взето от https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2397847317696366
  18. Reid, I.R., Bristow, S.M., & Bolland, M.J. (2015). Калциеви добавки: ползи и рискове. Вестник по вътрешни болести, 278 (4), 354-368. doi: 10.1111 / joim.12394. Взето от https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12394
  19. Ross, C., Taylor, C., Yaktine, A., & Del Valle, H. (Eds.) (2011). Диетични референтни прием на калций витамин D. The National Academies Press. doi: 10.17226 / 13050. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  20. Sizar, O., Khare, S., Goyal, A., Bansal, P., & Givler, A. (2020, 21 юли). Недостиг на витамин D. StatPearls [Интернет]. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/#
  21. Sözen, T., Özışık, L., & Başaran, N. Ç. (2017). Преглед и управление на остеопорозата. Европейско списание за ревматология, 4 (1), 46–56. doi: 10.5152 / eurjrheum.2016.048. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/
  22. Sullivan, S. D., Lehman, A., Nathan, N. K., Thomson, C. A., & Howard, B. V. (2017). Възраст на менопауза и риск от фрактури при жени в менопауза, рандомизирани на калций + витамин D, хормонална терапия или комбинация: резултати от клиничните проучвания на инициативата за женско здраве. Менопауза (Ню Йорк, Ню Йорк), 24 (4), 371–378. doi: 10.1097 / GME.0000000000000775. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/
  23. Tankeu, A.T., Agbor, V.N., & Noubiap, J.J. (2017). Добавки с калций и сърдечно-съдов риск: нарастваща загриженост. Хранителни вещества, 10 (8), 953. doi: 10.3390 / nu10080953. Взето от https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.13010
  24. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S. et al. (2012). Сравнение на добавките с витамин D2 и витамин D3 за повишаване на серумния статус на 25-хидроксивитамин D: систематичен преглед и мета-анализ. Американският вестник за клинично хранене, 95 (6), 1357–1364. doi: 10.3945 / ajcn.111.031070. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
  25. Watson, M., Holman, D. M., & Maguire-Eisen, M. (2016). Излагането на ултравиолетово лъчение и неговото въздействие върху риска от рак на кожата. Семинари по онкологични медицински сестри, 32 (3), 241–254. doi: 10.1016 / j.soncn.2016.05.005. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5036351/
  26. Yao, P., Bennett, D., Mafham, M., Lin, X., Chen, Z., Armitage, J. et al. (2019). Витамин D и калций за предотвратяване на фрактури: систематичен преглед и мета-анализ. JAMA Network Open, 2 (12): e1917789. doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.17789. Взето от https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2757873
  27. Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., Feng, Y., Xu, P. et al. (2019). Асоциация между добавките на витамин D и смъртността: систематичен преглед и метанализ. BMJ 2019, 366. doi: 10.1136 / bmj.l4673. Взето от https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4673
Виж повече