Колко време отнема отслабването?

Колко време отнема отслабването?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Ако се опитвате да отслабнете, знайте, че не сте сами. Почти половината от възрастни американци се опитват да отслабнат за една година (Santos, 2017). Не е изненадващо, че индустрията за отслабване прави тонове пари всяка година. Има хапчета, билки, почиства, детоксикации , диети с мазнини и произволен брой възможности за отслабване - някои с нереалистични твърдения. Но колко време отнема наистина отслабването?

Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

какво можеш да направиш, за да си направиш пишка по-голям

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Какво е необходимо, за да отслабнете

Повечето експерти предполагат, че a здравословно отслабване Програмата трябва да има за цел да ви помогне да загубите около 1-2 килограма на седмица (NIH, 2020). Колко време ще отнеме това ще зависи не само от количеството тегло, което искате да отслабнете, но и от няколко други фактори като пол, възраст, медицински проблеми, лекарства и др. (Turer, 2015). За да ви помогнем да разберете колко време ще отнеме пътуването ви за отслабване, нека поговорим за това как тялото ви отслабва.

Скорост на метаболизма

Основният принцип на отслабването е, че за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви използва ежедневно, известно още като калориен дефицит. Това има смисъл, когато мислите за обратното - ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете.

Вероятно сте запознати с калориите в храната, но какво ще кажете за калориите, които тялото ви изгаря за един ден? Можете да измервате калориите в храната, като знаете какво има в храната ви, но е малко по-трудно да се предскаже колко калории използва тялото ви, тъй като има толкова много фактори в играта, като пол, ниво на активност и т.н.

Знаете ли, че тялото ви изгаря енергия само като е жив? Дишане, изпомпване на кръвта към и от сърцето и т.н. - тези действия изгарят определен брой калории, без дори да се опитвате.

Това се нарича скорост на покой или базален метаболизъм. Отчита се скоростта на метаболизма в покой 60% от общата енергия използвате всеки ден. Останалата енергия подхранва вашата физическа активност и храносмилането и усвояването на вашата храна (Popson, 2020).

Скоростта на метаболизма ви в покой остава относително постоянна, но може да се различава за всеки човек. Жените са склонни да имат по-нисък метаболизъм в покой в ​​сравнение с мъжете (Popson, 2020). Генетика може също да има роля при определяне на метаболизма в покой, както и тенденцията към качване на килограми или затлъстяване (Манини, 2011; Бахрейн, 2017).

Какво друго влияе на загубата на тегло

Въпреки че скоростта на метаболизма ви е важна част от загубата на тегло, това не е всичко; други фактори също играят роля, включително диета, упражнения, възраст и т.н. (Anthanont, 2016).

Диети за екстремно отслабване: стойте далеч от тях

6 минути четене

Диета

Няма магия диета което гарантира трайна загуба на тегло. Всичко се свежда до един и същ основен принцип - трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Вашата диета трябва да включва необходимите хранителни вещества и да намалява калориите, като същевременно не е така ограничителен че е твърде трудно за вас да се придържате към него (Rynders, 2019). Някои популярни опции за диета включват периодично гладуване, кетогенни диети и средиземноморската диета.

  • Прекъсващо гладуване. Тази диетична стратегия включва превключване между хранене и гладуване, ограничавайки прозорците на вашето хранене до определен период от време. Прекъсващо гладуване работи за отслабване, защото ви помага да ограничите калориите си. Не е задължително да е по-добър от другите диети, които намаляват дневния калориен прием, но това е удобен вариант за много хора (Rynders, 2019).
  • Кетогенна диета. Известна още като кето диета, този хранителен план ви насърчава да ядете предимно мазнини, малко протеини, като същевременно ограничавате приема на въглехидрати; това е една от няколкото диети с ниско съдържание на въглехидрати. Кето диетите могат да помогнат при отслабване въз основа на теорията, в която можете да принудите тялото си кетоза , където изгаряте мазнини за енергия вместо въглехидрати. Много хора трудно се придържат към този тип диета, тъй като тя е толкова рестриктивна (Abassi, 2018).
  • Средиземноморска диета. Тази диета се основава на хранителните навици на хората, живеещи в Испания, Гърция, Италия и съседните страни. Ограничава червеното месо, като същевременно насърчава плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, морски дарове, постно месо и мононенаситени мазнини като зехтин. Някои проучвания предполагат, че Средиземноморска диета помага да отслабнете повече от диетите с ниско съдържание на мазнини. Но количеството загубено тегло е приблизително същото като при други подобни диети (Mancini, 2016).

Упражнение

Ангажиране в упражнение увеличава броя на калориите, които тялото ви изгаря и помага при загуба на тегло - вие губите повече тегло с диета и упражнения отколкото само диета сама (Johns, 2014).

Но упражненията не са само за отслабване; също така подобрява цялостното ви здраве и уелнес. Настоящата физическа активност насоки препоръчваме на средностатистическия възрастен да изпълнява 150–300 минути умерени упражнения или кардио (като бързо ходене) на седмица. Добавянето на тренировки за съпротива може също да помогне за увеличаване на чистата мускулатура (HHS, 2018).

ЧИСТО (или термогенеза за активност без упражнения ) е друг начин, по който можете да увеличите активността си. NEAT се отнася до калориите, които изгаряте, правейки прости движения, като бъркане, пеене, почистване и други ежедневни дейности. Можете да изгорите до допълнителни 350 калории на ден с NEAT (Chung, 2018).

Упражнение за отслабване - толкова ефективно, колкото здравословното хранене?

14 минути четене

Възраст

Някои хора по-трудно отслабват с напредването на възрастта. Не знаем точно защо обаче, особено след като може да варира от човек на човек. Данните показват, че вашият метаболизъм и скорост на метаболизма в покой намаляват с възрастта, така че това може да играе роля (McMurray, 2014; St-Onge, 2010).

Стареенето също има тенденция да променя състава на тялото ви; хората често губят мускулна маса и увеличават телесните мазнини с течение на времето (St-Onge, 2010). Други проучвания обаче показват това по-възрастни хората с по-високо изходно тегло са склонни да отслабват повече от по-младите хора на същата диета. Това може да се дължи на факта, че възрастните хора могат да бъдат по-мотивирани и да се придържат към дългосрочната програма (Finkler, 2012). И накрая, някои изследвания предполага, че възрастта не играе роля при задържането на тежестта (Varkevissar, 2019).

Секс

Както бе споменато по-рано, метаболизмът на жената в покой има тенденция да бъде по-нисък от този на нейния мъж (Popson, 2020). Това отчасти може да обясни защо мъжете изглежда губят тегло по-бързо от жените. Но както всичко останало, що се отнася до загуба на тегло, отговорът не е толкова прост.

Жените също трябва да се справят хормонални промени, като менструални цикли, бременност и менопауза. Бременността може да промени разпределението на мазнините и да увеличи колко мазнини се натрупват около корема. Менопаузата може да предизвика продължително наддаване на тегло поради комбинацията от стареене и загуба на нормално производство на хормони на яйчниците (Perreault, 2019).

среден размер на дикса за 19 ерект

Спете

Хората с нарушен сън са на по-висок риск за развитие на затлъстяване или други проблеми, свързани с теглото (Medic, 2017). Недоспиването може да доведе до прекомерно хранене и затруднено отслабване (Perreault, 2019). Едно проучване установи, че липсата на сън увеличава апетита ви, особено за богати на калории храни с високо съдържание на въглехидрати (Greer, 2013).

6 медицински съвета за по-добър нощен сън

6 минути четене

Стрес

Когато имате високи нива на стрес, той може да предизвика хаос по тялото ви. Изглежда също така играе роля при отслабването. Проучванията показват, че се увеличава стрес води до наддаване на тегло и го прави по-предизвикателно отслабването. Стресът също може да увеличи желанието ви за висококалорични комфортни храни, като тази халба сладолед (Sinha, 2018).

Медицинско състояние

Няколко медицински състояния могат да затруднят отслабването или да отнемат повече време, включително (Perreault, 2019):

  • Проблеми с щитовидната жлеза
  • Дисфункция на хипофизата
  • Синдром на Кушинг
  • Хормонални промени при жените (СПКЯ, менопауза, бременност)

Лекарства

Повишаването на теглото и затрудненото отслабване е често срещан страничен ефект за няколко вида лекарства, като кортикостероиди, антипсихотици и антидепресанти, наред с други (Turer, 2015). Ако подозирате, че някое от тези лекарства забавя скоростта на загуба на тегло, консултирайте се с вашия лекар относно възможностите ви.

Лекарства, които причиняват косопад: алопеция, предизвикана от лекарства

5 минути четене

Какво се случва, ако отслабнете твърде бързо?

Както бе споменато по-рано, повечето експерти препоръчват да се губят не повече от 1-2 килограма на седмица и за това има добра причина. Ако отслабнете твърде бързо, рискувате да развиете както досадни симптоми, така и сериозни медицински проблеми , като (Joshi, 2018):

  • Камъни в жлъчката
  • Дехидратация
  • Недохранване
  • Главоболие
  • Умора
  • Раздразнителност
  • Менструални промени

Съвети за успешно отслабване

Мислете за отслабването като за пътуване. Ще има върхове и спадове, моменти, когато се чувствате овластени, и други, когато просто искате да се откажете. Но не се обезсърчавайте. Използвайте причините, по които сте започнали това пътуване за отслабване поддържат ви мотивирани . И ако паднете от вагона, няма нужда да го извиквате. Просто се вдигнете и започнете отново. Развивате здравословни навици, които можете да носите със себе си до края на живота си.

Някои хора отслабват бързо в началото, обикновено теглото на водата, а след това нещата изглежда се забавят или плато. Това не означава непременно, че вашият план за отслабване не работи. Нормално е телесното ви тегло да се изравнява, така че не се отказвайте. Дългосрочната загуба на тегло, което означава, че теглото, което губите и всъщност продължавате, може да отнеме една година или повече за някои хора.

Можете да си помогнете да успеете чрез самоконтрол или проследяване на вашите храни, претегляния, прием на калории и т.н. (Goldstein, 2019). Ако се държите отговорни, това ще ви насърчи да останете на път със загубата на тегло и да се надявате да го задържите в дългосрочен план (Varkevissar, 2019).

Не се колебайте да помолите за помощ. Потърсете медицински съвет от вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете план за отслабване. Потърсете помощта на диетолог или регистриран диетолог, личен треньор и др. Намирането на група за подкрепа може да ви помогне да осъзнаете, че не сте сами на това пътуване.

Препратки

  1. Абаси, Дж. (2018). Интересът към кетогенната диета нараства за отслабване и диабет тип 2. ДЖАМА, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29340675/
  2. Bahreynian M, Qorbani M, Khaniabadi BM, et al. (2017). Асоциация между затлъстяването и състоянието на родителското тегло при деца и юноши. Вестник за клинични изследвания в детската ендокринология, 9 (2): 111-117. doi: 10.4274 / jcrpe.3790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008863/
  3. Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M. P. (2012). Скоростта на загуба на тегло може да се предвиди от характеристиките на пациента и стратегиите за намеса. Вестник на Академията по хранене и диететика, 112 (1), 75–80. doi: 10.1016 / j.jada.2011.08.034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22717178/
  4. Goldstein, S. P., Goldstein, C. M., Bond, D. S., Raynor, H. A., Wing, R. R., & Thomas, J. G. (2019). Асоциации между самоконтрол и промяна на теглото при поведенчески интервенции за отслабване. Здравна психология: официално списание на Отдела по здравна психология, Американска психологическа асоциация, 38 (12), 1128–1136. doi: 10.1037 / hea0000800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861632/
  5. Гриър С.М., Голдщайн А.Н., депутат Уокър. (2013). Влиянието на недоспиването върху желанието за храна в човешкия мозък. Nature Communications, 4 : 2259. doi: 10.1038 / ncomms3259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922121/
  6. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Поддържане на загубено тегло и дългосрочно управление на затлъстяването. Медицинските клиники на Северна Америка, 102 (1), 183–197. doi: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/
  7. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P. и Група за преглед на поведенческото тегло (2014). Диети или упражнения спрямо комбинирани програми за управление на поведенческото тегло: систематичен преглед и мета-анализ на директни сравнения. Вестник на Академията по хранене и диететика, 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  8. Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Плюсове и минуси на някои популярни диети за екстремно отслабване. Индийското списание за медицински изследвания, 148 (5), 642–647. doi: 10.4103 / ijmr.IJMR_1793_18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30666989/
  9. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Систематичен преглед на средиземноморската диета за дългосрочно отслабване. Американският вестник по медицина, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
  10. Manini, TM, Patel, KV, Bauer, DC, Ziv, E., Schoeller, DA, Mackey, DC, Li, R., Newman, AB, Nalls, M., Zmuda, JM, Harris, TB, & Health, Изследване на стареенето и състава на тялото (2011). Европейски произход и скорост на метаболизма в покой при по-възрастни афроамериканци. Европейско списание за клинично хранене, 65 (6), 663–667. doi: 10.1038 / ejcn.2011.22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915864/
  11. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Изследване на вариациите на метаболизма в покой при възрастни: перспектива за общественото здраве. Медицина и наука в спорта и упражненията, 46 (7), 1352-1358. doi: 10.1249 / MSS.0000000000000232. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
  12. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Краткосрочни и дългосрочни последици за здравето от нарушаването на съня. Природа и наука за съня, 9 , 151–161. doi:10.2147/NSS.S134864. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  13. Perreault, L. (2019). Затлъстяване при възрастни: Етиология и рискови фактори. Pi-Sunyer, F.X. и Kunins, L. (Eds.). UpToDate. Посетен на 9 март 2021 г. от https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-etiology-and-risk-factors
  14. Popson MS, Dimri M, Borger J. Биохимия, топлина и калории. (2020 август). В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): Publishing StatPearls; 2021 януари-. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/
  15. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Ефективност на периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене в сравнение с непрекъснатото ограничаване на енергията за отслабване. Хранителни вещества, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  16. Santos, I., Sniehotta, F. F., Marques, M. M., Carraça, E. V., & Teixeira, P. J. (2017). Преобладаване на опитите за личен контрол на теглото при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Прегледи за затлъстяване: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 18 (1), 32–50. doi: 10.1111 / фиг.12466. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/
  17. Sinha R. (2018). Роля на невробиологията на пристрастяването и стреса върху приема на храна и затлъстяването. Биологична психология, 131 , 5–13. doi: 10.1016 / j.biopsycho.2017.05.001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784832/
  18. St-Onge MP, Gallagher D. (2010) Съставът на тялото се променя със стареенето: причината или резултатът от промени в скоростта на метаболизма и окисляването на макроелементи? Хранене. 26 февруари; (2): 152-5. doi: 10.1016 / j.nut.2009.07.004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20004080/
  19. Turer C. B. (2015). Инструменти за успешно управление на теглото в първичната медицинска помощ. Американското списание за медицински науки, 350 (6), 485–497. doi: 10.1097 / MAJ.0000000000000530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218666/
  20. Varkevisser, R., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J., & Steenhuis, I. (2019). Детерминанти за поддържане на загуба на тегло: систематичен преглед. Прегледи за затлъстяване: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 20 (2), 171–211. doi: 10.1111 / фиг.12772. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416131/
Виж повече