Овесените ядки полезни ли са за отслабване?

Овесените ядки полезни ли са за отслабване?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

колко дълъг трябва да бъде вашият пенис

Чували сте, че пълнозърнестите храни са полезни за вашето здраве, но какво ще кажете за отслабване? Може ли една дневна купа овесени ядки да ви помогне да свалите излишни килограми?

Просто може! Ще се потопим в точно как по-долу.

Овесени ядки за отслабване

Някои производители предлагат на пазара овесена каша като суперхрана, която може да ви помогне да отслабнете. Може да не е толкова просто като това, но овесените ядки имат силен случай да бъдат част от почти всяка здравословна диета.

Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Голяма част от шума за овесените ядки се върти около бета-глюканите. Бета-глюканите са вид разтворими фибри, намиращи се в овеса и ечемика. Изследванията показват овесените бета-глюкани (OBG) могат да помогнат за намаляване на глюкозния отговор след хранене (Хенрион, 2019). Това е начин да се каже, че те не повишават нивата на кръвната захар по начина, по който другите въглехидрати могат.

Как OBG правят това?

С прости думи, тези диетични фибри имат определен вискозитет, който ги прави по-бавни за усвояване. Тъй като въглехидратите не се разграждат толкова бързо на захари, отнема повече време, за да достигнат тези захари до кръвта (Henrion, 2019).

Високата кръвна захар след хранене е временна. Той предизвиква повишаване на нивата на инсулин като отговор и катастрофата, която следва, може да пристигне с интензивно чувство на глад (Бел, 2003). Гладът може да доведе до лека закуска, а закуската - до наддаване на тегло. Супа с овесени ядки сутрин може да помогне за ограничаване на чувствата на хангара преди обяд, които някои хора изпитват. Усещането за ситостта (пълнота), която човек получава от овеса, може да продължи по-дълго отколкото от равно количество готови зърнени храни (Rebello, 2015).

Какви са нормалните нива на холестерола?

2 минути четене

Понижаващи холестерола ефекти

Друга полза за здравето на бета-глюканите е тяхната понижаващ холестерола ефект (Уайтхед, 2014). Тази полза не е незабавна, както тяхното въздействие върху кръвната глюкоза, а бавна промяна за период от седмици.

В многобройни проучвания субекти, които са яли повече от 3 грама OBG на ден, са забелязали значително понижаване както на общия, така и на LDL (лошия) холестерол. Друг момент в полза на овесените ядки е, че е направил това, без да повлиява нивата на HDL (добрия) холестерол. Това е чудесна новина, тъй като високият LDL холестерол може да означава сърдечни заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане , наред с други тежки здравословни проблеми (Narwal, 2019).

Колко овесени ядки правят 3 грама OBG? Добро правило е, че сухият овес е около 4,5% OBG (Henrion, 2019). Така че около 67 грама овесени ядки биха го доставили. Това е около ¾ чаша, в зависимост от стила на овес, който използвате. Ако искате да сте точни, малка цифрова везна е удобен кухненски артикул.

колко тежка ви прави виагра

Начини за ядене на овес

Пълнозърнестият овес е вариант с ниско съдържание на мазнини и нискокалорична закуска. И можете да намерите сертифициран овес без глутен, ако стоите далеч от глутен. Използвайки най-известната марка като базова линия, 70 грама (достатъчно, за да получите 3 грама OBG с малко място за размахване) също ще осигурят 8,8 грама протеин и 7 грама фибри . А овесът има относително високо съдържание на фосфор, магнезий и калий (USDA, nd)

Здравословна диета за сърцето: това означава това

6 минути четене

Ако изглежда твърде голяма част, има и други начини за получаване на OBG. Изследванията показват подобни понижаващи холестерола ползи от пиенето на овесено мляко (Onning, 1999).

Хранителната стойност е предимно една и съща, независимо от вида на целия овес, който се яде. Независимо дали избирате овес от стомана, ирландски овес, валцуван овес или старомоден овес, разликите са незначителни. Там, където нещата стават заблудени, е незабавният овес. Моменталните овесени ядки не могат да бъдат направени от нищо друго, освен овес. И все пак често е опакован с ароматизанти, подсладители, стабилизатори и други нежелани добавки. За да сте сигурни, че няма добавени съставки, които могат да провалят здравословните Ви цели, уверете се, че има само една: овес.

Добавянето на твърде много подсладители към вашите овесени ядки може да отмени много от положителните ползи от овеса. Може би сте чували, че различните източници на захар са различни. Но в крайна сметка захарта е захар. Дали го получавате от бяла захар, кафява захар, кленов сироп, мед или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза не е от значение. Консумиращи захар под всякаква форма ще повиши кръвната Ви захар (Raatz, 2015).

Какво ще кажете за овес през нощта?

Начинът, по който подготвяте овеса си, може да промени. Приготвянето на овес за една нощ е лесно чрез добавяне на суров овес в студена вода и оставянето му да престои. Можете да ги направите на едро, да ги съхранявате в хладилник и да ги добавяте в ястия в продължение на няколко дни. Имайте предвид обаче, че проучванията върху животни са показали вареният овес има по-високо съдържание на разтворим бета-глюкан, отколкото овесът през нощта (Забрана, 2015 г.).

И все пак овесът за една нощ е удобен за около. Можете да ги загреете бързо за традиционна закуска или да ги хвърлите студени в салата за допълнителни фибри. Накисването в друга течност, като неподсладено бадемово мляко, може да добави малко допълнителен вкус и да повиши хранителната стойност.

Кръвно налягане и диетата DASH: доказано ли е, че помага?

7 минути четене

Овесът не е само за здравословна закуска. Хората на Шотландия от векове знаят, че овесът прави страхотна вечеря. Въпреки че може да искате да приготвите сами хагис или черен пудинг, пикантна каша със сотирани зеленчуци може да бъде чудесна гарнитура. Използването на костен бульон вместо вода за приготвянето им ще усили пикантността.

фолиевата киселина е добра за мъжете

Диетата с овесени ядки

Тъй като е добре известно, че овесът е полезен за вас, беше неизбежно някой да измисли модна диета с овесени ядки. Ето какво е накратко: яжте овесени ядки за три хранения на ден в продължение на една седмица, след това яжте овесени ядки за едно или две хранения на ден след това. С овеса са разрешени някои плодове, мляко и кисело мляко.

Диетите с овесени ядки са проучени като терапия за хора с диабет и показаха голямо обещание. Това обаче са краткосрочни лечения от два дни за пациенти с неконтролирани нива на глюкоза (Lammert, 2008).

Екстремните диети могат да бъдат изключително опасни. Човек не може да получи всички нужни хранителни вещества от овесена каша и малко плодове. Преминаването на седмица без необходимото хранене никога не е добра идея.

Няма магическа диета, която да стопи мазнините по корема само чрез ядене на едно конкретно нещо. Пътят към отслабването е здравословното, балансирано хранене и упражнения. Ако искате или трябва да отслабнете, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог. Те ще могат да ви насочат към балансиран план за хранене, който е подходящ за вашите хранителни нужди. Овесената каша може дори да е голяма част от нея. Просто не за всяко хранене.

Препратки

  1. Ban, Y., Qiu, J., Ren, C., & Li, Z. (2015). Ефекти на различните методи за готвене на овесени ядки върху предотвратяването на повишено ниво на холестерол при хиперхолестеролемични плъхове, предизвикано от диетата. Липиди в здравето и Болест, 14 , 135. doi: 10.1186 / s12944-015-0138-7. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26498197/
  2. Bell, S. J., & Sears, B. (2003). Диети с ниско гликемично натоварване: Въздействие върху затлъстяването и хроничните заболявания. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 43 (4), 357–377. doi: 10.1080 / 10408690390826554. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12940416/
  3. Henrion, M., Francey, C., Lê, K.-A., & Lamothe, L. (2019). B-глюкани от зърнени култури: Въздействието на обработката и как тя влияе върху физиологичните реакции. Хранителни вещества, 11 (8). doi: 10.3390 / nu11081729. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357461/
  4. Lammert, A., Kratzsch, J., Selhorst, J., Humpert, P. M., Bierhaus, A., Birck, R., et al. (2008). Клинична полза от краткосрочна диетична овесена каша при пациенти с диабет тип 2 и тежка инсулинова резистентност: Пилотно проучване. Експериментална и клинична ендокринология и диабет: Официален вестник, Германско дружество по ендокринология [и] Германска диабетна асоциация, 116 (2), 132–134. doi: 10.1055 / s-2007-984456. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18095234/
  5. Narwal, V., Deswal, R., Batra, B., Kalra, V., Hooda, R., Sharma, M., & Rana, J. S. (2019). Биосензори за холестерол: Преглед. Стероиди, 143 , 6–17. doi: 10.1016 / j.steroids.2018.12.003. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30543816/
  6. Onning, G., Wallmark, A., Persson, M., Akesson, B., Elmståhl, S., & Oste, R. (1999). Консумацията на овесено мляко в продължение на 5 седмици намалява серумния холестерол и LDL холестерола при свободно живеещи мъже с умерена хиперхолестеролемия. Анали за храненето и метаболизма, 43 (5), 301–309. doi: 10.1159 / 000012798. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/
  7. Raatz, S. K., Johnson, L. K., & Picklo, M. J. (2015). Консумацията на мед, захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза произвежда подобни метаболитни ефекти при индивиди с толерантност към глюкоза и непоносимост. The Journal of Nutrition, 145 (10), 2265–2272. doi: 10.3945 / jn.115.218016. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338891/
  8. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Chu, Y.-F., Bordenave, N., et al. (2016). Моменталните овесени ядки увеличават ситостта и намаляват енергийния прием в сравнение с готовата за консумация зърнена закуска на базата на овес: Рандомизирано кръстосано проучване. Вестник на Американския колеж по хранене, 35 (1), 41–49. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1032442. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/
  9. Stuckel, J. G., & Low, N. H. (1996). Химичният състав на 80 чисти проби от кленов сироп, произведени в Северна Америка. Food Research International, 29 (3), 373–379. doi: 10.1016 / 0963-9969 (96) 00000-2. Взето от https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0963996996000002
  10. Министерство на земеделието на САЩ (USDA) (n.d.) FoodData Central: Quaker Old Fashioned Oves 42Oz. Посетен на 9 март 2021 г. от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1164193/nutrients
  11. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. S. (2014). Понижаващи холестерола ефекти на овесения β-глюкан: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Американското списание за клинично хранене, 100 (6), 1413–1421. doi: 10.3945 / ajcn.114.086108. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
Виж повече