На живо над тази линия? Може да се наложи добавка с витамин D.

На живо над тази линия? Може да се наложи добавка с витамин D.

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Някои от нас просто получават краткия край на хранителната пръчка, благодарение на биологията. Жените се нуждаят от повече желязо, отколкото мъжете, например. Витамин D е едно от тези хранителни вещества. Въпреки че всички бихме могли да се справим по-добре с увеличаването на приема, някои хора са изложени на по-висок риск от дефицит, тъй като имат по-тъмна кожа. Въпреки че 41,6% от възрастните в Съединените щати не получават достатъчно (Forrest, 2011), този брой нараства съответно до 82,1% и 69,2% от афроамериканците и испанците. Но друг фактор, който увеличава нуждата ви от този слънчев витамин, е този, който може би не сте имали предвид: географията.

Витамин D (калциферол) всъщност е група от стероиди, които действат като хормони в тялото. Хората се нуждаят от две основни основни форми: витамин D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол), които и двете предлагат едни и същи ползи за здравето, въпреки че D3 може да се усвоява по-добре и следователно да бъде по-ефективен като добавка (Tripkovic, 2012). Като мастноразтворим витамин, Ds се съхраняват в мастната тъкан на тялото ви и те изискват малко мазнини във вашата диета, за да бъдат усвоени. Нарича се слънчев витамин с причина: телата ни произвеждат Ds чрез излагане на слънце благодарение на UVB лъчите, но основателните опасения относно рака на кожата означават увеличаване на хранителния прием и приемането на добавки с витамин D, вероятно са най-безопасните варианти за предотвратяване на дефицит. Просто няма количество безопасно слънце, което може да се предпише без слънцезащитен крем.

Жизненоважни

  • Витамин D всъщност е група витамини, които действат като стероидни хормони в тялото ви.
  • 41,6% от американците не получават достатъчно основен витамин, рискувайки здравни ефекти като крехки кости, понижен имунитет, повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, косопад и др.
  • Можем да създадем свой собствен витамин D чрез излагане на слънце, но това идва с повишен риск от рак на кожата и някои региони не получават достатъчно слънце, за да могат хората да създават достатъчно.
  • Най-безопасният начин за предотвратяване на дефицит е чрез хранителен прием и добавки.

Ролята на витамин D в тялото и какво се случва, когато не получавате достатъчно

Витамин D е жизненоважен за вашето тяло, така че ползите за здравето от получаването на достатъчно пулсации във всичките ви основни системи. Това може да намали риска от заразяване с грип (Martineau, 2017), да облекчи симптомите на депресия (Jorde, 2008) и да намали рисковете, свързани с високо кръвно налягане по време на бременност (Sasan, 2017). Дори ниските нива в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (Giovannucci, 2008), астма при деца (Ali, 2017) и когнитивни нарушения при възрастни хора. Ds също са от съществено значение за здравето на костите, критичните клетъчни функции от растежа на клетките до смъртта и потенциално дори здравето на диабета (Dalgård, 2011).

Ако нямате достатъчно витамин D, дефинирано като времето, когато нивата на кръвта ви спаднат под границата на<50 nmol/L, you might encounter a myriad of health issues from respiratory problems and hair loss to bone loss, infertility, and weight gain (LeBlanc, 2012). Deficiency is when your levels fall below 12 ng/mL. Everyone is different, so you may have only a couple of these symptoms, or your experience may differ completely. Either way, your healthcare provider will need to run blood tests to diagnose a deficiency and begin to treat it through diet changes and even supplementation. People with gastrointestinal diseases such as Crohn’s disease and celiacs may even need additional supplementation since they can have trouble absorbing the vitamin.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Недостиг на витамин D и география

Досега трябва да е ясно, че никой от нас не може да си позволи да игнорира състоянието си на витамин D. Но дори да сте свободни от стомашно-чревни заболявания, да нямате проблеми с малабсорбцията на хранителни вещества и да нямате по-тъмна кожа, не сте на ясно. UV нивата са най-високите през лятото, което означава, че дори да прекарвате време навън през останалите сезони, ще произвеждате по-малко витамин D. (Отново не можем да съветваме по всяко време на слънце без защитата от слънцезащитни продукти.)

Предишни проучвания са смесени относно ефекта на географската ширина върху витамин D, както и дали той е бил значителен рисков фактор за дефицит в сравнение с други фактори. Но проучване от 2017 г. искаше да стигне до дъното на тези различия, като го тества в рамките на САЩ. Те използваха студенти по медицина, базирани във Флорида и Пенсилвания, като тестове. Изследователите установяват, че 5% от участниците във Флорида са с дефицит, в сравнение с 13% от тези, базирани в Пенсилвания. Дори след контролиране на други фактори, участниците във Флорида са имали по-високи средни нива на витамин D, отколкото техните северни съседи (Leary, 2017).

Но се оказва, че можем да получим по-гранулирано от това. Изследователите са посочили точната надлъжна линия (географски линии, които се движат по ширината на земното кълбо на картите), над която те вярват, че хората може да се нуждаят от повече витамин D. В Съединените щати това е някой над 37 градуса на север, въображаема линия, която започва в южната част Вирджиния и минава на северната граница на Оклахома през Централна Калифорния (Holick, 2006).

Но все още не сме го разбрали съвсем

Не всички изследователи обаче са съгласни с тази линия или идеята, че географската ширина дори има достатъчно голямо влияние върху производството на витамин D, за да предизвика безпокойство. Проучване от 2009 г. на 394 минали проучвания не открива връзка между нивата на витамин D и географската ширина (Hagenau, 2009). Некорректираните цифри показват намаляване на състоянието на витамин D, колкото по-нататък живее човек на юг - но само в кавказките. След като данните бяха контролирани за възраст, пол и етническа принадлежност, тази корелация изчезна.

Независимо къде живеете, други фактори вероятно ще играят по-голяма роля при определянето на състоянието ви на витамин D. Проучване от 2007 г. на изследователи от Австралия установи, че само около 4% от вариацията в нивата на витамин D се дължи на географската ширина (van der Mei, 2007). Кой сезон е изиграна по-голяма роля, около 14%. Това е добра новина - не е нужно да се придвижвате на юг, само за да си набавите достатъчно витамин D. Може просто да се наложи да разгледате по-отблизо какъв избор на начин на живот правите. Получаването на правилна диета, която може да включва добавки с витамин D, може да гарантира, че нивата на витамин D са ви здрави, дори ако живеете в гладни от слънце райони по света.

Опасности от дългосрочен дефицит

Тъй като дори ниските нива на витамин D са свързани с неприятни странични ефекти, истинският дефицит не трябва да се приема с лека ръка. Въпреки че всеки човек реагира по различен начин, симптомите на дефицит на витамин D могат да включват неспецифични признаци като мускулна слабост и умора, физически проблеми, вариращи от невъзможност за зарастване на рани до проблеми с дишането и дори проблеми с психичното здраве като тревожност и депресия.

Дългосрочният дефицит е изключително опасен. Тъй като витаминът играе съществена роля в усвояването на калция и здравето на костите, продължаващият дефицит може да доведе до сериозни състояния като рахит или остеомалация. Въпреки че рахитът е по-често при деца и остеомалация при възрастни възрастни, и двете се характеризират със слабост на костите. В случай на рахит, това може да доведе до носове на краката; остеомалация увеличава шансовете за счупване на костите поради намалена минерализация. За да се избегне дефицит, Националната медицинска академия препоръчва на хората до 70-годишна възраст да получават 600 IU (международни единици) (или 15 mcg) витамин D на ден. Възрастните над 70 години трябва да получават 800 IU (20 mcg) на ден (Inst. Of Med, n.d.).

Как да си набавим повече витамин D

Тъй като няма безопасна препоръка за прекарване на време, изложено на ултравиолетова светлина без слънцезащитен крем, най-добрите ви залози за повишаване на състоянието ви на витамин D са промените в начина на живот, които включват повече хранителни източници и добавки. Храните, богати на витамин D, не са трудни за намиране, но най-добрите източници може да не отговарят на всички: говорим за масло от черен дроб на треска, мазна риба като сьомга или скумрия или херинга и говежди черен дроб. Ако никой от тези не ви звучи добре, жълтъците също могат да се похвалят с жизненоважното хранително вещество.

За вегетарианците и веганите има ограничени естествени източници, като гъби, но много обогатени храни, които могат да повишат хранителния им прием. Храните с добавен витамин D включват някои зърнени закуски, портокалов сок и соево мляко. Трябва само да проверите дали купувате укрепената версия. Лакто-ово вегетарианците имат по-лесно време, тъй като те също могат да получат витамин D чрез обогатени млечни продукти, като мляко и сирене.

Но добавките също са широко достъпни. Но въпреки че витамин D2 и D3 осигуряват същите ползи, D3 може да се усвоява по-добре от D2, така че може да искате да вземете една от тези добавки, ако е налична. Много добавки D3 обаче се получават чрез излагане на ланолин от овча вълна на UVB лъчи, така че не е веган. Най-важният фактор за получаване на достатъчно количество слънчев витамин е, че приемате добавката последователно, така че ако трябва да приемате D2 поради диетични ограничения, това е добре.

Препратки

  1. Ali, N. S., & Nanji, K. (2017). Преглед на ролята на витамин D при астма. кюреус , 9 (5), e1288. doi: 10.7759 / cureus.1288
  2. Dalgård, C., Petersen, M. S., Weihe, P., & Grandjean, P. (2011). Състояние на витамин D във връзка с метаболизма на глюкозата и диабет тип 2 при седемдесетгодишните. Грижа за диабета , 3. 4 (6), 1284–1288. doi: 10.2337 / dc10-2084
  3. Форест, К. Й., и Щулдрехер, В. Л. (2011). Разпространение и корелати на дефицита на витамин D при възрастни в САЩ. Хранителни изследвания, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001
  4. Giovannucci, E., Liu, Y., Hollis, B. W., & Rimm, E. B. (2008). 25-хидроксивитамин D и риск от инфаркт на миокарда при мъжете: Проспективно проучване. Archives of Internal Medicine, 168 (11), 1174–1180. doi: 10.1001 / archinte.168.11.1174
  5. Hagenau, T., Vest, R., Gissel, T. N., Poulsen, C. S., Erlandsen, M., Mosekilde, L., & Vestergaard, P. (2008). Глобални нива на витамин D във връзка с възрастта, пола, пигментацията на кожата и географската ширина: екологичен метарегресионен анализ. Osteoporosis International, 20, 133–140. doi: 10.1007 / s00198-008-0626-y
  6. Холик, М. Ф. (2006). Високо разпространение на недостатъчност на витамин D и последици за здравето. Mayo Clinic Proceedings, 81 (3), 353–373. doi: 10.4065 / 81.3.353
  7. Медицински институт. (n.d.). Диетични референтни дози за калций и витамин D. Получено от http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report Files / 2010 / Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D / kalcvitd_lg.jpg'wp-block-ro-list-item '> Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Ефекти от добавката на витамин D върху симптомите на депресия при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване: рандомизирано двойно сляпо проучване. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x
  8. Leary, P. F., Zamfirova, I., Au, J., & McCracken, W. H. (2017). Ефект на Latitude върху нивата на витамин D. Вестник на Американската остеопатична асоциация, 117, 433–439. doi: 10.7556 / jaoa.2017.089
  9. LeBlanc, E. S., Rizzo, J. H., Pedula, K. L., Ensrud, K. E., Cauley, J., Hochberg, M., & Hillier, T. A. (2012). Асоциации между 25-хидроксивитамин D и наддаване на тегло при възрастни жени. Journal of Womens Health, 21 (10), 1066–1073. doi: 10.1089 / jwh.2012.3506
  10. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., ... Camargo, C. A. (2017). Добавки на витамин D за предотвратяване на остри инфекции на дихателните пътища: систематичен преглед и мета-анализ на данните за отделните участници. BMJ. doi: 10.1136 / bmj.i6583
  11. Sasan, S. B., Zandvakili, F., Soufizadeh, N., & Baybordi, E. (2017). Ефектите от добавката на витамин D върху предотвратяването на рецидив на прееклампсия при бременни жени с анамнеза за прееклампсия. Акушерство и гинекология International, 2017, 8249264. doi: 10.1155 / 2017/8249264
  12. Трипкович, Л., Ламберт, Х., Харт,
  13. K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., ... Lanham-New, S. (2012). Сравнение на добавките с витамин D2 и витамин D3 при повишаване на серумния статус на 25-хидроксивитамин D: систематичен преглед и мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 95 (6), 1357–1364. doi: 10.3945 / ajcn.111.031070
  14. van der Mei, I. A., Ponsonby, A.-L., Engelsen, O., Pasco, J. A., Mcgrath, J. J., Eyles, D. W., ... Jones, G. (2007). Високото разпространение на недостатъчност на витамин D сред австралийските популации се обяснява само частично по сезон и географска ширина. Перспективи за здравето на околната среда, 115 (8), 1132–1139. doi: 10.1289 / ehp.9937
Виж повече