Храни с ниска гликемия: защо GI има значение и възможности

Храни с ниска гликемия: защо GI има значение и възможности

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е скала от храни, оценена от 0 до 100, въз основа на това как тяхното съдържание на въглехидрати потенциално влияе върху нивата на кръвната глюкоза. Храните с висок ГИ се абсорбират бързо и се превръщат в глюкоза, което води до скок на кръвната захар. Храните с нисък ГИ се метаболизират по-бавно, поддържайки кръвната захар на по-равномерен кил.

Въглехидратите са нашият основен източник на енергия. Но някои са с по-високо качество от други. Храните с висок ГИ са склонни да бъдат силно преработени и да съдържат захари и прости нишестета. Чистите протеини и мазнини не получават GI резултат, защото не съдържат въглехидрати.

Жизненоважни

  • Познаването на гликемичния индекс на храната е ценен инструмент за управление както на диабет тип 1, така и на диабет тип 2. В някои случаи познаването на отделна стойност, наречена гликемичен товар, може да бъде по-полезно.
  • Гликемичният индекс (GI) е скала от храни, оценена от 0 до 100, въз основа на това как тяхното съдържание на въглехидрати може да повлияе на нивата на кръвната глюкоза.
  • Най-общо казано, колкото по-обработена е храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс.
  • В допълнение към управлението на симптомите на диабет, диетата с нисък гликемичен индекс може да помогне при загуба на тегло.

Знанието за стойността на GI на храната е основен инструмент при лечението на диабет или преддиабет (Riccardi, 2008). Още по-ценно е гликемичното натоварване (GL). GL е резултатът от формула, която взема предвид размера на порцията на храната в допълнение към гликемичния индекс на тази храна.

Гликемично натоварване = GI / 100, умножено по нето грамове планирани въглехидрати (нето въглехидратите са общите грамове въглехидрати минус диетичните фибри).

В много случаи обръщането на внимание на гликемичния товар е по-добро от обръщането на внимание на гликемичния индекс. Динята например има висок гликемичен индекс, но нисък гликемичен товар, тъй като броят на въглехидратите, които ядете, е доста нисък.

Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Защо храните с нисък гликемичен индекс са важни за плановете за хранене при диабет?

При диабет е от съществено значение да поддържате нивото на кръвната захар стабилно със здравословна диета. Яденето на храни с нисък гликемичен индекс може да бъде изключително удобен инструмент във вашия план за лечение на диабет. Според Преглед от 14 проучвания, включващи 356 субекта, публикувани в списанието Diabetes Care, изследователите установяват, че яденето на диета с нисък GI намалена кръвна захар има малък, но клинично полезен ефект (Brand-Miller, 2003).

Но имайте предвид, че няма нито една диета, която да е подходяща за всички с диабет. Вашата диета може да се нуждае и от аспекти на вашето здравословно състояние, включително кръвно налягане, тегло и нива на холестерол и триглицериди. Говорете с Вашия лекар относно правилния план за хранене за Вас.

каква е целта на cockring

Качества на храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс обикновено имат следните атрибути:

    • Те са цели храни, минимално преработени или непреработени. Като цяло, колкото по-обработена е една храна, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс (въпреки че има изключения). По време на обработката хранителните вещества могат да бъдат премахнати и заменени с добавки, които могат да повлияят на кръвната захар (като добавена захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза).
    • Те съдържат пълнозърнести храни. Храните, приготвени с пълнозърнести храни, имат по-високо съдържание на фибри и са с по-ниско съдържание на въглехидрати от обикновените нишестета. Те се усвояват бавно, така че са по-пълни и не причиняват скокове и сривове на кръвната захар.
    • Те са с ниско съдържание на захар. Поддържането на стабилна кръвна захар зависи от това да не консумирате прекалено много захар, както естествено, така и добавена. Много продукти, които не бихте очаквали да съдържат добавена захар, правят - от пшеничен хляб до тестени сосове до нискомаслено кисело мляко.

    Често срещани храни с гликемичен индекс

    Според Американска диабетна асоциация , ето няколко примера за това къде храните се намират на гликемичен индекс (ADA).

    Храни с нисък ГИ (резултат от 55 или по-малко)

    • 100% пълнозърнест пълнозърнест или хляб от пшеница
    • Овесени ядки (валцувани или нарязани на стомана), овесени трици, мюсли
    • Паста, конвертиран ориз, ечемик, българин
    • Сладки картофи, царевица, грах, бобови растения и леща
    • Повечето плодове, зеленчуци без нишесте и моркови

    Храни със среден ГИ (56-69)

    • Ръж, пита, пълнозърнест и пълнозърнест хляб
    • Бърз овес
    • Див, басмати или кафяв ориз, кус-кус
    • Сладолед

    Храни с висок ГИ (70 или повече)

    • Бял хляб и гевреци
    • Преработени зърнени закуски: царевични люспи, надут ориз, люспи от трици, незабавни овесени ядки
    • Ориз с къси зърна, бял ориз, ориз басмати, тестени изделия, макарони и сирене от смес
    • Картофи на червено, тикви
    • Гевреци, оризови сладки, пуканки, солени крекери
    • Дини и ананас

    Пет добри храни с нисък гликемичен индекс за хора с диабет

    Бадеми (GI резултат: 0)
    Тези ядки са отличен избор за лека закуска - с нулев резултат на гликемичен индекс те няма да повлияят на кръвната Ви захар. В същото време те са богати на здравословни мононенаситени мазнини и фибри, които са засищащи, и омега-3 мастни киселини, които са свързани със здравето на сърцето, очите и мозъка.

    Киноа (GI резултат: 53)
    Това зърно с вкус на ядки е с високо съдържание на протеини и фибри, така че ще забави храносмилането, поддържайки кръвната Ви захар стабилна и ще се чувствате по-дълго удовлетворени. Направете го част от диетата си с гликемичен индекс, като го използвате вместо ориз като гарнитура или като обилно допълнение към салати.

    Спанак (GI резултат:<1)
    Тази хранителна мощност има резултат от гликемичен индекс от почти нула , което означава, че няма да повлияе на кръвната Ви захар. В същото време е с високо съдържание на фибри и може да бъде изключително задоволително допълнение към ястията. Спанакът също е богат на витамини А, С и К и богат на антиоксиданти; проучвания показват, че консумацията на спанак може да понижи кръвното налягане и да предпази от рак (Йовановски, 2015).

    Авокадо (GI резултат:<15)
    Този кремообразен плод е богат на здравословни мазнини, фибри и калий и консумацията им може да ви помогне да отслабнете. Едно проучване установи, че хората, които са яли авокадо по време на хранене, се чувстват значително по-доволни и по-малко вероятно да ядат след това от тези, които не са имали авокадо (Wien, 2013).

    Фъстъчено масло (GI резултат: 14)
    Подобно на ядката, от която е направена, фъстъченото масло съдържа здравословни мазнини, които ще забавят храносмилането, заедно с добро количество фибри и протеини. Фъстъците имат гликемичен индекс само 14, така че трябва да сте сигурни, че вашето фъстъчено масло е предимно фъстъчено, без добавена захар или сол. Така че не забравяйте да направите сравнително пазаруване и да проверите етикетите за хранене. Изберете фъстъчено масло, което има възможно най-малко съставки, има ниска (или никаква) добавена захар и не съдържа подсладители като високофруктозен царевичен сироп.

    Препратки

    1. Американска диабетна асоциация. (n.d.). Гликемичен индекс и диабет. Взето от https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes .
    2. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Диети с нисък гликемичен индекс при управлението на диабет: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Грижа за диабета , 26 (8), 2261–2267. doi: 10.2337 / diacare.26.8.2261, https://care.diabetesjournals.org/content/26/8/2261
    3. Йовановски, Е., Боско, Л., Хан, К., Ау-Йеунг, Ф., Хо, Х., Зурбау, А., ... Вуксан, В. (2015). Ефект на спанака, високодиетичен нитратен източник, върху артериалната скованост и свързаните с него хемодинамични мерки: Рандомизирано, контролирано проучване при здрави възрастни. Клинични изследвания на храненето , 4 (3), 160. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.3.160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834
    4. Riccardi, G., Rivellese, A. A., & Giacco, R. (2008). Роля на гликемичния индекс и гликемичния товар в здравословно състояние, при преддиабет и при диабет. Американското списание за клинично хранене , 87 (1). doi: 10.1093 / ajcn / 87.1.269s, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175767
    5. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). Рандомизирано кръстосано проучване 3 × 3, за да се оцени ефектът от приема на авокадо Hass върху пост-приемното ситост, нивата на глюкоза и инсулин и последващия енергиен прием при възрастни с наднормено тегло Журнал за хранене , 12 (1). doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
    Виж повече