Храни с ликопен: домати, розов грейпфрут и други

Храни с ликопен: домати, розов грейпфрут и други

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Изкушаващо е да се съди за продукцията по корицата. Плодовете и зеленчуците с по-тъмни, богати цветове са по-узрели и по-пълни с витамини и минерали, нали? Е, в свят с хранителни багрила, не е задължително. Същото се отнася и за ликопен, каротиноид и естествен пигмент, който придава на някои плодове и зеленчуци отчетливо розовия или червения цвят. Това растително хранително вещество е фитонутриент (като бета-каротин, лутеин и зеаксантин), но също така и антиоксидант, който придава на доматите, най-известният хранителен източник на ликопен, техния цвят, но не и на черешите.

Важно е обаче да научите разликата, тъй като ликопенът и храните, които го съдържат, могат да предложат много. Антиоксидантите като ликопен помагат за борба с оксидативния стрес. Оксидативният стрес може да причини клетъчно увреждане, което е свързано с няколко хронични заболявания, от ревматоиден артрит и лупус до диабет, Алцхаймер и дори някои видове рак. Ликопенът също може облекчаване на симптомите на астма (Wood, 2008), намалете риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) или сърдечно заболяване (Riccioni, 2008), и по-нисък риск от рак на простатата (Chen, 2015).

Но повечето изследвания на ликопен се правят върху доматени продукти и тяхната консумация. Така че, въпреки че клиничните изпитвания, които имаме сега, може да са обещаващи, по-нататъшната работа може да разкрие повече ползи, основани на по-голямо разнообразие от ликопенови източници - и на хранителните комбинации, открити в тези храни. И все пак изследванията са впечатляващи. Пет проучвания показват 30-40% намален риск от рак, по-специално на простатата, свързан с приема на ликопен (Giovannucci, 2002). Други изследвания предполагат може също така да намали риска от рак на белия дроб (Michaud, 2000).

Жизненоважни

  • Ликопенът е растително хранително вещество, което придава на някои плодове и зеленчуци отчетливия розов или червен цвят.
  • Няма референтна хранителна добавка (RDA) за ликопен, тъй като тя не е от съществено значение.
  • Поглъщането на ликопен обаче може да бъде полезно така или иначе, тъй като ползите за здравето от ликопен могат да включват намаляване на риска от някои видове рак, както и сърдечни заболявания.
  • Доматите са най-мощните хранителни източници на ликопен.
  • Ликопенът, който идва от хранителни източници, може да има по-голям ефект върху риска от сърдечно-съдови заболявания, отколкото добавките.
  • Твърде много ликопен може да доведе до обезцветяване на кожата, но това би отнело голямо количество ликопенови храни, за да предизвика този ефект.

Храни с високо съдържание на ликопен

Няма установена референтна хранителна добавка (RDA) за ликопен, така че няма златно число, което да опитате да ударите. Но богатите на ликопен храни все още трябва да се въртят редовно във вашата диета, просто защото този антиоксидант има толкова много потенциални ползи за здравето. И така, откъде набавяте този антиоксидант - освен, добре, знаете ли.

можете ли да приемате виагра повече от веднъж на ден

Домати

Знаехте, че идва. Приблизително 80% от приема на ликопен в Съединените щати идва от доматени продукти и с добра причина (Soares, 2017). Плодовете с вода са добър източник на хранителни вещества, без значение каква форма сте избрали. Пресните домати опаковат 2,573 mcg (микрограма) в порция от 100 g (или 18 калории), според USDA (FoodData Central, 2019). Но суровите домати далеч не са единствената ви възможност да се възползвате от обилното съдържание на ликопен в това растение. Използвайте доматено пюре в рецепта за 46 mg на порция една супена лъжица (FoodData Central, 2019). Изберете консервирани домати за 25,37 mg в 100 g (FoodData Central, 2019). Ако вашата рецепта изисква доматено пюре, ще получите 21,75 mg за всеки 100 g, който използвате (FoodData Central, 2019). Чувствате се фантазия? Всеки изсушен на слънце домат, който добавяте към пакетите си салата 9,18 mg от хранителното вещество (FoodData Central, 2019).

Но запазихме трите най-често срещани доматени продукта за последно - и те са наистина мощни източници на антиоксиданта. Всяка чаша доматен сос, която използвате върху вашата вечеря за спагети, ще достави 34 mg (FoodData Central, 2019). Започнете деня си с чаша доматен сок и получавате също 22,4 mg ликопен (FoodData Central, 2019). Не на последно място, но определено не на последно място, всяка супена лъжица вкусен кетчуп, който добавяте към почти всичко, добавя още 18,1 mg към дневния ви прием (FoodData Central, 2019).

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

колко често пенисът ви расте

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Гуава

Вероятно не е плод, който лежите в кухнята си, но това тропическо лакомство е добър източник на диетичен ликопен. Една чаша гуава доставя мощен удар 8,59 mg от антиоксиданта в допълнение към впечатляващите 9 g фибри (FoodData Central, 2019).

Папая

Увеличете приема на ликопен и поддържайте вълнуващите си порции от плодове, като разяждате папая. Една чаша от опаковки с тропически плодове 4,6 mg ликопен в допълнение към ензимите, които подпомагат храносмилането (FoodData Central, 2019).

Диня

Това лятно щапелно средство е добър начин да увеличите хранителния си прием на важния антиоксидант. Една чаша от тази ликопинова храна предлага 6,89 mg хранително вещество, въпреки че не смятаме, че трябва да ви даваме причини да ядете повече от този (FoodData Central, 2019).

Варени червени чушки

Добавете една чаша нарязани, сготвени червени чушки към вашия сос за пържене или паста за допълнително 513 мкг от този мощен антиоксидант (FoodData Central, 2019).

Розов грейпфрут

Източниците на ликопен не трябва да са червени, за да бъдат мощни, а розовият грейпфрут е чудесен пример. Половината от грейпфрут доставя 1,75 mg (FoodData Central, 2019). Освен това е отличен източник на витамин С.

Виагра ще ви накара да издържите по -дълго в леглото

Райска ябълка

Ако ще добавите райска ябълка към вашата диета, струва си да знаете, че има два различни вида, които са най-популярни: Fuyu и Hachiya. Райските ябълки Hachiya приличат повече на жълъд и са стягащи с високо съдържание на танин. Това означава, че те са негодни за консумация, преди да са напълно узрели и може да имат крехка текстура. От друга страна, хурмите Fuyu са годни за консумация по-скоро в процеса на узряване и не са стягащи. Съдържанието на танин в тях е много по-ниско. Така или иначе ще получите 267 мкг към приема на ликопен от едно парче плод (FoodData Central, 2019).

червено зеле

Въпреки че ще трябва да изядете цяла голяма глава червено зеле, за да го получите 227 mg от този фитонутриент , това е съставка, с която можете лесно да работите в няколко хранения през целия ден (FoodData Central, 2019).

Ликопен добавки

Въпреки че добавките с ликопен със сигурност не са необходими предвид високото съдържание на храните по-горе, те са лесен начин да увеличите дневния си прием. Хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта или за понижаване на кръвното налягане, не трябва да приемат ликопенови добавки, тъй като те могат да попречат на рецептата. Струва си да се отбележи обаче, че ликопенът от хранителни източници изглежда има по-голямо въздействие върху риска от сърдечни заболявания, отколкото добавките, установено е едно проучване (Бъртън-Фрийман, 2014). Изследването е направено само върху консумацията на домати, така че трябва да се направи повече работа, за да се потвърдят тези констатации, но може да е добра идея да увеличите приема си чрез източници на храна, когато е възможно.

В редки случаи е причинен прекомерен прием на ликопен ликопенодермия , обезцветяване на кожата. Ликопенът, особено от хранителни източници, обикновено се счита за безопасен и си струва да се отбележи, че отнема прекомерни количества от тези храни, за да причини това състояние. Една жена, влязла в това състояние, съобщава, че е пила около два литра доматен сок дневно в продължение на няколко години (Trumbo, 2005).

Препратки

  1. Burton-Freeman, B. M., & Sesso, H. D. (2014). Цяла храна срещу добавка: Сравняване на клиничните доказателства за приема на домати и добавки с ликопен за сърдечно-съдови рискови фактори. Напредък в храненето, 5 (5), 457–485. doi: 10.3945 / an.114.005231, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25469376
  2. Chen, P., Zhang, W., Wang, X., Zhao, K., Negi, D. S., Zhou, L., ... Zhang, X. (2015). Ликопен и риск от рак на простатата. Медицина, 94 (33), e1260. doi: 10.1097 / MD.0000000000001260, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26287411
  3. FoodData Central. (n.d.). Посетен на 16 декември 2019 г. от https://fdc.nal.usda.gov/
  4. Giovannucci, E. (2002). Преглед на епидемиологичните изследвания на домати, ликопен и рак на простатата. Експериментална биология и медицина, 227 (10), 852–859. doi: 10.1177 / 153537020222701003, https://europepmc.org/article/med/12424325
  5. Michaud, D. S., Feskanich, D., Rimm, E. B., Colditz, G. A., Speizer, F. E., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2000). Прием на специфични каротеноиди и риск от рак на белия дроб в 2 потенциални американски кохорти. Американското списание за клинично хранене, 72 (4), 990–997. doi: 10.1093 / ajcn / 72.4.990, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010942
  6. Riccionni, G., Mancini, B., Bucciarelli, T., & D’Orazio, N. (2008). Защитен ефект на ликопен при сърдечно-съдови заболявания. Европейски преглед за медицински и фармакологични науки, 12 (3), 183–190. Взето от https://www.europeanreview.org/
  7. Soares, N. da C. P., Machado, C. L., Trindade, B. B., Lima, I. C. do C., Gimba, E. R. P., Teodoro, A. J., ... Borojevic, R. (2017). Екстрактите от ликопен от различни хранителни продукти на базата на домати предизвикват апоптоза в култивирани първични ракови клетки на простатата на човека и регулират експресията на TP53, Bax и Bcl-2. Азиатско-тихоокеански вестник за превенция на рака, 18 (2), 339–345. doi: 10.22034 / APJCP.2017.18.2.339, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28345329
  8. Тръмбо, П. Р. (2005). Има ли неблагоприятни ефекти от експозицията на ликопен? The Journal of Nutrition, 135 (8), 2060S – 2061S. doi: 10.1093 / jn / 135.8.2060S, https://academic.oup.com/jn/article/135/8/2060S/4664032
  9. Wood, L. G., Garg, M. L., Powell, H., & Gibson, P. G. (2008). Богатото на ликопен лечение модифицира нееозинофилно възпаление на дихателните пътища при астма: Доказателство за концепцията. Свободно радикално изследване, 42 (1), 94–102. doi: 10.1080 / 10715760701767307, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18324527
Виж повече