Магнезиеви добавки: какво трябва да търсите

Магнезиеви добавки: какво трябва да търсите

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Когато разглеждаме пирамидите, мислим за фараоните, които са ги построили - освен че не са го направили. Разбира се, те вероятно са одобрили плановете и са издали заповеди, но работата е била извършена от хиляди други. По същия начин тялото ви не само изгражда здрави кости или поддържа перфектния сърдечен ритъм самостоятелно. Има редица недооценени минерали, които са критични за тези процеси, без които те не биха и не биха могли да се случат. Един от онези основни минерали, които са важни за изграждането и поддържането на вашето здраво тяло, е магнезият.

Наричането на магнезий като труден работник би било подценяване. Необходим е този минерал, който не можем да произведем сами над 600 химични реакции в организма (Baaij, 2015). Вие го кажете и магнезият вероятно е замесен. Помага при синтеза на протеини и мускулната функция. Един от основните ефекти на магнезия е силен, редовен сърдечен ритъм, поради това как работи в тандем с калций. Този минерал играе неразделна роля в производството на енергия и вероятно регулиране на кръвната захар за хора с диабет тип 2 (Песен, 2006). Може да понижи кръвното налягане (Kass, 2012), намалете риска от сърдечни заболявания (Reffelmann, 2011) и подобряване на качеството на съня (Wienecke, 2016). Магнезият може дори да предотврати възпаление, свързано с някои видове рак, установено проучване от 2017 г. (Чен, 2017). Както можете да видите, повече от заслужава да бъде наречен основен.

Жизненоважни

  • Магнезият е основен минерал, необходим за над 600 химични реакции в тялото ви.
  • Необходимо е за здравето на костите, синтеза на протеини и редовните сърдечни ритми.
  • Този минерал може да помогне за понижаване на кръвното налягане, предотвратяване на сърдечни заболявания и регулиране на кръвната захар.
  • Въпреки че има девет различни форми на магнезий, най-големите разлики са в това колко добре се усвояват и какви странични ефекти причиняват.
  • Много форми причиняват разхлабване на изпражненията, но някои обикновено се понасят по-добре.
  • Не забравяйте да следвате медицински съвет при дозиране, тъй като твърде много магнезий може да бъде опасно.

Какво да имате предвид, когато приемате магнезиева добавка

С толкова много функции, повлияни от наличието или липсата на този минерал, очевидно искате най-добрата добавка там. Но бързото сканиране дори на раздела за добавки в местната аптека разкрива, че не е толкова просто. За разлика от някои витамини и минерали като витамин С, има нещо, което се чувства като безброй форми на тази добавка. Когато ролята на магнезия в тялото ви е толкова голяма, искате да сте сигурни, че получавате добра добавка. Да, може да са необходими изследвания, за да сте сигурни, че сте избрали правилния, но ние го направихме вместо вас.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Състояния, лекувани с магнезиеви добавки

За разлика от цинка, който също има множество форми, които обикновено се използват за лечение на различни състояния, повечето форми на магнезий лекуват цял ​​набор от състояния. Двете най-големи разлики в различните форми на този основен минерал са разходите и вероятността да причинят странични ефекти като разхлабен стол. По принцип някои форми се понасят по-добре от други и по-късно ще ви кажем кои са.

Като цяло, най-добрата добавка за вас ще бъде тази от надежден източник, която можете да приемате последователно. Магнезият е обещаващо лечение за широк спектър от състояния. Но докато някои изследвания показват, че този минерал може да помогне за понижаване на кръвното налягане (Котка, 2012), намаляване на риска от сърдечни заболявания (Reffelmann, 2011), облекчаване на мигрена (Шахрами, 2015) и облекчаване на фибромиалгия болка (Kim, 2011), това не е решение за една нощ. Субектите на много проучвания виждат ползи за здравето след шест до осем седмици на последователна рутинна добавка.

Но начинът на живот, който включва както последователно приемане на добавка, така и ядене на храни с високо съдържание на магнезий, е може би най-добрият ви залог за избягване на дефицит. И това трябва да се вземе на сериозно, защото може да отнеме известно време, за да се диагностицират ниски нива на магнезий, тъй като симптомите са склонни да бъдат неспецифични. Маркираният дефицит на магнезий може да причини загуба на костна маса, като действа директно върху костите ви или влияе върху начина, по който тялото ви използва калций, което е особено сериозно за възрастни възрастни (Кастильони, 2013). Една от ролите на магнезия е регулиране на сърдечния ритъм , така че дефицитът може да причини неравномерен сърдечен ритъм, наречен аритмия (Dyckner, 1980).

За съжаление, това е само началото. Не получаването на достатъчно магнезий също може допринасят за високо кръвно налягане (което от своя страна увеличава риска от инсулт и инфаркт) (Laurant, 1999), по-висок риск от депресия и обща умора и мускулна слабост (Cheungpasitporn, 2015). Първите признаци, които вероятно ще забележите, са загуба на апетит и гадене, поради което може да бъде трудно да се диагностицира. Тези симптоми могат да бъдат признаци на произволен брой състояния, така че медицински специалист вероятно ще използва комбинация от методи за диагностициране на вашето състояние. И, очевидно, най-добрият вариант е да се действа по-рано, за да се предотвратят тези ниски нива на магнезий.

кръвен тест за hpv при мъже

Видове магнезиеви добавки

Когато приемате добавка, не всичко може да бъде усвоено. Въпреки че част от това се влияе от избраната от вас форма на магнезий, това се влияе и от тялото ви. Някои хора имат проблеми с абсорбцията поради здравословни условия. Проблеми с червата като болестта на Crohn могат да блокират тялото ви да приема толкова много от минерала от добавки. Разговорът с вашия доставчик на здравни грижи винаги е добра идея да ви насочи в правилната посока, но ето кратко ръководство за това какво трябва да знаете за всяка форма на магнезий.

  • Магнезиев цитрат: Това е една от по-добре абсорбираните форми на магнезий, но може да предизвика слабително действие при по-високи дози. Освен пероралния магнезий, предназначен да увеличи дневния прием, най-често употребата на тази конкретна форма на минерала е като препарат за почистване на изпражненията за операция или процедури на червата като колоноскопия.
  • Магнезиев лактат: Тази обща форма се използва за общо лечение за коригиране или предотвратяване на дефицит на магнезий.
  • Магнезиев аспартат: Абсолютно сте виждали този формуляр по рафтовете на дрогериите и преди. Използва се не само за предотвратяване на ниски нива на магнезий, но и за лечение на разстроен стомах, киселини в стомаха и киселинно храносмилане. Това е една от формите, които тялото ви усвоява най-добре, и ще го намерите и в здравните магазини в ZMA, добавка, популярна сред спортистите, която съдържа цинков монометионин, магнезиев аспартат и витамин В6. Проучвания за тази конкретна добавка и нейният ефект върху производителността и здравината обаче са (Brilla, 2000) смесени (Wilborn, 2004).
  • Магнезиев хлорид: Това е друга форма на магнезий, която ще видите както като добавка за лечение или предотвратяване на дефицит, така и като антиацид. Това е един от по-добре абсорбиращите видове магнезий. Може да го видите и в някои формули за спрей, предназначени да абсорбират през кожата ви.
  • Магнезиев малат: Това е комбинация от магнезий и ябълчена киселина и абсорбира относително добре, като обикновено струва по-малко от някои други форми на магнезий. ( Проучвания за бионаличност на магнезиев малат са правени при животни (Uysal, 2018).) Тъй като се смята, че абсорбира добре, той се използва за лечение на редица състояния, които магнезият може да помогне, като мигренозно главоболие, тревожност, депресия и хронична болка в устата или спрей форма. Едно малко проучване дори предполага, че комбинацията от магнезий и ябълчена киселина може да бъде ефективно дългосрочно лечение за справяне с болката, свързана с фибромиалгия (Russell, 1995).
  • Магнезиев таурат: Тази комбинация от магнезий и таурин може да бъде полезна за онези, които търсят подобряване на здравето на сърцето. Според съобщенията ползите за здравето на таурина успоредни с тези на магнезия , така че потенциално получавате две съставки, които оказват влияние върху здравето на сърдечно-съдовата система (McCarty, 1996).
  • Магнезиев оксид: Наричана още магнезия, тази добавка може да се използва за увеличаване на приема на магнезий и лечение на дефицит, но е по-известна като антиацид, който може да облекчи киселини или лошо храносмилане.
  • Магнезиев сулфат: Тази форма на магнезий се използва по-често в медицински условия от здравни специалисти и обикновено се прилага като инжекция или интравенозно. Използва се за лечение на бъбречни проблеми при деца, предотвратяване на преждевременно раждане и гърчове в някои случаи на тежки усложнения на бременността. Също така се използва от медицински специалисти за лечение на хипомагнезиемия или ниски нива на магнезий в болнична обстановка. Но може да знаете и тази форма като Epsom сол, която спортистите и обичайните посетители на фитнес използват за облекчаване на болки в мускулите и мускулни крампи.
  • Магнезиев глицинат: Една от най-лесно абсорбираните форми на магнезий, тя е и една от най-малко вероятно да предизвика слабително действие. Може да се използва за лечение или предотвратяване на ниски нива на минерали, но също така е потенциално ефективен при лечение на хронична болка, според един доклад за случая (Lamontagne, 2012). Тъй като тя се усвоява по-ефективно от тялото, отколкото други форми, тя може също така да предостави повече от потенциалните ползи за здравето на минерала като облекчаване симптоми на предменструален синдром (ПМС) (Facchinetti, 1991), облекчаване на тревожността (Бойл, 2017), защита срещу инсулинова резистентност (Guerrero-Romero, 2004) и понижаване на кръвното налягане (Лий, 2009).

Форми на допълнителен магнезий

Всички сме най-добре запознати с оралния магнезий, но тези добавки се предлагат в други форми. Здравните специалисти могат да използват IV капки или инжекции с магнезий за лечение на пациенти с тежък дефицит или да прилагат високи дози от минерала. Но има и форми, които подпомагат абсорбцията през кожата, заобикаляйки храносмилателната ви система. По-конкретно магнезиевият сулфат се намира като Epsom сол, която използвате във ваната. Но други форми на магнезий сега се използват в локални спрейове, предназначени да помогнат при мускулни крампи и проблеми със съня.

Най-добрият план за лечение и профилактика на дефицит вероятно е комбинация от добавки и хранителен магнезий. Добавянето на магнезий е по-ефективно при субекти, когато е съчетано с начин на живот, който включва прием от храни, богати на магнезий, установено е едно проучване (Kass, 2013). За щастие, ако се наслаждавате на диета с ниско съдържание на преработени храни, вероятно вече сте на път да постигнете препоръчителната си хранителна добавка (RDA) от 400–420 mg магнезий за възрастни мъже и 310–360 mg за възрастни жени . Количеството магнезий, считано за горна граница за добавки, е 350 mg , което означава, че останалото трябва да идва от диетата (Служба за хранителни добавки - магнезий, 2019). Високите дози над тази граница могат да доведат до странични ефекти (повече за това по-долу), но в краткосрочен план могат да се дадат големи дози под лекарско наблюдение, за да се коригира бързо дефицитът. Магнезиевата токсичност може да се случи при дози над 5000 mg.

Странични ефекти и съображения за безопасност

Въпреки че страничните ефекти са по-малко вероятни под 350 mg на ден чрез хранителни добавки, те могат да повлияят на някои хора по различен начин. Диета, богата на източници на магнезий като зелени листни зеленчуци, кашу, пълнозърнести храни и тъмен шоколад, съчетана с добавки, вероятно е най-добрият залог на повечето хора за спазване на техните RDA. Този комбиниран метод гарантира, че получавате достатъчно магнезий, без да рискувате странични ефекти като диария, гадене и коремна болка. Тези с бъбречни проблеми имат по-висок риск от развитие на странични ефекти. Говорете със здравен специалист за това коя форма е най-подходяща за вас, предвид медицинската ви история, и следвайте медицински съвет, за да избегнете неблагоприятни ефекти.

Препратки

  1. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Магнезият при човека: последици за здравето и заболяванията. Физиологични прегледи, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Ефекти на нова цинково-магнезиева формулировка върху хормоните и силата. Вестник по физиология на упражненията, 3 (4), 26–36. Взето от https://www.asep.org/resources/jep-online/
  3. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Ефектите от добавката на магнезий върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Хранителни вещества, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  4. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Магнезий и остеопороза: текущо състояние на знанията и бъдещи насоки за изследване. Хранителни вещества, 5 (8), 3022–3033. doi: 10.3390 / nu5083022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  5. Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M. A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., ... Erickson, S. B. (2015). Хипомагнезиемия, свързана с депресия: систематичен преглед и мета-анализ. Journal of Internal Medicine, 45 (4), 436–440. doi: 10.1111 / imj.12682, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25827510
  6. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., ... Chen, G. (2017). Експресия и прогностични роли на магнезиево-зависимата фосфатаза-1 при рак на стомаха. Европейски преглед за медицински и фармакологични изследвания, 21 (11), 2617–2625. Взето от https://www.europeanreview.org/
  7. Dyckner, T. (1980). Серумен магнезий при остър миокарден инфаркт. Връзка с аритмии. Acta Medica Scandinavica, 207 (1), 59–66. doi: 10.1111 / j.0954-6820.1980.tb09676.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1980.tb09676.x
  8. Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (1991). Пероралният магнезий успешно облекчава предменструалните промени в настроението. Акушерство и гинекология, 78 (2), 177–181. Взето от https://journals.lww.com/greenjournal/pages/default.aspx
  9. Guerrero-Romero, F., Tamez-Perez, H., González-González, G., Salinas-Martínez, A., Montes-Villarreal, J., Treviño-Ortiz, J., & Rodríguez-Morán, M. ( 2004). Пероралното добавяне на магнезий подобрява инсулиновата чувствителност при пациенти без диабет с инсулинова резистентност. Двойно сляпо плацебо контролирано рандомизирано проучване. Диабет и метаболизъм, 30 (3), 253–258. doi: 10.1016 / s1262-3636 (07) 70116-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223977
  10. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Ефект на добавките с магнезий върху кръвното налягане: мета-анализ. Европейско списание за клинично хранене, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  11. Kass, L. S., Skinner, P., & Poeira, F. (2013). Пилотно проучване за ефектите от добавките на магнезий с висок и нисък обичайно приемане на магнезий с диета върху почивка и възстановяване от аеробни и резистентни упражнения и систолично кръвно налягане. Списание за спортни науки и медицина, 12 (1), 144–150. Взето от https://www.jssm.org/
  12. Ким, Y.-S., Kim, K.-M., Lee, D.-J., Kim, B.-T., Park, S.-B., Cho, D.-Y., ... Joo , Н.-С. (2011). Жените с фибромиалгия имат по-ниски нива на калций, магнезий, желязо и манган в минералния анализ на косата. Journal of Korean Medical Science, 26 (10), 1253. doi: 10.3346 / jkms.2011.26.10.1253, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22022174
  13. Lamontagne, C., Sewell, J. A., Vaillancourt, R. A., & Kuhzarani, C. A. (2012). Бързо разрешаване на хронична болка в гърба с магнезиев глицинат при педиатричен пациент. Journal of Pain & Relief, 01 (01). doi: 10.4172 / 2167-0846.1000101, https://www.omicsonline.org/open-access/rapid-resolution-of-chronic-back-pain-with-magnesium-glycinate-in-a-pediatric-patient-2167-0846.1000101.php?aid=3932
  14. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R., & Berthelot, A. (1999). Ефект на дефицита на магнезий върху кръвното налягане и механичните свойства на каротидната артерия на плъх. Хипертония, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  15. Lee, S., Park, H., Son, S., Lee, C., Kim, I., & Kim, H. (2009). Ефекти на пероралното добавяне на магнезий върху инсулиновата чувствителност и кръвното налягане при нормо-магнезиеми недиабетични възрастни корейски възрастни. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, 19 (11), 781–788. doi: 10.1016 / j.numecd.2009.01.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  16. Маккарти, М. (1996). Допълнителни съдово-защитни действия на магнезий и таурин: Обосновка за магнезиевия таурат. Медицински хипотези, 46 (2), 89–100. doi: 10.1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  17. Служба за хранителни добавки - магнезий. (2019, 11 октомври). Посетен на 29 ноември 2019 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  18. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Ниските серумни концентрации на магнезий предсказват сърдечно-съдова и обща смъртност. Атеросклероза, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j. атеросклероза.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  19. Russell, I. J., Michalek, J. E., Flechas, J. D., & Abraham, G. E. (1995). Вестник на ревматологията, 22 (5), 953–958. Взето от http://www.jrheum.org/
  20. Shahrami, A., Assarzadegan, F., Hatamabadi, H. R., Asgarzadeh, M., Sarehbandi, B., & Asgarzadeh, S. (2015). Сравнение на терапевтичните ефекти на магнезиевия сулфат срещу дексаметазон / метоклопрамид върху облекчаването на острото мигренозно главоболие. Списание за спешна медицина, 48 (1), 69–76. doi: 10.1016 / j.jemermed.2014.06.055, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25278139
  21. Song, Y., He, K., Levitan, E. B., Manson, J. E., & Liu, S. (2006). Ефекти от оралното добавяне на магнезий върху гликемичния контрол при диабет тип 2: мета-анализ на рандомизирани двойно-сляпи контролирани проучвания. Диабетна медицина, 23 (10), 1050–1056. doi: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16978367
  22. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., ... Ates, M. (2018). Хронология (бионаличност) на магнезиевите съединения за часове: Кое магнезиево съединение работи най-добре? Изследване на биологични микроелементи, 187 (1), 128–136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  23. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Дългосрочният анализ на HRV показва намаляване на стреса чрез прием на магнезий. MMW Advances in Medicine, 158 (Suppl 6), 12-16. Взето от https://link.springer.com/journal/15006
  24. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... Kreider, R. B. (2004). Ефекти от добавката на цинков магнезиев аспартат (ZMA) върху адаптациите на обучението и маркерите за анаболизъм и катаболизъм. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 1 (2). doi: 10.1186 / 1550-2783-1-2-12, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945
Виж повече