Палео диетата: какво трябва да каже науката

Палео диетата: какво трябва да каже науката

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Вероятно сте чували за палео диетата - това несъмнено е на мода в наши дни! Може да имате приятел или член на семейството, може би колега от работата, който се тревожи за това колко велик е Палео за техните цели за здраве или загуба на тегло. Но какво има да каже науката за палео диетата? Нека да разгледаме.

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата - понякога наричана палеолитна диета, диета на пещерни хора, диета на ловци или събирачи или диета от каменната ера - е диетичен стил, предназначен да отразява хранителните навици на нашите предци през ерата на палеолита. Това означава, че типичният хранителен план за палео включва постно месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена.





Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото





Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Има вариации на палео диетата. Някои се опират повече на растителна основа, докато други се фокусират по-силно върху животински продукти. Фондът е същият по двата начина - става въпрос за включване на храни, които нашите предци са намерили чрез лов и събиране.





Всичко това може да звучи като изискан начин да се каже, че последователите на диетата Палео изрязват пакетирани или преработени храни и закуски, но това е малко по-сложно от това.

Земеделието възниква преди около 10 000 години, много след старата каменна ера (другото име за епохата на палеолита). Това означава, че привържениците на диетата на Палео също избягват зърнени храни (да, дори пълнозърнести храни), млечни продукти и бобови растения като соя, леща и фъстъци. Различните стилове на палео диетата включват:





  • Стандартен или строг палео —Тази форма на диетата елиминира преработени и рафинирани храни, зърнени храни, соя и млечни продукти. Плодовете и зеленчуците, както и месото, рибата и млечните продукти са разрешени без ограничения. Ядките и семената са добре в умерени количества.
  • Автоимунен палео (AIP) —Хората с автоимунни заболявания или хронични заболявания като тиреоидит на Хашимото, болест на Crohn, ревматоиден артрит или системен лупус еритематозус може да почувстват, че техните симптоми се предизвикват от някои храни, традиционно разрешени от диетата Палео. Хранителните задействания могат да включват зеленчуци от пасхар (чушки, домати, патладжан), яйца и ядки. Този вариант на палео диетата следва основните насоки, но прави допълнителни ограничения, като премахва тези отключващи храни.
  • Кетогенно палео или нисковъглехидратно палео —Смес от палео и кето, тази диета следва основните насоки на палео. Разликата е, че целта е да се поддържат хората в кетоза, състояние на тялото ви, в което използвате мазнини вместо глюкоза като гориво. Въпреки че плодовете и нишестените зеленчуци са технически разрешени, вие ще ги ядете минимално, за да останете в състояние на кетоза. Хората, спазващи тази диета, ядат основно здравословни мазнини като кокосово масло, месо и яйца, заедно с листни зелени зеленчуци.
  • Първичен палео —Това е по същество по-гъвкава версия на Палео. Тази диета има същия фокус върху непреработените храни и твърдо избягва изкуствените подсладители и глутена. За разлика от нормалния палео, обаче, последователите на този стил на хранене могат да включат в диетата си някои сурови млечни продукти и бял ориз.

Защо всички ограничения? Основата на палео диетата е убеждението, че телата ни не са подходящи за съвременната диета. Теорията е, че тялото ни не може да обработва определени храни, което е отговорно за много съвременни здравословни проблеми, като диабет и сърдечно-съдови заболявания (наричани още сърдечни заболявания) ( Klonoff, 2009 ).

Ползи от палео диетата

И така, подкрепя ли науката тази идея, че храненето по начина, по който се предполага, че са правели предците ни, намалява риска от множество заболявания? Изследванията върху палео диетата са ограничени, тъй като диетата не е била толкова отдавна, но ето какво знаем досега за потенциалните ползи за здравето.





какво се смята за голям хуй?

Може да подобри глюкозния толеранс

Тест за глюкозен толеранс измерва колко бързо тялото изчиства захарта от кръвта и често се използва като оценка за измерване на инсулиновата резистентност и диабет. Участниците в едно малко проучване, които ядат палео диета в продължение на 12 седмици, изчистват захарта от кръвта си значително по-бързо от тези, които следват средиземноморска диета за същото време ( Линдеберг, 2007 ).

И двете групи показаха подобрение в резултатите от теста за глюкозен толеранс спрямо изходното им ниво в началото на проучването. Последователите на палео диетата обаче видяха най-значителните промени. Всички, участващи в проучването, са имали или висока кръвна захар и сърдечни заболявания, или диабет тип 2 в началото на проучването. До края на проучването всеки участник в групата на Палео е постигнал нормални нива на кръвната захар, докато само около половината от тези в средиземноморската група са постигнали (Lindeberg, 2007).

Какви са нормалните нива на кръвната захар (глюкоза)?

2 минути четене

Участниците в друго малко проучване върху несекретни хора със заседнал живот също забелязват подобрения в глюкозния толеранс. Изследователите се стремят да гарантират, че промените не се дължат на загуба на тегло, така че участниците се претеглят ежедневно, за да гарантират, че теглото им е стабилно през цялото проучване. Палео диетичният стил на хранене подобри глюкозния им толеранс само след 10 дни ( Frassetto, 2015 ).

как да накарате тялото си да произвежда повече тестостерон

Може да ви помогне да отслабнете

Няколко проучвания са установили, че палео диетата може да помогне на някои хора да отслабнат.

Участниците в проучването на Линдеберг са отслабнали, като палеоядците са загубили средно 11 килограма в сравнение със средните 8,4 килограма, загубени от тези в средиземноморската диетична група. Нито една от групите не е ограничавала калориите (Lindeberg, 2007).

Други проучвания са установили същото, когато става въпрос за загуба на тегло.

Участниците в едно малко проучване, което е спазвало палео диетата в продължение на три седмици, са загубили средно 2,3 кг (около 5 паунда) ( Österdahl, 2007 ). Краткосрочната загуба на тегло се наблюдава и от преглед на клиничните изпитвания и сравнение на четири модни диети, които установяват, че палео диетата води до това, че участниците ядат по-малко, което води до загуба на тегло ( Manheimer, 2015 ; Отворено, 2017 ).

Струва си да се отбележи обаче, че все още не са провеждани дългосрочни проучвания за въздействието на палео диетата върху теглото. Така че, не знаем дали участниците са запазили първоначалната си загуба на тегло, следвайки този стил на хранене. Без значение каква диета спазвате, загубата на тегло води до резултат, докато броят на калориите, които консумирате, е по-малък от броя на калориите, които изгаряте.

Може да помогне за контрол на кръвното налягане

Систоличното кръвно налягане е налягането във вашите кръвоносни съдове, когато сърцето ви свива. Диастоличното кръвно налягане е налягането във вашите кръвоносни съдове, когато сърцето е отпуснато. Високото систолично кръвно налягане може да е по-показателно за риска от потенциални сърдечни проблеми като инфаркт или инсулт, отколкото диастоличното кръвно налягане ( Асоциация за кръвно налягане Великобритания, н.д. ).

Макар и доста малко, проучването Österdahl установи, че само след три седмици участниците, спазващи диетата Paleo, са подобрили систолното си кръвно налягане с три точки (Österdahl, 2007). Друго проучване установи, че тримесечната диета успешно понижава диастоличното кръвно налягане при участници с диабет тип 2 ( Йонсон, 2009 ). Важно е да се отбележи, че това са малки намаления и не е ясно дали те са довели до дългосрочни подобрения на здравето за участниците в тези проучвания.

Може да понижи триглицеридите

Потенциалните ползи за здравето на сърцето ви обаче не свършват дотук.

Потенциални странични ефекти на Lipitor и други статини

7 минути четене

Триглицеридите са вид мазнини или липиди, открити в кръвта ви, които могат да засегнат артериите ви. Високите нива на триглицеридите могат да увеличат риска от инсулт и сърдечни заболявания, като допринасят за втвърдяването на артериите или удебеляването на артериалните стени ( NIH, n.d. ).

Множество проучвания са установили, че преминаването на Paleo може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите. Нивата на триглицеридите са се подобрили в проучвания, които разглеждат хора без заседнал тип, заседнали хора, такива с диабет тип 2 и хора с хиперхолестеролемия (високи нива на холестерол) ( Frassetto, 2015 ; Йонсон, 2009; Пастир, 2015 ). Въпреки че нивата на триглицеридите са се подобрили, не е ясно дали това е довело до дългосрочни ползи за участниците в изследването.

Може да намали възпалението

Тук започва някои дебати. Не е ясно дали ползите от възпалението идват конкретно от Paleo или просто от елиминирането на преработените храни.

Известно е, че много съставки в съвременните преработени храни причиняват поне нискостепенно възпаление. Един пример за това са омега-6 мастните киселини, които получаваме чрез растителни масла като соево и рапично масло. Предишни изследвания са установили, че диетите с висок прием на омега-6 и нисък прием на омега-3 (считани за добра мазнина) могат да причинят хронично възпаление ( Manheimer, 2015 ). Но, отново, това не е качество, уникално за палео начина на живот. Можете да премахнете тези храни и съставки, без да спазвате всички ограничения, въведени от тази диета.

как да направим петел твърд

Предлага голяма общност

Макар че със сигурност не може да се измери количествено, едно от най-големите предимства на диетата Палео е голямата общност, която се е формирала около този стил на хранене.

Има много форуми онлайн, където хората могат да поискат помощ, и блогове, пълни с рецепти на Палео. Някои уебсайтове са специализирани в отстраняване на често срещани опасения, които последователите на популярната диета могат да имат по пътя си.

Тези ресурси могат да улеснят спазването на тази диета, което прави по-вероятно да се възползвате от ползите, отколкото бихте могли при диета, която следвате сами. Въпреки че не са направени изследвания на тези помощни материали и по-специално на диетата Палео, се установи, че социалната подкрепа е един от факторите, който увеличава спазването на диетата в мета-анализ, който разглежда 27 клинични проучвания ( Лемстра, 2016 ).

Какво да ядем и да избягваме на палео диетата

Точните планове за хранене на Палео изглеждат различно в зависимост от това кой тип начин на живот на Палео сте избрали да следвате. За примерите по-долу обаче ще се придържаме към стандартната или строга палео диета, тъй като това е основният хранителен план, от който вариациите правят малки промени.

Какво означава средиземноморската диета?

3 минути четене

Какво да ядем

  • Зеленчуци : Броколи, моркови, карфиол, лук, чушки, домат
  • Плодове : Ябълки, авокадо, банани, портокали, круши, малини, ягоди
  • Ядки и семена : Бадеми, кашу, макадамия, тиквени семки, слънчогледови семки, орехи
  • Месо : Говеждо месо, пилешко, агнешко, свинско, пуешко
  • Риба и морски дарове : Уловени в див вид риби като сьомга и риба тон, скариди
  • Яйца : В идеалния случай избирайте яйца от пасищни пилета с свободно отглеждане.
  • Мазнини : Авокадово масло, кокосово масло, екстра върджин зехтин

Какво да избягвате

  • Зърна : Хляб, тестени изделия и пълнозърнести храни като ечемик, спелта, ръж и пшеница
  • Млечни : Повечето планове са да избягвате всички млечни продукти, въпреки че някои включват версии с пълномаслено мляко.
  • Зеленчуци : Соя, соеви продукти, леща, нахут, боб и фъстъци
  • Преработени храни : Това включва всички продукти, направени с изкуствени подсладители, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, транс-мазнини и много растителни масла, като рапица, соя и шафран.
  • Рафинирана захар : Високо-фруктозен царевичен сироп и бяла захар (и всички продукти, направени с тези съставки)
  • Клубени : Бели картофи

Когато отидете на Палео, вие се отказвате от всичко, което не е било наоколо преди да се развие земеделието. Това може да изисква проучване от ваша страна, тъй като разликите не винаги са ясни. Сладките картофи, например, са одобрени по план за ядене на Палео, но белите картофи не са.

Съображения за палео диетата

Вероятно вече се досещате за най-големия проблем с палео диетата от практическа гледна точка: Тя може да стане наистина ограничителна.

Това означава, че може да ви е трудно да поддържате начина на живот на Палео в дългосрочен план, въпреки че опирайки се на ресурси като блогове за рецепти на Палео и форуми за получаване на отговори на въпроси може да ви помогне.

Освен това може да стане скъпо, в зависимост от това как форматирате своя хранителен план. Въпреки че съществуват заместители на Paleo за храни без ограничение като тортили и хляб, те са далеч по-скъпи от нормалните им колеги. Но ако се откажете от тези заместители, това може да доведе до намаляване на разходите за този стил на хранене.

Има и много спорове за пълното отстраняване на зърнените храни от диетата. Много зърнени храни, особено пълнозърнести, все още се считат за група здравословни храни от много специалисти по хранене и изследователи. Благодарение на високото съдържание на фибри, те са показани в многобройни минали проучвания в подкрепа на управлението на теглото и здравето на стомашно-чревния тракт ( Jonnalagadda, 2011 ).

И накрая, за вегетарианците и веганите е почти невъзможно да следват този стил на хранене, тъй като много източници на растителни протеини - включително соя (тофу, темпе), боб и пшеница (сейтан) - са изключени от тази диета.

Препратки

  1. Асоциация за кръвно налягане Великобритания. (n.d.). Номера на кръвното налягане. Получено на 03 август 2020 г. от http://www.bloodpressureuk.org/BloodPressureandyou/FAQs/Bloodpressurenumbers
  2. Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., & Sebastian, A. (2015). Erratum: Метаболитни и физиологични подобрения от консумацията на палеолитна диета от тип ловец-събирач. Европейско списание за клинично хранене, 69 (12), 1376-1376. doi: 10.1038 / ejcn.2015.193. Взето от https://www.nature.com/articles/ejcn2015193
  3. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Liu, R. H., Mckeown, N., Seal, C., Liu, S., & Fahey, G. C. (2011). Съставяне на пъзела от пълнозърнести храни: ползи за здравето, свързани с пълнозърнести храни - резюме на Сателитния симпозиум на Американското общество за хранене 2010 г. Вестник на храненето, 141 (5), 1011S-1022S. doi: 10.3945 / jn.110.132944. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21451131/
  4. Jönsson, T., Granfeldt, Y., Ahrén, B., Branell, U., Pålsson, G., Hansson, A., et al. (2009). Благоприятни ефекти от палеолитната диета върху сърдечно-съдовите рискови фактори при диабет тип 2: Рандомизирано кръстосано пилотно проучване. Сърдечно-съдова диабетология, 8 (1), 35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19604407/
  5. Klonoff, D. C. (2009). Благоприятните ефекти на палеолитната диета върху диабет тип 2 и други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Списание за наука и технологии за диабет, 3 (6), 1229-1232. doi: 10.1177 / 193229680900300601. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
  6. Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., Rogers, M., & Moraros, J. (2016). Придържане към намеса за отслабване и фактори, които насърчават придържането: Мета-анализ. Предпочитание и придържане на пациента, Том 10 , 1547-1559. doi: 10.2147 / ppa.s103649. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27574404/
  7. Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). Диетата от палеолита подобрява глюкозния толеранс повече от средиземноморската диета при лица с исхемична болест на сърцето. Диабетология, 50 (9), 1795-1807. doi: 10.1007 / s00125-007-0716-y. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17583796/
  8. Manheimer, E. W., Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Палеолитно хранене за метаболитен синдром: Систематичен преглед и мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 102 (4), 922-932. doi: 10.3945 / ajcn.115.113613. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/
  9. Национални здравни институти (NIH). (n.d.). Високи кръвни триглицериди. Получено на 14 август 2020 г. от https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-triglycerides
  10. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., & Chapin, S. (2017). Популярни стратегии за отслабване: Преглед на четири техники за отслабване. Текущи доклади по гастроентерология, 19 (12). doi: 10.1007 / s11894-017-0603-8. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124370/
  11. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2007). Ефекти от краткосрочната интервенция с палеолитна диета при здрави доброволци. Европейско списание за клинично хранене, 62 (5), 682-685. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602790. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/
  12. Pastore, R. L., Brooks, J. T., & Carbone, J. W. (2015). Палеолитното хранене подобрява плазмените концентрации на липиди при възрастни с хиперхолестеролемия в по-голяма степен, отколкото традиционните препоръки за здравословно хранене на сърцето. Хранителни изследвания, 35 (6), 474-479. doi: 10.1016 / j.nutres.2015.05.002. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/
Виж повече

banneradss-2