Видове храни доказано помагат при отслабване

Видове храни доказано помагат при отслабване

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Какви храни помагат при отслабване ? Само Google знае колко хора по света са задали този въпрос в интернет.

Разбира се, общоизвестно е да избирате храни, които са печени, варени или на скара, вместо пържени (въпреки че скорошното появяване на фритюрници предлага здравословно решение за тази хрупкава текстура без неблагоприятните ефекти на пържените храни) . Когато търсите протеин, заменете месото с високо съдържание на мазнини с постни протеини като риба и пиле. А за нашите растителни приятели това означава боб, бобови растения и тофу.



Жизненоважни

  • Диетолозите предлагат да се ядат храни с повече хранителни вещества, пълни с хранителни вещества, витамини и минерали и ненаситени мазнини, но само с умерено количество калории.
  • Яденето на високо протеинова закуска може да увеличи ситостта, да помогне за контрол на апетита и да намали приема на храна на обяд.
  • Диета, богата на фибри - съдържаща се в овес, боб, кръстоцветни зеленчуци и плодове - също може да ви помогне да се почувствате по-сити.
  • Пържените храни, червеното месо и твърде много захар ще възпрепятстват усилията за отслабване.
  • Независимо от това какво ядете, отслабването се свежда до проста формула: изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.

Въпреки това, освен да избирате здравословни храни, е също толкова важно да консумирате умерено - което означава, че трябва да накарате храната, която ядете, да се брои. За да извлечете максимума от храненията си, много диетолози ще ви предложат да ядете храни, богати на хранителни вещества, които са пълни с хранителни вещества, витамини и минерали и ненаситени мазнини, но само с умерено количество калории.

Важно е, че тези храни често са с високо съдържание на протеини, което според някои изследвания може да помогне за лечение на затлъстяването, защото кара хората да се чувстват по-сити за по-дълго. Едно проучване установи, че яденето на високо протеинова закуска увеличава ситостта на човека . Всъщност хората, които започнаха деня си с повишен протеин, в сравнение с нископротеинова храна или изобщо без закуска, имаха по-голям контрол на апетита и намален прием на храна на обяд (Rains, 2015).



Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .



Научете повече

Много храни с гъста хранителна стойност също съдържат фибри, които могат да помогнат предотвратяват запек, стабилизират кръвната захар, понижават холестерола , и ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго (Anderson, 2009).

Най-добрите храни за отслабване

Ключът към отслабването е изгарянето на повече калории, отколкото консумирате. Това просто уравнение се определя главно от диетата, така че дори да имате активна рутинна тренировка, тя играе малка роля в сравнение с храните, които сте избрали да ядете.

Технически можете да ядете пържено пиле, пържени картофи и млечен шейк всеки ден и пак да отслабвате, стига да не ядете излишно и да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Това обаче не е препоръчително, ако по-доброто здраве е и в списъка ви с уелнес цели.

Прочетете, за да научите за някои от най-добрите храни, които да помислите за добавяне към вашата диета, за да подобрите телесното си тегло.

Яйца : Започването на деня с яйца за закуска може да ви помогне да се почувствате по-сити и да консумирате по-малко калории през целия ден, според проучване, публикувано в Хранителни изследвания (Ratliff, 2010). Друго проучване, изследващо възможностите за закуска сред мъжете, установява това тези, които са яли яйца за закуска изисквали по-малки обяди и се чувствали по-сити от тези, които имали богати на въглехидрати храни като зърнени храни или кроасани (Fallaize, 2013).

начини да накарате пениса си да расте

Как да стягате кожата след отслабване. Какво можеш да правиш

6 минути четене

Само с 78 калории в едно голямо твърдо сварено яйце те са естествено нискокалорична храна и добър източник на протеини и хранителни вещества като витамин D и холин. Варените, печени, поширани, бъркани, яйца също са изключително гъвкав начин да си набавите протеин. Въпреки това, подготовката е от съществено значение, тъй като добавянето на твърде много мазнини от масло или масло може да възпрепятства целите ви за отслабване

Овесена каша : Продължавайки със закуската, която мнозина смятат за най-важното хранене за деня, овесените ядки са друго високо ценено сутрешно хранене. Известен като придържащ се към ребрата си вид храна, овесът често се включва в диетите за отслабване, тъй като високият брой на фибрите помага на хората да се чувстват сити по-дълго.

Овесът съдържа големи количества определен вид фибри, наречени бета-глюкан, за които е доказано, че регулират хормоните на глада и намаляване на последващия прием на храна (Бек, 2009).

Точните факти за храненето може да зависят от начина на приготвяне, но като цяло диетолозите казват, че една чаша овесени ядки съдържа около 5 грама фибри, една порция пълнозърнести храни и 6 грама протеин - всичко това за само 150 калории.

Ядки : Известни имена като Хайди Клум и президента Обама като закуска, бадемите са само един вид ядки, които са свързани със загуба на тегло и сърдечно-съдово здраве. Орехите, шам-фъстъците, кашуто и бразилските орехи са пълни по подобен начин с протеини, фибри и здравословни мазнини.

Кръвно налягане и диетата DASH: доказано ли е, че помага?

7 минути четене

Според три потенциални, надлъжни кохорти на американски здравни специалисти, увеличаването на ежедневната консумация на ядки е свързано с по-малко дългосрочно наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване при възрастни. Всъщност замяната на половината порция на ден по-малко здравословни храни с ядки може да бъде проста стратегия, която да помогне за предотвратяване на постепенното дългосрочно наддаване на тегло (Liu, 2019).

колко дълго продължават пристъпите на херпес

Въпреки това, ядките са висококалорична храна и трябва да се консумират умерено. Препоръката за някой на 2000 калории диета е не повече от 5 унции или малко над половин чаша на седмица ядки и семена . Две супени лъжици фъстъчено масло или други ядки се равняват на около 2 унции протеинова храна (USDA, 2015).

Фасул и бобови растения : Въпреки че понякога се използват взаимозаменяемо, има разлика между боб и бобови растения. Бобовите растения са растения, които дават плодове, а фасулът е семето на тези растения. Всички зърна се считат за бобови, но бобовите не винаги са боб.

Някои популярни зърна (и бобови растения) са боб, боб, пипер, бял боб, черен боб, боб гарбанцо (нахут) и леща. Те са достъпни, пълни с протеини и диетични фибри, а някои изследвания дори предполагат, че превръщането на бобовите растения в редовна част от вашата диета може да помогне за подкрепата здравословно управление на теглото или загуба на тегло . Мета-анализ на 21 проучвания показа, че диетите, които включват диетични импулси (боб, леща и грах), дават умерена загуба на тегло, дори когато диетите не са били предназначени да бъдат калорично ограничени (Kim, 2016).

Бобовите растения също са основна част от Средиземноморска диета , които някои експерти препоръчват като един от най-здравословните диетични модели в света.

Кръстоцветни зеленчуци : Когато чуете кръстоцветни зеленчуци, вероятно се сещате за броколи и карфиол, но семейството всъщност е доста разнообразно. Зелето, бок чой, рукола и брюкселско зеле са включени в тази група зеленчуци, пълни с фибри. Като допълнителен бонус за здравето, кръстоцветните зеленчуци са богати и на фолиева киселина, калий и други витамини и минерали от група В.

Горски плодове : Плодовете може да са малки, но те са мощни в ползите си за здравето. За сладките любими като ягоди, боровинки, къпини и малини се казва, че са с високо съдържание на фибри, което забавя храносмилането и ви кара да се чувствате сити. Те са хранителна алтернатива на бонбони или сладкиши и могат да се добавят към вода или чай като заместител на содата или сока.

Ползи от DHEA (дехидроепиандростерон)

7 минути четене

Листни зелени : Когато диетолозите предлагат да се ядат повече листни зеленчуци, те обикновено се позовават на зеле, спанак, ядки и швейцарски манголди. Листните зеленчуци обикновено са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри. Например една порция къдраво зеле има само осем калории, но въпреки това съдържа витамини А, С и К; фибри; омега-3 мастни киселини на растителна основа; и фитонутриенти за борба с болестите.

Лекарството за холестерол причинява ли загуба на тегло

Цели зърна : Най-общо казано, пълнозърнестите храни, за разлика от рафинираните бели зърна, са по-здравословният избор, когато става въпрос за хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз.

Рафинираните зърна се обработват за отстраняване на триците и зародиша, което се казва, че подобрява текстурата и срока на годност. Недостатъкът е, че процесът също така премахва диетичните фибри, желязото и много витамини от група В, които са толкова важни за храносмилането и засищането. Ако внимавате за въглехидратите си, изберете разумно и отидете с пълнозърнести храни.

Авокадо : Има причина авокадото да е в тенденция през последните години. Авокадото не е храна с ниско съдържание на мазнини, но ползите за здравето са многобройни. В допълнение към тяхната репутация като здравословна храна и тяхната фотогенична природа в публикациите за храна в Instagram, те са пълни с мононенаситени мазнини, за които е доказано, че намаляват глада. Те също така съдържат ненаситени мазнини, които предотвратяват съхраняването на коремните мазнини, както и фибри и антиоксиданти.

ябълков оцет : Ябълковият оцет (ACV) е ферментирала форма на ябълков сайдер, която предлага различни битови и кулинарни ползи, включително подпомагане на храносмилането.

Едно малко проучване при хора установи, че сред хората, които са спазвали 12-седмична диета с ограничено съдържание на калории с и без ябълков оцет, групата ACV е отслабнала повече. Няколко проучвания върху мишки и плъхове предполагат, че ACV може да подобри метаболизма и да изгаря мазнините, но все още има още изследвания, които трябва да се направят, преди да се получат убедителни доказателства

Въпреки че може да отнеме няколко дни, за да свикнете с този тръпчив вкус, добавянето на една или две супени лъжици към дресинга или соса за салата е лесен начин да го включите във вашата рутина.

Пълномаслено гръцко кисело мляко : Храни като гръцко кисело мляко, които са богати на пробиотици, казват, че помагат на хората да изглеждат и да се чувстват най-добре. Пробиотиците насърчават добрите чревни бактерии, които могат да помогнат за повишаване на имунитета, да регулират функцията на червата и да прогонят подуването. Освен това е с високо съдържание на протеини.

Семена от чиа : Ако търсите просто допълнение към ежедневието си, което носи големи ползи, тогава може да помислите за суперхрана, наречена семена от чиа. Въпреки че има малко изследвания, свързващи ги със загуба на тегло, чиа е пълен с фибри, протеини и калций. Твърди се, че само една порция семена от чиа, което означава около две супени лъжици, съдържа около 10 грама фибри.

Храни, които трябва да се избягват

Сега, когато имаме достатъчно богати на хранителни вещества храни в нашия списък, за да запълним количката за пазаруване, нека се съсредоточим върху кои храни да избягваме, когато се опитваме да отслабнем. Не е необходимо тези храни да се елиминират изцяло, но те трябва да се консумират умерено, ако загубата на тегло е една от вашите цели.

Пържени храни : Тъй като са очукани и приготвени в олио, пържените храни обикновено са с високо съдържание на калории и трансмазнини. Макар и вкусно, разумно е да се пазите от твърде много пържени храни, ако се опитвате да отслабнете.

Проучване на напречно сечение на повече от 33 000 души в Испания, страна, в която пърженето с масло е основна кулинарна храна, установи, че приемът на пържена храна е свързан с общото и централното затлъстяване (Guallar-Castillón, 2007).

Добавени захари : The 2015–2020 Диетични насоки за американците препоръчайте на човек на диета с 2000 калории да консумира не повече от 12 чаени лъжички захар на ден. За съжаление същият доклад установява, че средният американец консумира около 17 чаени лъжички добавена захар на ден (USDA, 2015).

Макар че е разбираемо да искате малко сладост в живота си, важно е да не забравяте да не надхвърляте 10% от препоръките за общ дневен прием. Голяма част от консумацията на захар всъщност идва от напитки, така че помислете за подмяна на сладки напитки като сода, сок, подсладени чайове и ароматизирани кафета за вода или селцер.

Червено месо : Яденето на червено месо е свързано с увеличаване на теглото, както и други странични ефекти върху здравето, поради високото съдържание на мазнини, сол и калории. Ако в момента червеното месо е един от основните ви източници на протеини, помислете дали да не замените високомаслените червени меса с постни протеини като риба, яйца, пуйка и пиле.

Преработени храни : С толкова силен акцент върху богатите на хранителни вещества храни за отслабване, вероятно е доста ясно, че пълноценните храни са по-здравословни от преработените. Преработените храни са пакетирани продукти, които често имат дълъг списък от съставки, като добавена захар, сол, ароматизанти, емулгатори и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Препратки

  1. Андерсън, Дж. Baird, P. Davis, R.H., Ferreri, S. (2009). Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev.doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, E. J., Tosh, S. M., Batterham, M. J., Tapsell, L. C., & Huang, X. F. (2009). Овесеният бета-глюкан повишава нивата на холецистокинин след хранене, намалява инсулиновия отговор и удължава субективната ситост при лица с наднормено тегло. Молекулярно хранене и изследвания на храните, 53 (10), 1343–1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. A. (2013). Вариация в ефектите на три различни ястия за закуска върху субективната ситост и последващ прием на енергия по време на обяд и вечеря. Европейско списание за хранене, 52 (4), 1353–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Mendez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ, & González, CA (2007). Приемът на пържени храни е свързан със затлъстяване в кохортата на възрастните испанци от Европейското проспективно разследване на рака и храненето. Американското списание за клинично хранене, 86 (1), 198–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. (2019). Промените в консумацията на ядки влияят върху дългосрочните промени в теглото при мъжете и жените в САЩ. BMJ Хранене, профилактика и здраве, 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). Рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване за оценка на острите апетитни и метаболитни ефекти на сурови закуски на базата на наденица и яйца при жени с наднормено тегло в пременопауза. Списание за хранене, 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. Ratliffa, J. Leite, J.O. Ogburn, R. Puglisi, M. J. (2010). Консумирането на яйца за закуска влияе върху плазмената глюкоза и грелин, като същевременно намалява енергийния прием през следващите 24 часа при възрастни мъже. Хранителни изследвания. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. 2015-2020 Диетични насоки за американци [PDF]. (2015). Министерство на земеделието на САЩ (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Виж повече