Видове магнезиеви добавки: обяснените разлики

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Какво ви трябва, за да имате добър ден? Силно кафе, може би. Слънчево време. Какво ще кажете за магнезий? Това е четвъртият най-разпространен минерал в телата ни и ние не можем да си го направим сами или да го съхраняваме, което означава, да, той трябва да бъде част от ежедневието ни. В този момент може би се чудите дали получаването на достатъчно магнезий наистина е достатъчно важно, за да направи или прекъсне деня. Зависи от това колко харесвате тялото си да прави това, което трябва да прави, като поддържането на редовен сърдечен ритъм.

какво правите, когато виаграта не работи

Жизненоважни

  • Магнезият е електролит и четвъртият най-разпространен минерал в организма.
  • Докато много хора могат да постигнат препоръчителната хранителна добавка (RDA) само чрез храна, някои хора може да се нуждаят от добавки, за да запълнят празнините.
  • Магнезият може да помогне за подобряване на кръвното налягане, качеството на съня и риска от сърдечни заболявания.
  • Има много различни видове магнезий, но тялото ви може да усвоява по-добре някои форми, отколкото други.
  • Някои форми също са по-малко склонни да причинят странични ефекти, като слабително действие.
  • Която и форма да изберете, следвайте медицински съвет, за да избегнете твърде много магнезий, който също може да бъде опасен.

Този минерал, който също е един от електролитите в тялото, е необходим за над 600 химични реакции в организма (Baaij, 2015). Регулирането на мускулната контракция, така че пулсът ви да остане силен, е само едно от многобройните предимства на магнезия. Вие го кажете и магнезият вероятно е замесен. Помага при синтеза на протеини и мускулната функция. Това може да понижи кръвното налягане (Котка, 2012), намалете риска от сърдечни заболявания (Reffelmann, 2011), и подобряване на качеството на съня (Wienecke, 2016). Магнезият може дори да предотврати възпаление, свързано с някои видове рак, установено проучване от 2017 г. (Чен, 2017). А симптомите на дефицит на магнезий, които варират от обща умора и мускулна слабост до остеопороза и промени в личността, са достатъчно тежки, за да провалят един добър ден.



За щастие хората, които вече се хранят с диета с ниско съдържание на преработени храни, вероятно вече се доближават до препоръчителната хранителна добавка (RDA) от 400–420 mg магнезий за възрастни мъже и 310–360 mg за възрастни жени. Хранителните източници са здравословни и изобилни. Телбод като листни зеленчуци и пълнозърнести храни са добри източници, както и любителите на уелнес света като авокадо и кашу. Но за някои хора добавките са просто необходими - и ето къде може да се усложни.

Реклама



Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.



Научете повече

7 Видове магнезий и техните ползи

Вече ви разказахме за това, но има много различни видове магнезий. Толкова много, че рафтът на най-близкия магазин за здраве може да стане доста объркващ. От този набор от форми има седем, за които трябва да знаете и да помислите за тяхното приемане. Ако искате да научите повече за другите форми, които не са влезли в този списък, като магнезиев глюконат, магнезиев аспартат, магнезиев хидроксид, магнезиев l-треонат и магнезиев оротат, можете да разгледате нашето ръководство за всички различни форми на магнезий добавки.

По-долу посочихме разликите в тези видове магнезиеви добавки, форми на магнезиеви добавки (като таблетки, масла и т.н.), какво най-добре правят или лекуват и кой трябва да обмисли приемането им, за да помогне за изчистване на нещата нагоре. (Ако установите, че не понасяте никоя от формите по-долу, може да помислите за магнезиев глицинат. Този вид магнезий е свързан с глицин, което помага за усвояването.) Разбира се, всеки човек е различен, така че може да откриете, че изпитвате различни резултати с всяка магнезиева форма от посочените по-долу.



Магнезиев сулфат

Това е основно магнезият на спортиста. Въпреки че има две стандартни приложения, тя е известна на повечето хора като Epsom сол. Спортистите и болезнените посетители на фитнес ги добавят към вани, за да облекчат възпалените мускули и мускулните крампи. Но се използва и в болници от здравни специалисти, които го прилагат като инжекция или интравенозно. Използва се за лечение на бъбречни проблеми при деца и предотвратяване на преждевременно раждане и гърчове в някои случаи на тежки усложнения на бременността. Също така се използва от здравни специалисти за лечение на хипомагнезиемия или ниски нива на магнезий в болнична обстановка. Тази форма на магнезий може да се използва и като естествено слабително средство.

Магнезиев цитрат

Както вероятно знаете от други статии за Health Guide, не винаги можем да усвояваме минерали ефективно, дори ако приемаме достатъчно чрез диета или добавки. Тази форма на магнезий, която е свързана с магнезий с лимонена киселина, е една от по-добре усвоени форми на магнезий (Уокър, 2003). Но има един недостатък: той може да предизвика слабително действие при високи дози. Освен пероралния магнезий, предназначен да увеличи дневния прием, най-често употребата на тази конкретна форма на минерала е като препарат за почистване на изпражненията за операция или процедури на червата като колоноскопия. Трябва да говорите с медицински специалист дали имате нужда от добавки с магнезий, за да постигнете референтната си диетична доза (RDA) и дали магнезиевият цитрат е добра форма за вас. Може да отнеме проба, за да тествате вашата поносимост към тази форма на минерала.



Магнезиев лактат

Тази обща форма се използва за общо лечение за коригиране или предотвратяване на дефицит на магнезий. Ще намерите магнезиев лактат в магазините за здраве или добавки или онлайн като орален магнезий, който може да се използва като част от плана ви за добавки. Това е и форма на магнезий, която се използва като хранителна добавка в обогатени или обогатени храни. Хората, които се борят да постигнат своята RDA чрез хранителни източници, като вегани, може да искат да се обърнат към тази форма по няколко начина, за да помогнат да увеличат приема на магнезий. Пероралните добавки могат да помогнат, но може да не са необходими, ако обогатените храни като някои зърнени закуски са включени във вашата ежедневна диета, за да получите достатъчно.

колко дълго трябва да издържи един мъж в леглото

Магнезиев хлорид

Често ще виждате този вид магнезий да се продава като хранителна добавка, за да увеличите дневния си прием и да помогнете за здравето на костите. Самата форма е магнезиева сол, свързана с хлор, което прави добавка, която е доста лесна за усвояване от тялото ви. Обикновено ще намерите магнезиев хлорид под формата на таблетки и капсули, въпреки че има и локални лечения като лосиони, които използват тази форма.

Магнезиев малат

Тази форма на микроелемента комбинира магнезий с ябълчена киселина, вещество, което се намира естествено в плодовете, което понякога се използва и като хранителна добавка. Едно проучване, основано на животни установи, че магнезиевият малат е най-бионаличната форма на минерала, което означава, че тези добавки могат да предложат най-много ползи за здравето (Uysal, 2019). Но трябва да се свърши още работа, за да се види дали това важи за хората.

Магнезиевият малат често се препоръчва за хора с фибромиалгия като лечение на умората и сковаността, характерни за това хронично заболяване. За съжаление, мета-анализ на 11 проучвания не намери никакви доказателства в подкрепа на тези твърдения. Магнезият обаче участва над 300 химични реакции в организма , няколко от които ви помагат да ви дадат енергия (Ferreira, 2019). Този минерал също е от съществено значение за производството на енергия, така че добавките могат да помогнат при чувство на умора.

Магнезиев таурат

Тази комбинация от магнезий и аминокиселината таурин може да бъде полезна за онези, които търсят подобряващите здравето на сърцето ползи от основния минерал. Според съобщенията ползите за здравето на таурина паралелно някои от тези на магнезия , така че потенциално получавате две съставки, които оказват влияние върху здравето на сърдечно-съдовата система (McCarty, 1996). Много изследвания, които оформят това, което знаем за кръвното налягане и ниските нива на магнезий, се правят при плъхове, а не при хора. Тези проучвания показват, че дефицитът на магнезий допринася за високо кръвно налягане, което може да увеличи шансовете за развитие на сърдечни заболявания (Лоран, 1999). Така че трябва да се направят повече изследвания дали това важи за хората, но а мета-анализ на изследвания върху магнезия установи, че добавките от този важен минерал могат успешно да понижат кръвното налягане (Zhang, 2016).

Не само сърцето ви може да се възползва от добавките с магнезий с този специфичен тип. Установено е, че тази форма на магнезий също помага забави или предотврати появата на катаракта (Agarwal, 2013).

Магнезиев оксид

Може да знаете тази форма най-добре като магнезиево мляко. Когато се комбинира с вода, магнезиевият оксид се превръща в магнезиев хидроксид, така че тези форми имат по същество същите ползи за здравето. Те са добре известни със способността си да насърчават храносмилането и да облекчават киселини. Може да помогне и при тревожност. Мета-анализ разгледа 18 проучвания за това как магнезият влияе на тревожността и установи, че основният модел е, че добавките наистина могат да помогнат при субективна тревожност, въпреки че са необходими повече изследвания (Boyle, 2017). По време на 18-те проучвания магнезиевият оксид е втората най-често използвана форма на този минерал.

Потенциални странични ефекти

Когато ядете много хранителни източници на магнезий, тялото ви е в състояние отделете излишното чрез урина (Musso, 2009). Поглъщаме само грубо 50% от съдържанието на магнезий от храните, които ядем (Медицински институт, 1997). Това не е така при добавките, поради което спазването на медицински съвети относно дозирането е от решаващо значение. Високите дози могат да доведат до отравяне с магнезий, въпреки че това обикновено се причинява от комбинация от бъбречна недостатъчност и излишен прием на магнезий (Musso, 2009). Поради тази причина хората с бъбречни заболявания са изложени на по-голям риск от хипермагнезиемия (твърде много магнезий).

Въпреки че някои форми на магнезий имат по-изразен ефект от други, всички те могат да причинят храносмилателни проблеми или стомашно-чревен дискомфорт от подуване и газове до изпражнения. Количеството магнезий, считано за горна граница за добавки, е 350 mg , което означава, че останалото трябва да идва от диетата (Office of Diet Supplements, 2019). Високите дози над тази граница могат да доведат до странични ефекти, но в краткосрочен план могат да се дадат големи дози под лекарско наблюдение, за да се коригира бързо дефицитът.

Препратки

  1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Ефектът на добавките с магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. Journal of Research In Medical Sciences, 17 (12), 1161–1169. Взето от http://www.jmsjournal.net/
  2. Agarwal, R., Iezhitsa, I. N., Agarwal, P., & Spasov, A. A. (2013). Механизми на катарактогенеза при наличие на магнезиев дефицит. Магнезиеви изследвания, 26 (1), 2–8. doi: 10.1684 / mrh.2013.0336, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708888
  3. Baaij, J. H. F. D., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Магнезият при човека: последици за здравето и заболяванията. Физиологични прегледи, 95 (1), 1–46. doi: 10.1152 / physrev.00012.2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  4. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Ефектите от добавката на магнезий върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Хранителни вещества, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
  5. Chen, Y., Lin, J., Yang, M., Xu, C.-W., Chen, B.-Z., Li, X.-J., ... Chen, G. (2017). Експресия и прогностични роли на магнезиево-зависимата фосфатаза-1 при рак на стомаха. Европейски преглед за медицински и фармакологични науки, 21 (11), 2617–2625. Взето от https://www.europeanreview.org/
  6. Ferreira, I., Ortigoza, A., & Moore, P. (2019). Добавка на магнезий и ябълчена киселина за фибромиалгия. Medwave, 19 (4). doi: 10.5867 / medwave.2019.04.7632, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
  7. Медицински институт. 1997. Референтен прием на диети за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуорид. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/5776 .
  8. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Ефект на добавките с магнезий върху кръвното налягане: мета-анализ. Европейско списание за клинично хранене, 66 (4), 411–418. doi: 10.1038 / ejcn.2012.4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
  9. Laurant, P., Hayoz, D., Brunner, H. R., & Berthelot, A. (1999). Ефект на дефицита на магнезий върху кръвното налягане и механичните свойства на каротидната артерия на плъх. Хипертония, 33 (5), 1105–1110. doi: 10.1161 / 01.hyp.33.5.1105, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.33.5.1105
  10. Маккарти, М. (1996). Допълнителни съдово-защитни действия на магнезий и таурин: Обосновка за магнезиевия таурат. Медицински хипотези, 46 (2), 89–100. doi: 10.1016 / s0306-9877 (96) 90007-9, https://europepmc.org/article/med/8692051
  11. Musso, C. G. (2009). Магнезиевият метаболизъм в здравето и болестите. Международна урология и нефрология, 41 (2), 357–362. doi: 10.1007 / s11255-009-9548-7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19274487
  12. Служба за хранителни добавки - магнезий. (n.d.). Взето от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  13. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A., & Felix, S. B. (2011). Ниските серумни концентрации на магнезий предсказват сърдечно-съдова и обща смъртност. Атеросклероза, 219 (1), 280–284. doi: 10.1016 / j. атеросклероза.2011.05.038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703623
  14. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., ... Ates, M. (2018). Хронология (бионаличност) на магнезиевите съединения за часове: Кое магнезиево съединение работи най-добре? Изследване на биологични микроелементи, 187 (1), 128–136. doi: 10.1007 / s12011-018-1351-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
  15. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg цитрат установява по-голяма бионаличност от други Mg препарати в рандомизирано, двойно-сляпо проучване. Магнезиеви изследвания, 16 (3), 183–191. Взето от https://www.jle.com/fr/revues/mrh/revue.phtml
  16. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Дългосрочният анализ на HRV показва намаляване на стреса чрез прием на магнезий. MMW Fortschritte Der Medizin, 158 (Suppl 6), 12–16. Взето от https://link.springer.com/journal/15006
  17. Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Ефекти на добавките с магнезий върху кръвното налягане. Хипертония, 68 (2), 324–333. doi: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
Виж повече