Храни с витамин С: някои от тях могат да ви изненадат

Храни с витамин С: някои от тях могат да ви изненадат

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Телата ни са уникални, чак до вкусовите ни рецептори. Така че, въпреки че често мислим за портокалите като за единствената храна с витамин С, добре е, че грешим. Витамин С е от съществено значение за правилното функциониране на нашите тела, но не можем да го направим. Така че, ако портокалите наистина бяха единственият хранителен източник на жизненоважния витамин, щеше да има много хора, принудени да си стискат носа всяка сутрин - защото ползите за здравето са толкова важни. За щастие има голямо разнообразие от хранителни източници на витамин С, така че можете да приспособите менюто си към вашите уникални вкусове и все пак да получите необходимото количество.

Портокалите и портокаловият сок, основният продукт на класическата американска закуска, отдавна са свързани с витамин С, водоразтворим витамин, известен още като аскорбинова киселина и аскорбат. Но ролята на витамин С в тялото ви надхвърля само избягването на скорбут, заболяване, причинено от дефицит на витамин С. Този витамин също участва в критични процеси в тялото ви като производството на колаген, който помага за възстановяването на тъканите и заздравяването на рани. Витамин С също подпомага имунното здраве. (Струва си да се отбележи, че въпреки че науката предполага, че С може да съкрати продължителността на настинката ви (Hemilä, 2013), понастоящем няма доказателства, че тя предотвратява настинката.)

Витамин С действа и като антиоксидант в тялото ви, като се бори със свободните радикали, които причиняват клетъчни увреждания и оксидативен стрес. Дори неща, които са полезни за нас (като упражнения), причиняват оксидативен стрес, който е свързан с развитието на много хронични заболявания (Pham-Huy, 2008), но витамин С може да предпази тялото ви от това увреждане (Alessio, 1997). И няколко проучвания са установили, че витамин С може да помогне за защита срещу рискови фактори на сърдечни заболявания - като висок LDL холестерол (лош холестерол) (McRae, 2008).

Жизненоважни

  • Витамин С е жизненоважен за тялото ви, за да функционира правилно, но не можете да го направите.
  • Този витамин може да действа като антиоксидант, борейки се със свободните радикали, които причиняват щети, свързани с много хронични заболявания.
  • Витамин С може да съкрати продължителността на настинката, но няма доказателства, че може да я предотврати.
  • Възможно е да постигнете ежедневните си нужди от витамин С само чрез диета, въпреки че няма нищо лошо в подход, който комбинира хранителни източници с добавки.
  • Портокалите са най-известната храна, богата на витамин С, но всички цитрусови плодове са отлични източници.
  • Кръстоцветните зеленчуци също са с високо съдържание на витамин С, въпреки че хората с проблеми с щитовидната жлеза трябва да се погрижат да ги готвят старателно.

Храни с високо съдържание на витамин С

Да, цитрусовите плодове са солиден начин да увеличите дневния си прием. Но богатите на витамин С храни не са само плодове - а портокалите далеч не са най-мощният източник. Хранителните източници на витамин С всъщност могат да бъдат сладки или чубрица, което означава, че можете да ги преработвате в ястия през целия си ден. Но може да си струва допълнително планиране да ги сдвоите стратегически с храни, богати на други жизненоважни минерали, тъй като този витамин може да увеличи усвояването на желязото.

Мъжете на възраст над 19 години се нуждаят от 90 mg от този водоразтворим витамин на ден (FDA, 2016). Жените се нуждаят от 75 mg на ден, освен ако не са бременни или кърмят, като в този случай техните нужди скачат до 120 mg. (За справка, един среден портокал има 69,7 mg витамин С (USDA, 2019): 77% или повече от ежедневните ви нужди.) Няма нищо лошо в това да посегнете към добавките с витамин С, ако се борите да постигнете RDA само чрез храни . Но ако това е така, защото вашите опции за хранителни източници се чувстват ограничени, добавете няколко нови към състава. Това са най-добрите храни, с които да се запасите.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Касис

Това зрънце се среща много повече в европейските рецепти и сладкиши, отколкото американските им колеги, но популярният вкус от цялото езерце си заслужава да се опознае. Касисът е отличен източник на витамин С, далеч изпреварвайки портокалите на чаша. Една чаша от тези мощни плодове съдържа 203 mg витамин С (USDA, 2019). Това са 338% от дневната ви стойност (DV).

как мога да се отърва от херпеса

червен пипер

Независимо дали ги сотирате или закусвате, една чаша нарязани червени чушки ще достави 190 mg от този основен витамин (USDA, 2019). Долейте тофуто си с печен сос от червен пипер и ще увеличите максимално усвояването на желязото от соевия продукт.

Киви

Смесете сутрешната си рутина и изпийте една чаша киви вместо портокалов сок и ще получите 164 mg витамин С (USDA, 2019), преди да започнете деня си. Също така е отличен източник на витамин Е.

Зелен пипер

Той може да не съдържа толкова много жизненоважни хранителни вещества, колкото червения му аналог, но зеленият пипер също е мощен източник. Една чаша от това хрупкаво зеленчук, нарязано, доставя 120 mg (USDA, 2019).

Гуава

Може би сте разглеждали този тропически плод в магазина, но не сте знаели какво да правите с него. Помислете за това разрешение, за да го вземете. Насладете му се като допълнение към вашата закуска, пресен и лек десерт или сладка изненада в плодова салата за качествена доза от този водоразтворим витамин; съдържанието на витамин С в този плод е изумителните 377 mg на чаша (USDA, 2019).

как да получите по-голям пениус

Броколи

Тези от вас, които харесват броколи, са една крачка по-близо до достигане на референтния си дневен прием. Този кръстоцветен зеленчук съдържа 78,5 mg витамин С в една чаша (USDA, 2019), заедно с азбука от различни витамини и минерали.

Папая

Ще ви е необходима само една чаша пасирана пюре, за да надвишите необходимия дневен прием на витамин С. Изсипете това количество и ще получите 140 mg (USDA, 2019), преди да напуснете масата, според USDA.

брюкселско зеле

По принцип, всички кръстоцветни зеленчуци са добър избор за получаване на достатъчно витамин С. Ще получите 74,8 mg само в една чаша от влакнести зеленчуци (USDA, 2019).

Грейпфрут

Диетата с грейпфрут е била неразумна, но цитрусовите плодове все още заслужават място във вашия състав за закуска. Поглъщайте една чаша грейпфрут за 79,1 mg от този водоразтворим витамин (USDA, 2019), почти дневната ви стойност, преди денят ви да започне да тече. Предпочитате да е сочен? Една чаша сок от грейпфрут съдържа 93,9 mg витамин С.

Пъпеш

Количеството витамин С в този плод е недооценено. Само една чаша пъпеш съдържа значителни 57,3 mg (USDA, 2019), почти толкова витамин С, колкото портокал, преди да вземете предвид каквато и да е друга храна в храната си. Добавете го към плодова салата с няколко други плода от този списък и лесно ще постигнете целта си, а след това и някои.

Домати

Вероятно няма да ядете повече от една порция гуава или папая на ден, освен ако не сте голям фен на тропическите плодове. Ето защо доматът е една от витамин С храни, с които си струва да бъдете запознати. Можете лесно да опаковате няколко порции през деня си чрез салати, сандвичи и сосове. Всяка една чаша нарязани или нарязани домати ястия увеличава 24,7 mg витамин С (USDA, 2019). (Това е приблизително един голям домат.)

Горски плодове

Плодовете имат витамин С в изобилие. Въпреки че някои имат по-високо съдържание от други, всяко зрънце е добър източник. Само за една чаша ще получите 14,4 mg от боровинки, 32,2 mg от малини и 30,2 mg от къпини (USDA, 2019). Смесете ги заедно с тофу за смути, което също ще ви помогне да абсорбирате желязото във вегетарианския протеин.

Кейл

С всяка чаша зеле, която добавяте към салати, супи и пържени картофи, получавате 19,6 mg към дневния си прием на витамин С (USDA, 2019). Подобно на своите кръстоцветни братовчеди, зелето ви помага да направите голяма крачка напред към дневната си доза от това ключово хранително вещество, както и витамин К.

Карфиол

Въпреки, че се появява малко под зеления си аналог, карфиолът съдържа уважавани 51,6 mg в една чаша нарязано зеленчуци (USDA, 2019). Печенето и приготвянето на пара са класически препарати, но карфиоловият ориз е лесен начин да нахлузите този здравословен зеленчук в още повече ястия.

Препратки

  1. Alessio, H. M., Goldfarb, A. H., & Cao, G. (1997). Индуциран от упражнения оксидативен стрес преди и след добавяне на витамин С. Международен вестник за спортно хранене, 7 (1), 1–9. doi: 10.1123 / ijsn.7.1.1
  2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Витамин С за профилактика и лечение на обикновена настинка. База данни на Cochrane за систематични прегледи. doi: 10.1002 / 14651858.cd000980.pub4
  3. McRae, M. P. (2008). Добавянето на витамин С понижава серумния липопротеинов холестерол и триглицериди с ниска плътност: мета-анализ на 13 рандомизирани контролирани проучвания. Journal of Chiropractic Medicine, 7 (2), 45–58. doi: 10.1016 / j.jcme.2008.01.002
  4. Pham-Huy, L. A., He, H. и Pham-Huy, C. (2008). Безплатни радикали, антиоксиданти при болести и здраве. International Journal of Biomedical Science, 4 (2), 89–96. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
  5. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: оранжево, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341436/nutrients
  6. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Касис, европейско черно, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173963/nutrients
  7. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Пипер, сладък, червен, суров. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342633/nutrients
  8. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Киви. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577314/nutrients
  9. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Пипер, сладък, зелен, суров. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342632/nutrients
  10. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Гуава, сурова. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341568/nutrients
  11. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Броколи, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342297/nutrients
  12. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Папая, сурова. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
  13. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Брюкселски кълнове. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/586805/nutrients
  14. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Грейпфрут, суров. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341423/nutrients
  15. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: пъпеш (мускус), суров. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341538/nutrients
  16. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Домати, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342502/nutrients
  17. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Боровинки, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341640/nutrients
  18. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Малини, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
  19. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Къпини, сурови. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
  20. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Кале, сурово. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  21. Министерство на земеделието на САЩ. (2019, 1 април). FoodData Central: Карфиол, суров. Взето от https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients
  22. Американска администрация по храните и лекарствата. (2016). Често задавани въпроси за индустрията относно хранителните факти Изисквания за етикетиране. Взето от https://www.fda.gov/media/99069/download
Виж повече