Витамини за стрес: доказано ли са, че действат?

Витамини за стрес: доказано ли са, че действат?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Опитайте да попитате някой друг как се справя. Шансовете са добри да отговорят с една дума: подчертано. Почти 75% от хората съобщават, че се справят с поне един стрес в живота си. Парите и работата са две от тях най-големите виновници на стрес (APA, 2015), но всичко от разходите за здравеопазване до дискриминацията е доказано, че има отрицателно въздействие относно нивата на стрес и психичното здраве (APA, 2019).

колко wellbutrin за отслабване

Жизненоважни

  • Стресът е как мозъкът и тялото реагират на физическите и психическите изисквания.
  • Трима от четирима души съобщават, че са преживели поне един стресов фактор в живота си.
  • Дългосрочният (хроничен) стрес може да доведе до лоши навици в начина на живот, които могат да увеличат риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания и затлъстяване.
  • Някои хора смятат, че приемането на добавки може да намали нивата на стрес.

Но какво е стресът? Еволюционно стресът всъщност е нещо добро и е начинът, по който тялото се справя с определени ситуации. Стресът залива тялото с кортизол, хормона на стреса и поставя тялото в режим на борба или полет, готово да се справи със стресови ситуации в момента - например да бъдеш преследван от лъв. Като се има предвид това, психологическият стрес може да бъде различен и може да се чувства много изтощителен. И когато психологическият стрес е хроничен, това може да доведе до лоши навици в начина на живот, което може да увеличи риска от някои заболявания.

11 добавки, които могат да помогнат на стреса

Някои хора откриват, че добавките могат да помогнат при нивата на стрес. В някои случаи има доказателства в подкрепа на това. В много други случаи обаче доказателствата са неубедителни или много ограничени. Някои от добавките, които често се считат за стрес, включват следното:

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

Витамин В-комплекс

Витамините от група В са група хранителни вещества, които играят жизненоважна роля за цялостното ви здраве и благосъстояние. Въпреки че всички са етикетирани като витамин В, всички те играят различна роля за поддържането на здравето ви - и всички те са изключително важни, за да получите в правилните количества.

Добавките от B-комплекс обикновено включват следните витамини:

  • Витамин В1 (тиамин)
  • Витамин В2 (рибофлавин)
  • Vitamin B3 (niacin)
  • Витамин В5 (пантотенова киселина)
  • Витамин В6 (пиридоксин)
  • Витамин В7 (биотин)
  • Витамин В9 (фолиева киселина, фолиева киселина)
  • Витамин В12 (кобаламин)

Повечето хора получават точното количество витамини от група В чрез храната, но някои фактори - като възраст, бременност, генетика, диета и медицински състояния - означават, че може да е необходимо допълване с витамини от B-комплекс.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) е добавка, която може да повиши нивата на холин в организма. Въпреки че холинът е сравнително скорошно откритие, това е хранителна съставка, която човешките органи се нуждаят, за да функционират. Въпреки че тялото прави холин в малки количества, по-голямата част от него трябва да идва от храна. Доказано е, че съдържат повече от 630 храни различни суми на холин, включително яйца (Zeisel, 2009).

Холинът е основно хранително вещество, тъй като играе роля в множество функции в тялото, включително в мозъка. Това е така, защото холинът е необходим за производството на ацетилхолин, а невротрансмитер участва в регулирането на всичко - от настроението до паметта (Poly, 2011). Някои изследвания показва, че наличието на ниски количества холин в тялото може да окаже влияние върху нивата на тревожност (Bjelland, 2009), докато други изследвания предполагат, че холинът може да помогне за намаляване на риска от свързани със стреса здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания (Rajaie, 2011).

Гама-аминомаслена киселина (GABA)

GABA е аминокиселина, която работи като невротрансмитер - или химически пратеник - в мозъка. Докато много невротрансмитери предават съобщения от нервите към тялото, за да направят нещо (като преместване на мускулите), GABA работи като инхибиторен невротрансмитер, тъй като предотвратява определени мозъчни сигнали и може да създаде успокояващ ефект в тялото.

Ниските нива на GABA са свързан с безпокойство и безсъние (Hasler, 2010). Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно връзката между GABA и стреса, някои изследвания показват, че това може да помогне за намаляване на чувствата, свързани с него.

Бакопа

Bacopa - пълното име Bacopa monnieri - се счита за адаптогенна билка. Адаптогените са растения, традиционно смятани за помощ на нашите тела както с краткосрочен, така и с дългосрочен психически или физически стрес (Rai, 2003).

Различни изследвания показват, че добавянето с бакопа може да помогне за понижаване на нивата на кортизол, като кортизолът е един от химикалите, отделяни от надбъбречните жлези по време на стресови времена (Benson, 2014). Едно проучване на лабораторни плъхове също показа, че бакопа действа, както и лоразепам (търговска марка Ativan), бензодиазепин, предписан за облекчаване на симптомите на тревожност (Bhattacharya, 1998).

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсеринът е естествена молекула, намираща се в органи и тъкани, които регулират метаболитните дейности, включително сърцето, мозъка, сърцето, черния дроб, белите дробове и мускулите (Starks, 2008). Може да се приема и като добавка, за да повиши нивата в организма.

Добавките с фосфатидилсерин се използват предимно за борба с психическия спад и загубата на памет, свързани с възрастта. Това може също да повиши краткосрочната памет и концентрация, както и да подобри настроението. Въпреки това, той може да помогне и при стрес, като намали количеството кортизол в тялото, особено след интензивни упражнения. В едно проучване , участниците, които са приемали 800 mg фосфатидилсерин в продължение на десет дни, са имали значително намален отговор на кортизол след тренировка (Monteleone, 1992).

Ашваганда

Друг адаптоген, ашваганда е лечебна билка, която се използва повече от 3000 години в аюрведичната медицина, древен тип на медицина с корени на субконтинента Индия (Mirjalili, 2009).

Многобройни проучвания показват, че ашваганда може да намали количеството на кортизола, освободен от надбъбречните жлези. Едно проучване установи, че участниците, приемали ашваганда за 60 дни, са имали значително намалени нива на кортизол в сравнение с контролната група (Chandrasekhar, 2012).

Други проучвания показват, че ашваганда може да помогне и на тези, които се занимават с хроничен стрес и стресови разстройства. Едно проучване установи, че 88% от участниците, приемали билката, съобщават за намаляване на тревожността, в сравнение с 50% от тези, които са приемали плацебо (Andrade, 2000).

Използва Ашваганда: с какво може да помогне това лечебно растение?

8 минути четене

Родиола

Подобно на bacopa и ashwagandha, Rhodiola е адаптогенна билка. Използва се за лечение на умора, депресия и тревожност в продължение на стотици години в Северна Европа и Русия, но напоследък придоби популярност като добавка за борба със стреса, по-специално хроничния стрес, за кратък период от време (Siegfried, 2017 ).

За едно проучване участниците са приемали 200 mg Rhodiola два пъти дневно в продължение на четири седмици. Изследователи отбелязани подобрения в редица области, включително нивата на стрес, в рамките на три дни след приема на добавката - и ефектите продължават да се подобряват през четирите седмици след това (Edwards, 2012).

Корен от валериана

Коренът от валериана идва от корените на растението Valeriana officinalis, многогодишно растение, което расте в цяла Азия, Европа и Северна Америка. Използва се от векове като лечение на различни заболявания, включително безсъние, главоболие и безпокойство.

правилен начин за измерване на дължината на пениса

Въпреки че точните причини, поради които действа, не са ясни, изследователите смятат, че валериановият корен увеличава нивата на GABA в мозъка. Коренът от валериана също е свързан с намаляване на активността в частта от мозъка, която влияе на емоционалните реакции на стрес и страх (Jung, 2015).

Магнезий

Магнезият е един от най-много изобилни минерали в тялото и играе роля в над 300 телесни функции, включително нервна, мускулна и сърдечна функция, здраве на костите и регулиране на глюкозата в кръвта (Medline Plus, n.d.).

Наличието на подходящи нива на магнезий в тялото също е показано, че помага на мозъчните функции, които намаляват стреса. Въпреки че точните механизми не са разбрани, се смята, че магнезият влияе на хипоталамуса част от мозъка който регулира надбъбречните и хипофизните жлези (Sartori, 2012).

Ето как магнезият може да ви помогне да имате здраво сърце

8 минути четене

Мелатонин

Мелатонинът е естествен химикал, произведен в мозъка, който ви помага да заспите през нощта.

Предлага се и под формата на добавки, за да помогне със съня, въпреки че изследванията показват, че може също да има положително въздействие върху стреса и безпокойството. Едно проучване върху животни, установено, че мелатонинът повишава GABA в части от мозъка (Zhang 2017).

Теанин

Теанинът - известен също като L-теанин - е уникална аминокиселина, намерена в чаени листа и гъби Bay Bolete, за които е показано, че създават усещане за релаксация без което те прави чувствам се сънлив (Nobre, 2008).

Този релаксиращ ефект може също да има положително въздействие върху нивата на стрес. Пет рандомизирани контролирани проучвания установиха, че теанинът намалени чувства на стрес и безпокойство при участници, които се справят с предизвикателни житейски ситуации (Everett, 2015).

Други проучвания показват, че допълването с 250 mg и 400 mg L-теанин помогна за подобряване качеството на съня както при хората, така и при животните (Williams, 2016).

Други начини за справяне със стреса

Не искате да приемате добавки, за да се справите със стреса си? Имате късмет. Научно е доказано, че някои навици и дейности имат положително въздействие върху нивата на стрес.

Упражнение

Има научна причина, поради която се чувствате толкова добре след тренировка. Показано е, че упражненията подобряват начина, по който тялото се справя със стреса, като отделят в мозъка химикали, които се чувстват добре, серотонин и допамин. Изследване също показва, че може да помогне за намаляване на стреса, като ви дава време за изчакване от стресорите, дори и само за малко време (Breus, 1999).

Що се отнася до това колко упражнения са ви необходими, за да намалите стреса, няма еднозначно количество. Дори 15 минути на йога на базата на столове е показано, че помага за намаляване на острия стрес (Melville, 2012),

Какво представляват естествените ускорители на тестостерона? Работят ли?

1 минута четене

Медитация

Медитацията, практиката на фокусиране на ума върху обект или мисъл, показва обещание като метод за намаляване на стреса. Едно проучване установи, че медитацията с естествено освобождаване от стрес (NSR) намалява стреса и безпокойството, когато се прави в две 15-минутни сесии на ден (Coppola, 2009).

Терапия

Говоренето със специалист по психично здраве за стресорите в живота ви може да бъде друг начин за намаляване на неговите ефекти. Лицензиран и образован терапевт по психично здраве може да оцени вашата ситуация и да определи какъв вид терапия - ако има такава - може да ви помогне да облекчите стреса си. Професионалният терапевт също може да ви даде опции, които да ви помогнат да се справите сами със стреса.

Намаляването на хроничния стрес е важно за поддържане както на психическото, така и на физическото здраве, но не приемайте само добавка сляпо. Важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да предприемете каквото и да било за справяне със стреса. Причината: въпреки че много добавки и витамини за стрес са били изследвани медицински, все още съществува потенциал за странични ефекти и взаимодействия с други лекарства.

Препратки

  1. Американска психологическа асоциация. (2015, април). Паричният стрес тежи върху здравето на американците. Взето от https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. Американска психологическа асоциация. (2019, ноември). Стресът в Америка 2019 г. Взето от https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. Американска психологическа асоциация. (n.d.) Стресови ефекти върху тялото. Взето от https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). Двойно-сляпа, плацебо-контролирана оценка на анксиолитичната ефикасност на етанолов екстракт от Withania somnifera. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L. A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A., & Scholey, A. (2013). Остро, двойно-сляпо, плацебо контролирано кръстосано проучване на дози от 320 mg и 640 mg от Bacopa monnieri (CDRI 08) за многозадачна стресова реактивност и настроение. Фитотерапевтични изследвания, 28 (4), 551–559. doi: 10.1002 / ptr.5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S., & Ghosal, S. (1998). Анксиолитична активност на стандартизиран екстракт от Bacopa monniera: експериментално проучване. Фитомедицина, 5 (2), 77–82. doi: 10.1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). Холин при тревожност и депресия: Здравното проучване на Hordaland. Американското списание за клинично хранене, 90 (4), 1056–1060. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J., & O’Connor, P. J. (1998). Анксиолиза, предизвикана от упражнения: тест на хипотезата за изчакване при жени с висока тревожност. Медицина и наука в спорта и упражненията, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Проспективно, рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на безопасността и ефикасността на екстракт от пълен спектър с висока концентрация от корен Ашваганда за намаляване на стреса и безпокойството при възрастни. Индийски вестник по психологическа медицина, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F., & Spector, D. (2009). Естествената медитация за облекчаване на стреса като инструмент за намаляване на тревожността и увеличаване на самоактуализацията. Социално поведение и личност: Международен вестник, 37 (3), 307–311. doi: 10.2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Терапевтични ефекти и безопасност на екстракт от Rhodiola rosea WS® 1375 при пациенти със симптоми на жизнен стрес - резултати от открито проучване. Фитотерапевтични изследвания, 26 (8), 1220–1225. doi: 10.1002 / ptr.3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D. и Naumovski, N. (2016). Консумацията на теанин, стрес и тревожност при клинични изпитвания при хора: Систематичен преглед. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4, 41–42. doi: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C., & Shen, J. (2010). Ефект на остър психологически стрес върху префронталната концентрация на GABA, определена от протонната магнитно-резонансна спектроскопия. Американски вестник по психиатрия, 167 (10), 1226–1231. doi: 10.1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, P. J. (1998). Научната основа за известната дейност на Валериан. Вестник по фармация и фармакология, 50 (S9), 23–23. doi: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S., & Dienel, A. (2017). Мултицентрово, открито, изследователско клинично изпитване с екстракт от Rhodiola rosea при пациенти, страдащи от симптоми на изгаряне. Невропсихиатрично заболяване и лечение, том 13, 889–898. doi: 10.2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (n.d.) Магнезий в диетата. Взето от https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W., & Cheema, B. S. (2012). Петнадесет минути йога пози или ръководена медитация, проведена в офиса, могат да предизвикат релаксиращ отговор. Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства, 2012, 1–9. doi: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., & Palazón, J. (2009). Стероидни лактони от Withania somnifera, древно растение за нова медицина. Молекули, 14 (7), 2373–2393. doi: 10.3390 / молекули14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M., & Kemali, D. (1992). Притъпяване чрез хронично приложение на фосфатидилсерин на активираното от стреса активиране на оста на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната жлеза при здрави мъже. Европейско списание по клинична фармакология, 43 (5), 569–569. doi: 10.1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-теанинът, естествен компонент в чая, и неговият ефект върху психическото състояние. Asia Pacific Journal of Clinical NutritionAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (Suppl 1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., ... Au, R. (2011). Връзката на диетичния холин с когнитивните показатели и хиперинтензивността на бялото вещество в кохортата на потомството на Фрамингъм. Американският вестник за клинично хранене, 94 (6), 1584–1591. doi: 10.3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, H. K. (2003). Адаптогенен ефект на Bacopa monniera (Brahmi). Фармакологична биохимия и поведение, 75 (4), 823–830. doi: 10.1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S., и Esmaillzadeh, A. (2011). Прием на диетичен холин и бетаин и риск от сърдечно-съдови заболявания: Преглед на епидемиологичните доказателства. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Недостигът на магнезий предизвиква безпокойство и дисрегулация на оста на HPA: Модулация чрез терапевтично медикаментозно лечение. Неврофармакология, 62 (1), 304–312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). Ефектите от добавката на магнезий върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. (2017). Хранителни вещества, 9 (5), 429. doi: 10.3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). l-Теанинът като функционална хранителна добавка: неговата роля в профилактиката на заболяванията и укрепването на здравето. Напитки, 2 (2), 13. doi: 10.3390 / beverages2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/2/13
  27. Zeisel, S. H., & Costa, K.-A. Д. (2009). Холин: основен хранителен елемент за общественото здраве. Отзиви за храненето, 67 (11), 615–623. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S., ... Hsu, Y.-C. (2020 г.). Хиперактивацията на симпатиковите нерви води до изчерпване на стволови клетки на меланоцитите. Nature, 577 (7792), 676–681. doi: 10.1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Виж повече