Диети за отслабване: кои са най-ефективни?

Диети за отслабване: кои са най-ефективни?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

болезнена червена подутина на пениса

Ако се опитате да потърсите в интернет най-добрата диета за отслабване, ще намерите множество сайтове, които рекламират, че те имат отговора, който ще ви помогне да отслабнете. Проучванията показват, че най-ефективната стратегия за отслабване е ограничаването на калориите - тоест яденето на по-малко калории (Rynders, 2019). Можете да постигнете това, като използвате различни диети, като периодично гладуване, средиземноморската диета, диети с ниско съдържание на мазнини, диети с ниско съдържание на въглехидрати и др. Все пак общият знаменател в успешната диета е приемането на по-малко калории. Точно както хората реагират по различен начин на лекарствата, те реагират по различен начин на различни диетични планове; диета, която може да помогне на един човек да намали приема на калории, може да не работи за друг. Няма най-добрата диета. Номерът е да намерите това, което работи за вас и след това да се придържате към него. Намерете метода, който ви помага да ядете по-малко калории в дългосрочен план, не само в краткосрочен план. Поддържането на тежестта е много по-трудно от първоначалното отслабване. Хората, които са успели да постигнат здравословно тегло, са включили промени в начина на живот и избор на здравословна храна в ежедневието си.

Жизненоважни

  • Няма нито една най-добра диета за отслабване; обаче диетите, които използват ограничаване на калориите, могат да ви помогнат да отслабнете.
  • Няколко популярни диети включват периодично гладуване, средиземноморска диета, DASH диета, кето диета, палео диета, хранене на растителна основа и WW.
  • Когато избирате диетичен план, изберете такъв, който включва здравословно хранене, насърчава упражненията и насърчава честото самоконтрол, като проследяване на храна и претегляне; стремете се да губите 1-2lbs на седмица.
  • Избягвайте диети, които претендират за загуба на тегло без упражнения, бърза и значителна загуба на тегло за кратък период от време, или диети, които ви принуждават да елиминирате цяла група храни.

Науката зад различните диетични планове

Много проучвания са разгледали различните диетични планове там, понякога с противоречиви резултати. Краткият отговор на въпроса за науката зад диетата е, че няма магическо решение или една перфектна диета. Нека разгледаме някои от изследванията зад популярните диетични планове.



Прекъсващо гладуване

Прекъсващото гладуване е това, което звучи; алтернативно ядете и бързо на базата на дневен или седмичен график. Периодичното гладуване използва периодите, когато не ядете, за да намалите общия си дневен или седмичен прием на калории. С други думи, тъй като ядете за по-кратки периоди от време, приемате по-малко калории, без всъщност да броите калории; няма конкретно ограничение в това, което ядете, а по-скоро кога ти ядеш . Има много различни протоколи на гладно, но трите най-популярни са алтернативно дневно гладуване (ADF), ограничено във времето хранене (TRF) и метод 5: 2 . В ADF вие се храните нормално един ден, на следващия пост и продължавате да се редувате по този модел. Постенето може да означава пълен пост, при който не се консумират калории, или период на значително намален калориен прием (обикновено около 25% от обичайния ви калориен прием или ~ 500 калории) (Trepanowski, 2017). TRF означава, че приемате всичките си калории по време на определен прозорец за хранене и не ядете нищо извън този прозорец. Най-често срещаният начин да се направи TRF е да се ограничи прозорецът за хранене до осем часа. Повечето хора постигат това, като ядат първото си ядене в 12 вечерта и завършват последното си хранене в 20 часа; това обикновено се нарича 16: 8 (16-часово гладуване, последвано от всички хранения в рамките на осем часов прозорец). И накрая, методът 5: 2 се състои от редовно хранене в продължение на пет дни и гладуване два дни в седмицата. Дните на гладно не е необходимо да бъдат последователни и, както при ADF, може да означава да не се яде нищо или просто да се ядат много малко калории.

Текущи изследвания показва, че периодичното гладуване работи за отслабване, но изглежда не е по-добро от общото ограничаване на калориите; загубата на тегло от периодично гладуване е просто резултат от намаляването на броя на калориите, които ядете (Rynders, 2019).

Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

колко точни са изследванията на урина

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета насърчава яденето на значително количество здравословни храни като плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и мононенаситени мазнини като зехтин с умерена консумация на морски дарове, птици и млечни продукти, като сирене, мляко и яйца. Яденето на червено месо обикновено е ограничено. Проучвания предполагат, че средиземноморската диета причинява повече загуба на тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини, но приблизително същата загуба на тегло при други подобни диети (Mancini, 2016). Както е случаят с няколко диети, средиземноморската диета може да има други ползи за здравето , като подобряване на холестерола, намаляване на високото кръвно налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Като цяло средиземноморската диета може да ви помогне да отслабнете, но не е непременно по-добра от другите диети, когато се използва от хора с наднормено тегло или със затлъстяване и които се опитват да отслабнат (Mancini, 2016).

DASH диета

Диетичните подходи за спиране на хипертонията, или DASH диета, е диета, първоначално предназначена да помогне на хората да понижат високото си кръвно налягане (хипертония). Диетата DASH набляга на яденето на плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини, като пиле и риба. Също така ограничава червеното месо, рафинираните захари, наситените мазнини и натрия (не повече от една чаена лъжичка или 2300 mg натрий на ден). Клиничното изпитване PREMIER разгледа над 800 възрастни и установи, че диетата DASH не само подобрява кръвното налягане, но когато се комбинира с упражнения, тя също така насърчава загубата на тегло (PREMIER, 2003).

Кетогенна диета

Кетогенните или кето диети ви насърчават да ограничите приема на въглехидрати между 20-50 грама на ден и да ядете повече мазнини и протеини. Теорията е, че намалявайки колко въглехидрати ядете, вие принуждавате тялото си в състояние на хранителна кетоза, където черният дроб превръща мазнините в кетони, които след това могат да се използват като енергиен източник вместо въглехидратите (Abassi, 2018). Когато сте в това състояние на кетоза, тялото ви преминава в режим на изгаряне на мазнини (Abassi, 2018). Също така, някои хора на кетогенна диета може да се чувстват по-малко гладни и да намалят общия си прием на калории, насърчавайки по-нататъшната загуба на тегло, без да се налага да броят калории (Abassi, 2018). Много хора, които започват много нисковъглехидратна кетогенна диета, ще забележат бърза загуба на тегло през първите две седмици; това вероятно се дължи на диуретичен ефект, при който част от първоначалната загуба на тегло е теглото на водата. Един недостатък на кетогенните диети е, че те могат повишаване на общите нива на холестерол , което увеличава риска от сърдечни заболявания (Bueno, 2013). Освен това много хора смятат, че е трудно да останат на този тип ограничителна диета, така че дългосрочната загуба на тегло може да бъде трудно постижима (Буено, 2013). Първите няколко седмици от диетата често са придружени от кето грип, който включва симптоми на умора, раздразнителност, главоболие, диария и запек. И накрая, няколко проучвания са показали, че дългосрочната загуба на тегло от една година или повече е еднаква при нискокалорични високо протеинови или високо въглехидратни диети (Gardner, 2018).

Палеолитна диета

Палеолитната или палео диета се опитва да пресъздаде диетата, която нашите предци-ловци биха консумирали. Това включва постно месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци и ядки; не се допускат млечни продукти, зърнени храни и рафинирани мазнини и захари. Няколко изследвания показват краткосрочна загуба на тегло при палео диетата (Freire, 2020). Едно проучване показа, че палео диета помага на жени в затлъстяване в постменопауза да отслабнат на 6-18 месеца, но до двугодишната оценка разликата е, че теглото не е значително по-малко от групата, която не е палео (Mellberg, 2014). Подобно на кето диетата, палео диетите също е трудно да се поддържат дългосрочно (Freire, 2020). Друг недостатък на тази диета е, че палео диетата има потенциален риск от дефицит на витамин D, калций и йод (Freire, 2020).

На растителна основа

Растителната диета варира значително; някои изключват само месото (вегетарианско), докато други могат да изключат всички животински продукти (веган), а трети някъде между тях. Някои изследвания показват, че растителната диета може да ви помогне да отслабнете; въпреки това, други изследвания показват, че тази загуба на тегло не е значителна в сравнение с не-вегетарианската диета (Freire, 2020). Необходими са повече дългосрочни клинични проучвания. Важно е да се отбележи, че изрязването на всички животински продукти може да доведе до дефицит на протеини, желязо, цинк, калций и витамини D и B12 (Freire, 2020). Ако планирате да приемете растителна диета, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества.

Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

имам подутини по пениса
Научете повече

WW

WW, известен преди като Наблюдатели на тегло, е популярна програма за отслабване, която включва проследяване на храна, консултиране и ограничаване на количеството храна, което ядете всеки ден. Той постига това, като присвоява стойности на точки за различни храни и ви дава персонализирана надбавка от точки на ден. Можете да използвате тези точки по какъвто начин искате, но идеята не е да надхвърляте бюджета. Има и общност за поддръжка, достъпна чрез приложението на WW, групови сайтове и др. В литературен преглед на търговските диетични планове участниците в WW постоянно губят повече тегло (2,6% повече загуба на тегло) след една година, отколкото хората, които получават образование само за тегло загуба (Gunzune, 2015).

Какво да имате предвид при избора на диетичен план

Въпреки всички налични изследвания, няма оптимална диета, която да работи за всички, за да отслабне. Диетата се състои от две фази: загуба на тегло и предпазване от него в дългосрочен план. Силно рестриктивните диети могат да стартират отслабването ви, но обикновено не работят, за да запазят теглото си, защото е предизвикателство да останете на ограничена диета за дълго време. Избягвайте йо-йо диета и потърсете диета, която насърчава промените в здравословния начин на живот, като пълнозърнести храни и повишената физическа активност, за да ви помогне да бъдете здрави и да запазите теглото си; бавната и стабилна загуба на тегло, около 1-2 кг на седмица, е най-добрата. Експерти препоръчайте на хората с наднормено тегло или със затлъстяване да започнат с цел отслабване от 5-10% от началното ви тегло в продължение на шест месеца; това означава 10-20 фунта загуба на тегло за шест месеца за човек, който тежи 200 фунта в началото на диетата (NIDDK, 2017). Постоянната обратна връзка, самопроверките и т.н. може да допринесе много за поддържането на редовността; подкрепата чрез приятели, семейство или онлайн общност също може да ви помогне да поддържате загубата на тегло. И накрая, не забравяйте, че няколко променливи могат да повлияят на това как отслабвате, включително възраст, пол, цялостно здраве, лекарства и т.н.

Отслабването може да изглежда като обезсърчаваща задача и е лесно да се обезсърчите и да искате да се откажете; знаейки, че не сте сами, може да ви помогне да преминете през трудните времена. Вашата цел не трябва да бъде просто да отслабнете, а по-скоро да достигнете здравословно тегло. Здравословното тегло намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и ще ви помогне да се чувствате по-добре като цяло. Работете с вашия доставчик на здравни услуги и намерете подходяща за вас стратегия за управление на теглото.

Когато търсите безопасен и успешен диетичен план, потърсете следното:

  • Планове с промени, които са устойчиви в дългосрочен план
  • Избягвайте диети, които елиминират цели групи храни или са твърде ограничителни, претендирайте за значителна загуба на тегло за много кратък период от време или ви кажете, че можете да избегнете упражненията
  • За да работи диетата, трябва да намалите приема на калории
  • Имате начин за наблюдение и самопроверка, като седмично претегляне, проследяване на храна и т.н.
  • Диети, които наблягат на пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини

Препратки

  1. Абаси, Дж. (2018). Интересът към кетогенната диета нараства за отслабване и диабет тип 2. JAMA, 319 (3), 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати срещу диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британски вестник за храненето, 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Научни доказателства за диети за отслабване: Различен състав на макроелементи, периодично гладуване и популярни диети. Хранене, 69, 110549. doi: 10.1016 / j.nutnut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., et al. (2018). Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечна загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин. JAMA, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune, K. A., Doshi, R. S., Mehta, A. K., Chaudhry, Z. W., Jacobs, D. K., Vakil, R. M., et al. (2015). Ефективност на търговските програми за отслабване. Annals of Internal Medicine, 162 (7), 501. doi: 10.7326 / m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Систематичен преглед на средиземноморската диета за дългосрочно отслабване. Американският вестник по медицина, 129 (4), 407–415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M., Eriksson, M., Brage, S., Larsson, C., et al. (2014). Дългосрочни ефекти от диета от палеолит при жени със затлъстяване в постменопауза: 2-годишно рандомизирано проучване. Европейско списание за клинично хранене, 68 (3), 350–357. doi: 10.1038 / ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) -Избор на безопасна и успешна програма за отслабване. (2017, юли). Посетен на 22 януари 2020 г. от https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choose-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Ефективност на периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене в сравнение с непрекъснатото ограничаване на енергията за отслабване. Хранителни вещества, 11 (10), 2442. doi: 10.3390 / nu11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, et al. (2017). Ефект от гладуване с алтернативен ден върху загуба на тегло, поддържане на теглото и кардиопротекция сред метаболитно здрави възрастни възрастни. JAMA Internal Medicine, 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. Група за писане на PREMIER Collaborative Research Group. (2003) Ефекти от цялостна промяна на начина на живот върху контрола на кръвното налягане: Основни резултати от клиничното изпитване PREMIER. ДЖАМА, 289 (16): 2083–2093. doi: 10.1001 / jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
Виж повече