Какво означава средиземноморската диета?

Какво означава средиземноморската диета?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Ако отдалеч се интересувате от храна, има голяма вероятност да сте чували някой да възхвалява средиземноморската диета. През януари 2020 г. той достигна върха US News & World Report’s годишен списък с най-добри диети за трета поредна година. Диетичните насоки за американците го препоръчват като модел за здравословно хранене (USDA, 2015). Но какво точно представлява средиземноморската диета?

Жизненоважни

  • Средиземноморската диета се препоръчва от експерти като един от най-здравословните хранителни режими в света.
  • Той се основава на традиционни ястия, ядени в Гърция, Испания, Италия и близките страни.
  • Средиземноморската диета набляга на пресни плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини и обезсърчава червеното месо, добавената захар и преработените храни.
  • Храненето в средиземноморски стил може да подобри здравето на сърцето и да помогне при загуба на тегло.

Средиземноморската диета се основава на традиционни храни, ядени от хора, живеещи в регионите в близост до Средиземно море, особено Италия и Гърция. През 60-те години изследователите забелязват, че по-малко хора в тези страни развиват сърдечни заболявания и рак и живеят по-дълго от хората в западните страни.

Традиционната средиземноморска диета се фокусира върху растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и ядки. Наблягат се на здравословните за сърцето мазнини като зехтин, а домашните птици и тлъстите риби като сьомгата са типични основни ястия. Позволено е умерено количество червено вино, докато консумацията на червено месо, добавена захар и преработени храни не се препоръчва.

Някои типични Средиземноморски диетични ястия включват приспособления за гръцка, испанска и италианска кухня, като бял боб със спанак; Гръцка салата (която обикновено включва сирене фета, домати, маслини и зелени чушки) и паеля (ястие от морски дарове, съдържащо скариди, омари и миди) (Tuttolomondo, 2019).

Средиземноморската диета е силно препоръчителна от лекарите и е призната от Световната здравна организация като ефективна диетична стратегия за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания (WHO, 2018). Смята се за по-скоро промяна в начина на живот, отколкото диета.

Реклама

как да увеличите течността на семенните мехурчета

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Какво да ядем и да избягваме на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е до голяма степен растителен хранителен план. Препоръчваме ви да консумирате плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, ядки и здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Риба (особено сьомга, която е богата на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини), постно месо и червено вино в умерени количества. Червеното вино съдържа ресвератрол, антиоксидант, който може да бъде от полза за здравето на сърцето.

Средиземноморската диета ограничава млечните продукти (като мляко и сирене) и червеното месо, а преработените храни и добавените захари изобщо не се препоръчват.

Ползи за здравето от средиземноморската диета

В класацията за най-добри диети в САЩ за 2020 г. средиземноморската диета се класира на 1-во място в най-добрите цялостни диети, най-добрите диети на растителна основа, най-лесните за спазване диети и най-добрите диети при диабет. Класира се на 2 място в най-добрите сърдечно-здравословни диети.

  • Това може да насърчи загуба на тегло. Тъй като Средиземноморската диета насърчава консумацията на плодове и зеленчуци и обезкуражава преработените храни и добавените захари, това може да ви помогне да отслабнете. Ако сте яли много сладкиши и преработени храни, яденето на Средиземно море може да създаде калориен дефицит, което е ключово за загубата на тегло.

Проучване от 2018 г. - който анализира хранителните навици на повече от 32 000 италианци за 12 години - установи, че спазването на средиземноморска диета е свързано с по-малко наддаване на тегло и по-малки размери на талията (Agnoli, 2018).

  • Това може да намали риска от сърдечни заболявания. Според a 2019 преглед на проучванията , яденето на средиземноморска диета е свързано с намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително индекс на телесна маса, обиколка на талията, кръвни липиди, кръвно налягане, възпалителни маркери и диабет (Tuttolomondo, 2019)
  • Това може да подобри качеството на съня. Проучване от 2018 г. публикувано в списание Sleep установи, че сред 2068 души тези, които съобщават, че се хранят в средиземноморски стил, имат по-малко симптоми на безсъние, отколкото тези, които следват други модели на хранене (Castro-Diehl, 2018).

Съображения за средиземноморската диета

Тъй като нейните насоки са доста общи, средиземноморската диета може да бъде много гъвкав хранителен план, който може да отговори на повечето диетични ограничения с някои леки промени. Той се адаптира добре към веганските или вегетарианските планове за хранене и може да бъде добър вариант за хора със сърдечни заболявания или диабет тип 2.

Препратки

  1. Най-добрите диети за 2020 г.: Най-добрите диети като цяло. Взето от https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
  2. Приложение 4. Модели на храна на USDA: Здравословен модел на хранене в средиземноморски стил. (n.d.). Взето от https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-4/
  3. Здравословна диета. (n.d.). Взето от https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, M. T., Masala, G., Assedi, M., ... Krogh, V. (2018, 25 април). Придържане към средиземноморската диета и дългосрочните промени в теглото и обиколката на талията в кохортата на EPIC-Италия. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
  5. Tuttolomondo, A., Simonetta, I., Daidone, M., Mogavero, A., Ortello, A., & Pinto, A. (2019, 23 септември). Метаболитен и съдов ефект на средиземноморската диета. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801699/
  6. Castro-Diehl, C., Wood, A. C., Redline, S., Reid, M., Johnson, D. A., Maras, J. E., ... St-Onge, M.-P. (2018, 1 ноември). Средиземноморски режим на хранене и продължителност на съня и симптоми на безсъние в мултиетническото изследване на атеросклерозата. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/
Виж повече