Каква е разликата между витамин D и D3?

Каква е разликата между витамин D и D3?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Има много хранителни добавки, от които просто не се нуждаете. Може дори да имате двойка в азбучната супа, която е вашият рафт за добавки в момента. Витамин D обаче не е един от тях. Ако сте възрастен, живеещ в Съединените щати, има 41,6% шанс че не получавате това, което FDA счита за достатъчно витамин D (Forrest, 2011). Ако сте афроамериканец или испанец, този шанс скача съответно до 82,1% и 69,2%. Тези числа използват гранична стойност от<50 nmol/L to define deficiency.

могат ли антидепресантите да ви накарат да отслабнете

Жизненоважни

  • Няколко проучвания обявиха колективния ни дефицит на витамин D за световен здравен проблем.
  • Хората, живеещи на север от Лос Анджелис и Атланта, може да се нуждаят от добавки, тъй като през зимата няма достатъчно UV лъчение, за да позволи на тялото ви да синтезира собствения си витамин D.
  • Витамин D3 или холекалциферол е една от формите на витамин D, с които можете да го допълвате.
  • Можете да си набавите витамин D3 от животински източници като яйчни жълтъци, телешки черен дроб и мазни риби като сардини.

Бихте си помислили, че тук става лесно. След всичко, проучване след проучване декларира нашия колективен дефицит на това основно хранително вещество глобален здравен проблем . Но има много объркване относно витамин D, така че не е било толкова лесно, колкото да отидете до магазина и да вземете някои произволни добавки с витамин D. Говорихме с Д-р Дана Хънес , Доктор по медицина, старши диетолог в медицинския център на Роналд Рейгън UCLA, за да ви даде информация за витамин D и да ви помогне да получите достатъчно количество от него в живота си оттук насетне.



Реклама

Roman Daily - Мултивитамини за мъже



Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.

Научете повече

За какво е полезен витамин D3?

Витамин D има много повече от това просто да бъде витаминът, който получавате от слънцето. Витамин D всъщност е група от мастноразтворими стероиди, които предприемат хормоноподобни действия в тялото ви. И въпреки че можете да получите витамин D от слънцето, можете също така да го набавите чрез храна и добавки. Ds са отговорни за увеличаването на вашата абсорбция на магнезий, калций и фосфат от храната (всички необходими за основното функциониране), което се случва в червата.



Именно това взаимодействие с калция, както и ролята му в костната минерализация, дава на витамин D репутация за изграждане на здрави кости. Витамин D действа върху два вида клетки, които ремоделират костите ви и са жизненоважни за здравето на костите: остеобласти, които изграждат костите, и остеокласти, които реабсорбират костта. Този мастноразтворим витамин също играе роля в критичните клетъчни функции от растежа на клетките до смъртта. Д-р Хънес също отбелязва, че това може да е от съществено значение за здравето на диабета. Две основни форми на витамин D са от решаващо значение за хората. Това са витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол).

Ползи от витамин D

Вече знаете, че витамин D е от съществено значение за някои процеси в тялото ви, като ремоделиране на костите, усвояване на калций и клетъчно функциониране. Повечето хора също са запознати с ролята на витамин D в подпомагането предотвратяват остеопорозата (Устни, 2011). Трябва да се направят повече изследвания, за да се изяснят някои потенциални ползи от витамин D⁠ - той е свързан с всичко от повишено дълголетие (Skaaby, 2015) до подобрен имунитет (Урашима, 2010) до a намален риск от множествена склероза (Munger, 2006).



Слънчевият витамин просто може да помогне и на настроението ви. При пациенти с фибромиалгия, изследователите откриха асоциация - макар и не причинно-следствена връзка - между дефицит на витамин D и тревожност и депресия (Armstrong, 2007). Друго проучване установи, че пациентите, които са добавили витамин D, са съобщили за подобрение на симптомите на депресия (Jorde, 2008).

Но това е само началото на дългия списък с функции, които витамин D има в тялото ви, което потенциално включва профилактика на някои видове рак като простата, дебело черво и гърдата (Тръмп, 2018). Мъжете особено искат да отбележат: Някои проучвания показват, че ако имате дефицит, добавянето с витамин D може подобряване на сексуалното функциониране (Тирабаси, 2018) и дайте тласък на нивата на тестостерон (Pilz, 2010). Въпреки че някои проучвания са направени специално за витамин D3, ползите от витамин D3 и D2 са същите, тъй като и двете влияят на общите нива на витамин D в кръвта ви.



Витамин D и D3 едно и също ли са?

Витамин D3 или холекалциферол е една от формите на витамин D. Както D2, така и D3 трябва да се преобразуват от черния дроб и след това от бъбреците в основната форма на витамин D, която циркулира в тялото ви. Но D3 изглежда по-ефективно повишава нивата на активен витамин D от D2 (Glendenning, 2013) ⁠ - ето защо може би сте чували, че е предложено от всички - от доставчиците на здравни услуги до уелнес блоговете. И тъй като си струва да се повтори, това е една от двете форми на витамин D, които са от съществено значение за хората. D3 е мастноразтворим, което означава, че тялото ви го усвоява заедно с мазнините във вашата диета.

Може би сте го чували и като слънчев витамин. Това е така, защото тялото ви може да произвежда витамин D3 в кожата, когато е изложено на пряка слънчева светлина. Вашето тяло преобразува тип холестерол, наречен 7-дехидрохолестерол, във витамин D3 чрез реакция, която се стартира от ултравиолетовите B (UVB) лъчи.

И има някои ключови разлики между тези две критични форми, витамин D2 и D3. Въпреки че много храни сега са обогатени с витамин D2 - като портокалов сок, пълнозърнест хляб, зърнени храни и мляко - той естествено се намира само в растителни източници, като гъби и мая. Витамин D3, от друга страна, се намира в животински източници, включително яйчни жълтъци, някои тлъсти риби като сьомга и черен дроб.

Източници на витамин D3

Има три начина, по които можете да си набавите витамин D3: прекарване на време под пряка слънчева светлина, ядене на определени храни и прием на добавки. Подобно на всичко, ние сме склонни да абсорбираме и използваме най-добре хранителните вещества, когато те са в контекста на диетата и / или цялото хранене, обяснява Хънес. Но това може да е трудно, тъй като храните, съдържащи естествено този витамин, съставят кратък списък. За повечето хора получаването на достатъчно от този витамин вероятно изисква комбинация от всичко това.

Витамин D от слънчева светлина

Ако сте в състояние, излезте в средата на деня за слънчева светлина, което Хънес обяснява, че е най-доброто за естественото производство на D3. Тя съветва да се опитате да излагате слънце на доста голяма част от кожата. Но Хънес също така отбелязва, че някои хора просто са географски в неравностойно положение. Ако живеете на север от Лос Анджелис и Атланта (около 33-ия паралелен север), може да се наложи да добавите, тъй като през зимата няма достатъчно UV лъчение, за да може тялото ви да синтезира собствения си витамин D, обяснява Хънес. Между 5 и 30 минути пряко обедно слънце два пъти седмично може да са достатъчни, за да отговорите на вашите нужди от витамин D3. Тъй като обаче излагането на слънце също увеличава риска от рак на кожата, всъщност няма одобрен от доставчика медицински период от време, който да се изложи на слънце, за да се определи витамин D3.

Витамин D3 в храните

Обвързани сте с вашия стол на бюрото? Планирайте стратегически храната си. Можете да си набавите витамин D3 от животински източници като яйчни жълтъци, телешки черен дроб и мазни риби като сардини. Някои видове гъби също са естествени източници на това основно хранително вещество. Дори ако е необходимо допълнително планиране или приготвяне на храна, може просто да си заслужава. Така че, ако можем да получим витамин D естествено от храната, може да сме склонни да се справяме по-добре с него, отколкото изолирано, казва Хънес.

Добавки с витамин D3

За щастие има много добавки с витамин D3, лесно достъпни за повечето хора, въпреки че те обикновено не са подходящи за вегани. Ланолинът от овча вълна е изложен на UVB лъчи, за да създаде витамин D3 за тези добавки. Но, както при всяка добавка, ще трябва да проверите етикета, за да знаете точно какво получавате. Продуктите могат да бъдат само добавки с витамин D3, но други са комбинация от витамин D2 и D3.

Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи и да проверите нивата на витамин D, преди да започнете режим на добавка. Твърде много добавки с витамин D могат да бъдат опасни (въпреки че излагането на слънце само по себе си не може да доведе до токсичност на витамин D. Вижте, витамин D засилва усвояването на калций. Твърде много калций може да доведе до камъни в бъбреците или запек или дори да обостри сърдечни заболявания риск от калциране в артериите, обяснява Хунс. Съветът по храните и храненето на Националните академии на науките, инженерството и медицината предполага, че приемът на витамин D трябва да бъде ограничен до по-малко от 4000 IU (100 mcg) на ден при възрастни (Диетични референтни количества за калций и витамин D, 2011). Дългосрочният прием на витамин D над този брой увеличава риска от токсични странични ефекти.

По-добър ли е витамин D или D3?

Споменахме, че витамин D2 не влияе на общите нива на витамин D толкова, колкото D3. Но това не винаги означава, че витамин D3 е по-добрата форма. Докато D3 изглежда е по-ефективен от D2 за повишаване на нивата на витамин D в серума в кръвта, Хун подчертава, че най-добрата добавка е тази, която можете да се придържате. А за повечето вегани и вегетарианци (с изключение на тези, които следват лакто-ово вегетарианска диета), това прави D2 по-практичен метод за предотвратяване на дефицит. Всъщност, след като или D2, или D3 се превърнат от тялото ви в активната форма на витамин D, и двамата ползват тялото ви по един и същи начин.

Докато D3 се намира в някои животински продукти, D2 се намира в растителни продукти като някои гъби, някои растения и дрожди. Добавките с витамин D2 се правят от гъби и дрожди, а не от овча вълна.

Препратки

  1. Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, I., Lee, A. S. H., Curran, E.-S., & Finch, M. B. (2006). Недостигът на витамин D е свързан с тревожност и депресия при фибромиалгия. Клинична ревматология, 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. Диетични референтни количества за калций и витамин D. (2011, март). Посетен на 11 октомври 2019 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  3. Форест, К. Й., и Щулдрехер, В. Л. (2011). Разпространение и корелати на дефицита на витамин D при възрастни в САЩ. Хранителни изследвания, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Glendenning, P., Chew, G. T., Inderjeeth, C. A., Taranto, M., & Fraser, W. D. (2013). Изчислени свободни и бионалични концентрации на метаболит на витамин D при пациенти с дефицит на витамин D с бедрена кост след добавяне с холекалциферол и ергокалциферол. Кост, 56 (2), 271–275. doi: 10.1016 / j.bone.2013.06.012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23792937
  5. Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Ефекти от добавката на витамин D върху симптомите на депресия при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване: рандомизирано двойно сляпо проучване. Journal of Internal Medicine, 264 (6), 599–609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  6. Lips, P., & van Schoor, N. M. (2011). Ефектът на витамин D върху костите и остеопорозата. Най-добри практики и изследвания Клинична ендокринология и метаболизъм, 25 (4), 585–591. doi: 10.1016 / j.beem.2011.05.002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872800
  7. Munger, K. L., Levin, L. I., Hollis, B. W., Howard, N. S., & Ascherio, A. (2006). Серумни 25-хидроксивитамин D Нива и риск от множествена склероза. Джама, 296 (23), 2832. doi: 10.1001 / jama.296.23.2832, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
  8. Проучване, финансирано от NIH, установява, че витамин D не предотвратява диабет тип 2 при хора с висок риск. (2019, 7 юни). Взето от https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-funded-trial-finds-vitamin-d-does-not-prevent-type-2-diabetes-people-high-risk
  9. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., ... Zittermann, A. (2010). Ефект от добавката на витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете. Хормонални и метаболитни изследвания, 43 (03), 223–225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  10. Скааби, Т. (2015). Връзката между състоянието на витамин D и риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност. Датски медицински вестник, 62 (2), pii: B5008. Взето от https://ugeskriftet.dk/dmj
  11. Tirabassi, G., Sudano, M., Salvio, G., Cutini, M., Muscogiuri, G., Corona, G., & Balercia, G. (2018). Витамин D и мъжката сексуална функция: трансверсално и надлъжно проучване. Международен вестник по ендокринология, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  12. Тръмп, Д. Л. и Арагон-Чинг, Дж. Б. (2018). Витамин D при рак на простатата. Азиатски вестник по андрология, 20 (3), 244–252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
  13. Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010). Рандомизирано проучване на добавки с витамин D за предотвратяване на сезонен грип А при ученици. Американското списание за клинично хранене, 91 (5), 1255–1260. doi: 10.3945 / ajcn.2009.29094, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962
Виж повече