Защо витамин D се добавя към млякото?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

как да получите повече кръв към пениса си

С прякор витамин слънчеви лъчи, може би си мислите, че по-голямата част от витамин D, който получаваме, идва от слънцето. Недостигът на витамин D обаче е по-често срещан проблем, отколкото може би си мислим. Около четирима от 10 души, живеещи в САЩ, имат дефицит на витамин D.

Хора, които са намалили излагането на слънце, като тези живеещи по-далеч от екватора , жителите на старчески домове и здравните работници са особено изложени на риск да не получават достатъчно (Forrest, 2011).

Жизненоважни

  • Млякото е добър източник на витамин D, тъй като повечето марки мляко го добавят. Всяка порция подсилено мляко съдържа около 15-20% от препоръчителната дневна доза витамин D за възрастен.
  • Витамин D е основно хранително вещество, което поддържа здрави кости и мускулна функция. От 30-те години на миналия век се добавя към храни като зърнени храни и мляко за подобряване на общественото здраве.
  • Хората могат да получат витамин D от храна, добавки и слънчева светлина. Хранителните продукти са най-добрият начин да задоволите ежедневните си нужди от витамин D.

И макар слънчевото греене да е солиден източник на витамин D, то не е идеалният вариант. Прекаленото излагане на ултравиолетовите лъчи на слънцето увеличава риска от развитие на рак на кожата. Ето защо здравните специалисти препоръчват да си набавяте витамин D от храната. Яйчни жълтъци, риба тон, червено месо и обогатено мляко са примери за храни, богати на витамин D.



Една чаша обогатено краве мляко ни дава около 15-20% от препоръчителната ни дневна доза витамин D. Храни като мляко и зърнени храни не съдържат естествено витамин D, така че хранителните вещества се добавят от производителите, за да помогнат на хората да останат здрави. Ето повече за това, което трябва да знаете за витамин D, млякото и вашата диета.

Реклама



Roman Daily - Мултивитамини за мъже

Нашият екип от вътрешни лекари създаде Roman Daily, за да се насочи към общите хранителни пропуски при мъжете с научно подкрепени съставки и дози.



Научете повече

Защо витамин D се добавя към млякото?

Вероятно всички сме научили в даден момент, че слънчевата светлина е естествен източник на витамин D. И може да е основният източник, като проучванията изчисляват, че хората получават приблизително 80% от своите прием на витамин D от слънчева светлина (Wimalawansa, 2017).

Днес обаче не е толкова надежден източник, тъй като хората обикновено прекарват по-малко време вътре и рисковете, свързани с прекомерното излагане на слънце, означават, че това е по-малко практичен начин да получите дневната си доза витамин D. (Кашман, 2019).

И така, как се вписва храната? Още през 30-те години хората откриват, че добавянето на витамин D към обикновени храни като зърнени храни и мляко може да подобри общественото здраве. Най-вече, по-малко деца са имали рахит —Състояние на слаби и деформирани кости, причинено от ниския прием на витамин D (Hernigou, 2019).



Добавянето на витамин D към млякото има и други предимства. Млякото е богато на калций, но телата ни не могат да го усвоят без помощта на витамин D. Добавянето му към млякото по време на обработката гарантира, че получаваме витамин D и позволява усвояването на калций за здрави кости.

Колко витамин D има млякото?

Всяка порция мляко, обогатено с витамин D, има поне 100 IU (или 2,5 мкг) на порция от 8 унции (приблизително една чаша). Колко точно е това? Средно здравият възрастен се нуждае от около 600 IU витамин D всеки ден, за да остане здрав, а порция от 8 унции е приблизително 15-20% от дневната нужда.



Най-добрият начин да видите колко витамин D е в бутилка мляко е да проверите етикета за хранителните стойности (ODS, 2020).

Как витамин D и калций работят заедно?

11 минути четене

Ето някои често срещани марки мляко и колко витамин D имат:

кога да приемате кози трева

Колко дневно се нуждая от витамин D?

Витамин D е основно хранително вещество, което поддържа здрави кости, нерви и мускули (Sizar, 2020). Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи както от вашата възраст, така и от това дали имате подходящи нива на витамин D за начало.

Както отбелязахме по-рано, препоръка за повечето възрастни е 600 IU витамин D на ден. За тези на възраст над 70 години препоръката е 800 IU (ODS, 2020). Хората с дефицит на витамин D обаче се нуждаят от по-големи количества.

Най-добрият начин да разберете нивата на витамин D е да си вземете кръвта. Не всеки трябва редовно да проверява нивата на витамин D, но може да е добра идея, ако изпитвате симптоми на дефицит. Ето общите диапазони:

  • 30 ng / mL: адекватно и здравословно.
  • Между 20 ng / ml и 30 ng / ml: недостатъчно витамин D
  • По-малко от 20 ng / mL: дефицит на витамин D
  • Нива по-големи от 80 ng / mL: свързани с токсични странични ефекти

Дефицит на калций: 6 признака и симптоми

9 минути четене

Някои общи признаци и симптоми на ниско съдържание на витамин D включват (Sizar, 2020):

  • Болка в костите
  • Депресивно настроение
  • Умора
  • Мускулна слабост

Някои хора, като тези с хронично бъбречно заболяване или възпалително заболяване на червата, са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин D (Sizar, 2020). Хората с ниски нива на витамин D трябва да приемат a добавка с висока доза , докато тези без дефицит обикновено могат да поддържат нивата на витамин D чрез здравословна диета (Holick, 2011).

среден размер на дикса за 19 ерект

Какви други хранителни продукти имат витамин D?

Както вече подчертахме, млякото е отличен източник на витамин D. Освен това е достъпно, достъпно и пълно с други хранителни вещества, като калций.

Тъй като всяка порция мляко съдържа само около 100 до 180 IU витамин D, вероятно ще ви трябват допълнителни източници на храна, за да отговорите на дневно препоръчителен прием на 600-800 IU (Холик, 2011).

Експертите се съгласяват, че разнообразната диета, богата на храни с витамин D, е най-добрият начин да се уверите, че отговаряте на ежедневните нужди. Ето няколко ежедневни хранителни продукти и колко витамин D съдържа всеки (ODS, 2020):

  • Масло от черен дроб на треска, една супена лъжица: 1360 IU
  • Сьомга (сокай), варена, три унции: 570 IU
  • Пъстърва (дъга), отглеждана, варена, три унции: 645 IU
  • Гъби, бели, сурови, нарязани, изложени на UV светлина, ½ чаша: 366 IU
  • Яйце, едно голямо, с жълтък: 44 IU
  • Черен дроб, говеждо, задушено, три унции: 42 IU
  • Риба тон (лека), консервирана във вода, отцедена, три унции: 40 IU
  • Сардини (Атлантически), консервирани в масло, отцедени, две сардини: 46 IU
  • Сирене, чедър, една унция: 12 IU
  • Готови за консумация зърнени храни, обогатени с витамин D, една порция: 8 IU

Каква е правилната доза витамин D? Можете ли да получите твърде много?

4 минути четене

Имам ли нужда от добавки с витамин D в допълнение към яденето на храни с висок витамин D?

Това зависи от това колко витамин D получавате от храната си.

Ако сте веган, вегетарианец или някой, който не яде редовно млечни продукти или тлъста риба, може да ви е трудно да постигнете препоръчителната дневна доза. В този случай може да искате да проучите добавките с витамин D.

Добавките с витамин D се предлагат в две форми: D2 и D3. Всеки от тях е вид витамин D, само от различен източник. Витамин D2 идва от растителни продукти, а D3 обикновено е от мазни риби като сьомга или риба тон. По-вероятно е да видите витамин D3 като добавка, какъвто е по-ефективен при повишаване на нивата на витамин D от D2 (Tripkovic, 2017).

колко милиграма сол на ден

Предлаганите без рецепта добавки с витамин D3 се предлагат в различни дози, включително 400 IU, 800 IU, 1000 IU и 2000 IU.

Възможно ли е да приемате твърде много витамин D?

Макар и рядко, възможно е да получите прекалено много витамин D. За здрави възрастни това обикновено се случва само ако приемате прекомерни количества високодозови добавки, без да ви се контролират нивата в кръвта (Asif, 2020).

Странични ефекти на твърде много витамин D включват гадене, повръщане, мускулни болки и често уриниране (Sizar, 2020). Да останеш под ежедневието максимална граница от 4000 IU витамин D ще избегне риска от токсичност (ODS, 2021).

Ако не получавате целия необходим витамин D чрез диетата си, добавките с витамин D3 могат да ви помогнат да получите допълнителен тласък на витамин D за оптимално здраве на костите и мускулите.

Препратки

  1. Asif A, Farooq N. (2020). Токсичност на витамин D. StatPearls. Посетен на 29 март 2021 г. от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491799/
  2. Кашман К. Д. (2020). Недостиг на витамин D: Определяне, разпространение, причини и стратегии за справяне. Calcified Tissue International, 106 (1), 14–29. doi: 10.1007 / s00223-019-00559-4. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069443/
  3. Форест, К. Й., и Щулдрехер, В. Л. (2011). Разпространение и корелати на дефицита на витамин D при възрастни в САЩ. Хранителни изследвания, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310306/
  4. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM., Endocrine Society. (2011). Оценка, лечение и профилактика на дефицит на витамин D: насока за клинична практика на Ендокринното общество. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, 96 (7), 1911-30. doi: 10.1210 / jc.2011-0385. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21646368/
  5. Служба за хранителни добавки (ODS). (Януари 2021 г.). Информационен лист за витамин D за потребители. NIH. Посетен на 8 февруари 2021 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  6. Служба за хранителни добавки (ODS). (Октомври, 2020). Информационен лист за витамин D за здравни специалисти. NIH. Посетен на 16 февруари 2021 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  7. Hernigou, P., Auregan, J. C., & Dubory, A. (2019). Витамин D: част II; масло от черен дроб на треска, ултравиолетово лъчение и ликвидиране на рахит. Международна ортопедия, 43 (3), 735–749. doi: 10.1007 / s00264-019-04288-z. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30627846/
  8. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. (2020 г.). Недостиг на витамин D. StatPearls. Посетен на 1 февруари 2021 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  9. Tripkovic, L., Wilson, LR, Hart, K., Johnsen, S., de Lusignan, S., Smith, CP, Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Elliott, R., Hyppönen , E., Berry, JL, & Lanham-New, SA (2017). Ежедневна добавка с 15 μg витамин D2 в сравнение с витамин D3 за повишаване на състоянието на 25-хидроксивитамин D през зимата при здрави южноазиатски и бели европейски жени: 12-седмично рандомизирано, плацебо контролирано проучване за обогатяване на храната. Американското списание за клинично хранене, 106 (2), 481–490. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/
  10. Wimalawansa, S. J., Razzaque, M. S., & Al-Daghri, N. M. (2018). Калций и витамин D в човешкото здраве: Hype или истински ?. Списанието за стероидна биохимия и молекулярна биология, 180, 4–14. doi: 10.1016 / j.jsbmb.2017.12.009. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29258769/
Виж повече