Йога за отслабване: факт или измислица?

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.



най-добрият антидепресант за загуба на тегло и тревожност

Може би сте чували, че йога може да бъде полезна за отслабване. Е, преди да облечете еластичния си панталон и да започнете да правите поздрави на слънце, важно е да зададете реалистични очаквания. Йога е пълна с ползи за ума и тялото, но колко ефективна е за насърчаване на загуба на тегло? Нека да разгледаме.

Кратка история на йога като упражнение

Това, което днес смятаме за йога, е кодифицирано за първи път в Йога сутри , колекция от афоризми, някъде между 500 г. пр.н.е. и 400 г. сл. н. е. в Индия. В тези колекции йога за първи път се определя като духовна практика. Целта на йога беше да се освободи от активна мисъл и разсейване, да осъзнае нищо друго освен божественото и нечие съзнание (Telles, 2016).





Как стигнахме оттам до правенето на кучета надолу в уелнес центъра на крайградски ивици? Това е дълъг маршрут. Няма да навлизаме във всичко това.

Реклама



Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .



Научете повече

Асаните (позите) започват сериозно със стил, наречен Хатха йога. Този стил изпада в немилост през вековете. В края на 1800 г. движенията за физическа подготовка обхващат Европа и се разпространяват в Индия. Разработени националистически режими за фитнес, включващи асани Хатха йога със силови тренировки и други физически дейности (Newcombe, 2017).

Модерното западно йога студио е пряко проследимо до Шри Йогендра, основател на Йога института. Първият му йога център е бил популярен сред бомбейската буржоазия от средната класа. През 1919 г. той открива клон в САЩ. Той е може би първият йогин, който предлага секуларизирана йога практика (Newcombe, 2017). Някои наричат ​​този вид йога упражнения модерна постурална йога, за да я отделят от религиозната традиция на класическата йога.



Йога за отслабване

Има само един надежден начин за отслабване и намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) за повечето хора: изгаряйте повече калории, отколкото консумирате. Двата края на тази формула, изгарящи и консумиращи, могат да приемат няколко различни форми.

Йога ефективно ли е изгарянето на калории? Кратък отговор: зависи. Има много видове йога, някои по-добри за упражнения от други. Те започват от лека възстановителна йога до енергични тренировки.



Виняса йога

Някои стилове йога се фокусират върху медитация и дихателни упражнения. Други, като виняса йога, се фокусират не само върху асаните, но и върху специфичните преходи между тях. Тези форми поддържат тялото в движение и осигуряват повече аеробни упражнения, отколкото просто правенето на пози. Проучване от 2017 г. установи, че докато виняса йога отговаря на критериите за активност с умерена интензивност, падаше малко за бързо ходене за общо изгаряне на калории (Sherman, 2017).

Едно по-скорошно проучване върху възрастни със затлъстяване установи, че темпото има съществена разлика. Участниците са работили от шест до три секунди на поза в продължение на три сесии. Докато и най-бързото темпо е срамежливо от метаболитния еквивалент на ходене, изследователите установяват, че всички нива са квалифицирани като умерено упражнение и добри възможности за трениращи със затлъстяване (Pryor, 2019).

Йога Бикрам

След това има бикрам йога. Bikram се състои от 26 асани, изпълнявани в продължение на 90 минути в помещение, отоплявано до 105 градуса по Фаренхайт с 40% влажност. Може би сте чували приказки, че експертите на Bikram могат да изгорят 1000 калории на сесия. Няма научно основание за това твърдение. Само няколко избрани интензивни сърдечно-съдови упражнения, като бягане, бързо плуване или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), са показали в проучвания, че изгарят калории с тази скорост. И все пак много йога инструктори и лични треньори го повтарят, безспорно.

Въпреки че Bikram йога (известна също като гореща йога) не се доближава до заявеното ниво на изгаряне на калории, това не е лошо, тъй като умерените упражнения вървят. Открито е проучване от 2014 г. за начинаещи и опитни практикуващи Bikram те изгарят от 179 на 478 калории за стандартна 90-минутна сесия (Pate, 2014). Това е доста широк диапазон, отговорен на няколко фактора. Нивото на опит на участника беше фактор, който доведе до по-високи резултати, като по-опитните практикуващи изгаряха по-голям среден брой калории.

Как се сравнява това с ходенето? Това зависи. Когато изчисляваме калориите, изгорени от ходене, можем да използваме формулата на 0,75 калории на километър на килограм телесно тегло . Това е малко повече от половин калория на миля на килограм по американски измервания (Brooks, 2005). Средностатистическият американец на 197 килограма, вървейки с 3,2 мили в час, би изгорил еднакви калории като трениращите на Bikram от най-високо ниво. 120-килограмов човек ще трябва да се движи със скорост от 5,3 mph за същия ефект, по-скоро като темп на джогинг.

Нищо от това не означава, че сесията на Bikram не е добро упражнение. То е! Но бързото ходене с равномерно темпо може да бъде също толкова мощно, макар и по-малко общително.

Други видове йога

Някои йога стилове могат да изгорят повече калории от Bikram. Изглежда, че горещата стая и влажността не правят съществена разлика в общите разходи за калории. По-енергичните стилове на йога, като Ащанга виняса йога или многото й отделяния (често предлагани на пазара като силова йога), могат да имат по-силен сърдечно-съдов ефект.

Дори ако йога сама по себе си не изгаря толкова калории, колкото упражненията с висока интензивност, редовната йога практика може да увеличи гъвкавостта и да намали болката в ставите . Това може да насърчи човек да продължи обучение или да води по-активен начин на живот като цяло (Bernstein, 2013).

Ползите от йога надхвърлят простото използване на калории. Някои може да се обвържат с управлението на теглото. Нека разгледаме някои от другите начини, по които йога може да помогне за постигане на целите за отслабване.

Йога и сън

Може да изглежда неинтуитивно, но критична стъпка за отслабване е да не се прави нищо. Това не означава, че коремната мазнина ще се стопи, ако седите на дивана цял ден. Но пълноценният сън е неразделна част от всеки здравословен начин на живот.

Малко проучване на хора с наднормено тегло и затлъстяване, поставени на контролирани диети, установява, че намаляването на времето в леглото с 90 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата влияе върху загубата на тегло. Лишената от сън група загуби малко по-нисък процент от изходното си тегло. По-забележително беше където са го загубили . За групата, която спи по обичайния си начин, 80% от загубеното тегло идва средно от телесни мазнини. За групата, лишена от сън, над 86% от загубеното тегло идва от чиста маса и само около 17% от мазнини (Wang, 2018).

Голям мета-анализ предполага това по-кратката продължителност на съня може да бъде свързана с по-лоша диета . Причините за това все още се проучват (Dashti, 2015).

Какво общо има това с йога? Повечето изследвания предполагат, че макар да не е лек за безсъние, практикуването йога насърчава по-доброто качество на съня (Уанг, 2019). Не е само от това да ви уморявате. Изследванията са установили, че дори леките форми на хатха йога повишават мелатонина нива (Harinath, 2004).

Йога и стрес

Стрес и затлъстяване често са свързани . Стресът засяга нашето поведение, по-специално способността ни да планираме и контролираме своите импулси. Може да предизвика преяждане, особено нездравословни храни с високо съдържание на захар или мазнини. Стресът може да направи още един заседнал и да наруши съня. Това може да създаде обратна връзка, тъй като самото затлъстяване може да доведе до стрес (Tomiyama, 2019). Може ли йога да помогне за прекъсване на този цикъл?

Изследователи не са напълно убедени, че йога сама по себе си намалява стреса и безпокойството . Изследванията са противоречиви по отношение на това дали физиологичните маркери на стреса, като постоянното кръвно налягане и сърдечната честота, са повлияни от йога (Li, 2012).

Понякога не упражнението, а по-широките практики могат да имат положително въздействие върху стреса. Едно проучване на студенти сравнява интегрираната йога (включваща духовна практика) само с йога за упражнения. Докато и двете групи изпитват по-добре възприето психично здраве, само интегрираната йога група има постоянно по-ниски нива на хормона на стреса (кортизол) (Smith, 2011). Друго проучване предполага, че това е структурирано дишане и медитация вместо йога пози, които изглежда са имали най-мощен ефект върху управлението на високо кръвно налягане. Въпреки че дори тогава той работи само като допълнение към лекарствата (Cramer, 2015).

Журито все още не се занимава с йога и стрес. Но едно нещо е общо взето: със сигурност не може да навреди.

Йога и внимателност

Йогата изглежда насърчава вниманието в други области на живота, като например избора на храна. Правенето на йога може да не ви превърне във веган, но по-голямото осъзнаване на тялото може да корелира с по-голямото осъзнаване на това, което човек влага в него. Открито е голямо проучване на млади възрастни в началото на 30-те години тези, които са практикували йога, са яли повече плодове и зеленчуци и са били по-малко склонни да ядат бързо хранене (Watts, 2018).

Може да изглежда, че един и същи тип хора, привлечени от йога, и без това би бил типът, който да се храни по-здравословно. Но в последващи интервюта 90% от отговорилите заявяват това йога практиката ги доведе до по-внимателни хранителни навици . Това може да се случи по много причини. В допълнение към повишеното внимание и самосъзнание, голям фактор може да бъде самата йога общност. Когато се сприятелявате или спортувате с хора, които имат по-здравословни хранителни навици, това може да вдъхнови човек да направи същото (Watts, 2018).

Каква е присъдата за йога и отслабване?

И така, ще се запише ли за йога клас до загуба на тегло? Е, регистрацията няма, но посещението на класа може. Всяко отслабване, което изпитвате, вероятно ще бъде по-скромно от това, което може да се постигне с интензивно кардио, но йога е чудесно допълнение към всеки режим на тренировка. В допълнение към ползите за физическото здраве, това може да насърчи и по-добро чувство за благополучие.

Препратки

  1. Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Йога в управлението на наднорменото тегло и затлъстяването. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33–41. doi: 10.1177 / 1559827613492097. Взето от https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097#
  2. Brooks, A. G., Gunn, S. M., Withers, R. T., Gore, C. J., & Plummer, J. L. (2005). Прогнозиране на MET-те за ходене и енергийните разходи от скоростта или акселерометрията. Медицина и наука в спорта и Упражнение, 37 (7), 1216–1223. doi: 10.1249 / 01.mss.0000170074.19649.0e. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015141/
  3. Cramer, H. (2016). Ефикасността и безопасността на йога при управление на хипертония. Експериментална и клинична ендокринология и диабет: Официален вестник, Германско дружество по ендокринология [и] немски Диабетна асоциация, 124 (2), 65–70. doi: 10.1055 / s-0035-1565062. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575122/
  4. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Кратка продължителност на съня и хранителен прием: Епидемиологични доказателства, механизми и последици за здравето. Аванси в Хранене, 6 (6), 648–659. doi: 10.3945 / an.115.008623. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  5. Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., Prasad, R., Kumar, R., Kain, T. C., et al (2004). Ефекти от Hatha йога и медитация Omkar върху кардиореспираторната ефективност, психологичния профил и секрецията на мелатонин. Списание за алтернативна и допълнителна медицина, 10 (2), 261–268. doi: 10.1089 / 107555304323062257. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  6. Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012). Ефектите от йога върху безпокойството и стреса. Преглед на алтернативната медицина: списание за клинична терапия, 1 7 (1), 21–35. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
  7. Нюкомб, С. (2017). Възраждането на йога в съвременна Индия. В J. Barton (Ed.), Oxford Research Encyclopaedia: Religion. Oxford University Press. doi: 10.1093 / acrefore / 9780199340378.013.253. Взето от https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/9780199340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-253
  8. Pate, J. L., & Buono, M. J. (2014). Физиологичните реакции на йога Bikram при начинаещи и опитни практикуващи. Алтернативни терапии в здравеопазването и медицината, 20 (4), 12–18. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  9. Pryor, J. L., Christensen, B., Jackson, C. G. R., & Moore-Reed, S. (2019). Метаболитни изисквания на йога с различно темпо и в сравнение с ходенето. Вестник за физическа активност и здраве, 16 (7), 575–580. doi: 10.1123 / jpah.2018-0283. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154892/
  10. Sherman, S. A., Rogers, R. J., Davis, K. K., Minster, R. L., Creasy, S. A., Mullarkey, N. C., et al (2017). Разход на енергия във виняса йога спрямо ходене. Вестник за физическа активност и здраве, 14 (8), 597–605. doi: 10.1123 / jpah.2016-0548. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422589/
  11. Smith, J. A., Greer, T., Sheets, T., & Watson, S. (2011). Има ли повече йога от упражнения? Алтернативни терапии в здравеопазването и медицината, 17 (3), 22–29. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164809/
  12. Telles, S., Singh, N., Gupta, R. K., & Balkrishna, A. (2016). Селективен преглед на дхарана и дхяна при здрави участници. Списание за аюрведа и интегративна медицина, 7 (4), 255–260. Doi: 10.1016 / j.jaim.2016.09.004. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192286/
  13. Tomiyama, A. J. (2019). Стрес и затлъстяване. Годишен преглед на психологията, 70 , 703–718. Doi: 10.1146 / annurev-psych-010418-102936. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
  14. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Влияние на ограничаването на съня върху резултатите от загубата на тегло, свързани с ограничаване на калориите. Сън, 41 (5). doi: 10.1093 / sleep / zsy027. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  15. Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y. и Deng, Y. (2019). Ефектът от терапиите на ума и тялото върху безсънието: систематичен преглед и мета-анализ. Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства: ECAM, 2019 , 9359807. doi: 10.1155 / 2019/9359807. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  16. Watts, A. W., Rydell, S. A., Eisenberg, M. E., Laska, M. N., & Neumark-Sztainer, D. (2018). Потенциалът на йога за насърчаване на здравословно хранене и поведение при физическа активност сред младите възрастни: Проучване със смесени методи. Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност, 15 (1), 42. doi: 10.1186 / s12966-018-0674-4. Взето от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720214/
Виж повече