Вашето ръководство за макронутриенти

Вашето ръководство за макронутриенти

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Още един ден, поредната модна диета. Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто поддържате здравословна диета, вероятно сте виждали всичко. Един ден таблоидите на хранителните магазини ви крещят да избягвате мазнините напълно; на следващия ден въглехидратите са новото зло.

Разбира се, нито едно от тези твърдения (или каквото и да е свързано твърдение) не е вярно. Нуждаем се от мазнини и въглехидрати точно толкова, колкото от протеини. Това са всички вещества, наречени макронутриенти.

Жизненоважни

  • Макронутриентите са съединения, присъстващи във всички храни, които ядем: въглехидрати, мазнини и протеини.
  • Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви; сложните въглехидрати се усвояват по-дълго и ви карат да се чувствате по-сити по-дълго.
  • Мазнините предпазват органите, необходими са за хормони и помагат за съхраняване на излишната енергия; ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените мазнини и включват омега-3 мастни киселини.
  • Протеините изграждат мускулите, ензимите, кожата и много други части на тялото; пълноценните протеини включват основни аминокиселини, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си нормално функциониращо.

Какво представляват макронутриентите?

Може да сте чували хора да говорят за проследяване или преброяване на макроси по здравословни причини или отслабване. Какво представляват макросите и защо всички ги броят?

Макронутриентите или накратко макросите обикновено се отнасят до трите основни съединения, които тялото ви получава от храните, които ядете: въглехидрати, мазнини и протеини. От друга страна, микроелементите са витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, но в малки количества.

Храните съдържат различни количества макронутриенти, но поне един присъства почти във всяка хапка. Разбирането на макросите може да ви помогне да развиете балансирана диета. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва обикновен човек получават 10–35% от дневните си калории от протеини, 45–65% от въглехидрати и 25–35% от мазнини (USDA, 2015).

Въглехидрати

Въглехидратите, понякога наричани въглехидрати или захари, играят жизненоважна роля като гориво за тялото ви . По време на храносмилането въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата е проста захар и основният източник на енергия за почти всички клетки и функции на тялото ви. Всички допълнителни въглехидрати, от които тялото ви не се нуждае, се съхраняват като гликоген или мазнини за бъдеща употреба (Holesh, 2020). Въглехидрати е общ термин, който включва захар, зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и др. Можете да разчлените тази категория на прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати съдържат една или две захарни молекули. Те са източник на непосредствена енергия и могат да се повишат кръвна захар нива бързо - за съжаление, това може да доведе до захар на захар. Също така на някои прости въглехидрати (често наричани празни въглехидрати) липсват други хранителни вещества и може да доведе до наддаване на тегло. Примерите включват трапезна захар, бонбони и сладки напитки. Простите въглехидрати като тези, които се намират в плодовете и млякото, могат да бъдат полезни, тъй като храните, в които те влизат, също съдържат важни витамини и минерали, като витамин С и калций (AHA, 2018).

Сложни въглехидрати

Поради сложната си химическа структура, тези въглехидрати отнемат повече време на тялото ви да се разпадне. Това означава, че сложните въглехидрати не повишават кръвната Ви захар толкова бързо. Примерите включват нишестени зеленчуци (като сладки картофи), леща, киноа, броколи, ябълки, спанак и зърнени храни (ориз, пшеница, овес и др.).

Фибри е специфичен вид сложен въглехидрат, който се среща естествено в пълнозърнести храни, кафяв ориз, семена, бобови растения и др. Пълнозърнестите храни имат повече фибри, отколкото рафинираните въглехидрати (бял ориз, бял хляб и др.), тъй като включват външната обвивка на зърната, като има предвид, че при рафинираните зърна е отстранена по-голямата част от фибрите, за да се подобри текстурата и срокът на годност. Пълнозърнестите фибри ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго, което може да помогне при загуба на тегло. Също така диетите, богати на фибри, могат да намалят риска от диабет, затлъстяване, висок холестерол и сърдечни заболявания (AHA, 2018).

Реклама

Запознайте се с Plenity —Изчистен от FDA инструмент за управление на теглото

Plenity е терапия само по лекарско предписание. За безопасно и правилно използване на Plenity, говорете със здравен специалист или се обърнете към Инструкции за употреба .

Научете повече

Мазнини

Мазнините, често хвърляни като злодеи в света на храните, са жизненоважни за функционирането на тялото ви. Мазнини осигуряват дългосрочно съхранение на енергия за време на глад или когато храната е оскъдна. Те също така помагат за защитата на вашите органи, поддържат стабилна телесната температура, са част от клетъчните мембрани и са необходими за производството на хормони. Някои важни хранителни вещества, като витамин А, витамин D. , витамин К. , и vitamin E , са мастноразтворими витамини и се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от организма. Някои мазнини, наричани незаменими мастни киселини, трябва да се консумират с храна, тъй като тялото ви не може да ги произведе (Calder, 2015).

И нека си признаем - мазнините правят вкуса на храната вкусен.

Но това, че имате нужда от тях, не означава, че всички мазнини са полезни за вас. Вероятно сте чували за лоши мазнини и здравословни мазнини - като цяло лошите мазнини обикновено се отнасят до наситени мазнини и трансмазнини, докато здравословните мазнини са ненаситени мазнини.

Наситени мазнини и трансмазнини

Поради химическата си структура тези видове мазнини са склонни да бъдат твърди при стайна температура; помислете за масло, сирене и свинска мас. Те също са склонни да идват от животински продукти като месо и млечни продукти. Примери за храни с високо съдържание на наситени мазнини включват мазни разфасовки от свинско, говеждо, агнешко, масло, сметана и сирене. За разлика от наситените мазнини, които се срещат естествено, транс-мазнините са изкуствено обработени, за да направят вкуса на храната по-добър и да продължи по-дълго на рафтовете за хранителни стоки.

Както транс-мазнините, така и наситените мазнини увеличават риска от развитие на висок холестерол, атеросклероза (плаки в артериите) и сърдечни заболявания. Трансмазнините са невероятно нездравословни за вас, а и Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да ги избягвате като част от a здравословна диета за сърцето (AHA, 2017).

Известни също като частично хидрогенирани масла, изкуствени транс мазнини вече не са общопризнати като безопасни според Администрацията по храните и лекарствата (FDA). FDA призова за премахване на частично хидрогенирани масла от преработени храни (FDA, 2018). Храните с транс-мазнини включват маргарин и много замразени пици, бисквитки, сладкиши и др.

Ненаситени мазнини

Не всички мазнини са лоши - ненаситените мазнини се считат за здравословни мазнини. Ненаситените мазнини са по-добри за вас, тъй като те не повишават холестерола, когато се използват умерено. Ненаситените мазнини обикновено са течни (масла) със стайна температура и идват от растителни или тлъсти рибни източници. Източниците на ненаситени мазнини включват ядки, семена, растителни масла (зехтин, масло от рапица и др.), Мазни риби (сьомга, риба тон, сардини и др.) И авокадо. Ненаситените мазнини могат допълнително да бъдат класифицирани в мононенаситени и полиненаситени мазнини, в зависимост от тяхната химическа структура.

Полиненаситените мазнини включват две незаменими мастни киселини , омега-3 и омега-6 мастни киселини; те присъстват в определени риби, семена и ядки (AHA, 2015). Доказано е, че омега-3 и омега-6 мастните киселини помагат за понижаване на холестерола и могат да подобрят здравето на сърцето, диабет, възпаление и няколко други състояния (Novotny, 2020).

Протеини

Протеините са от съществено значение не само за изграждане на мускулна маса, но и за почти всичко, което тялото ви прави; те съставляват хормони, ензими, кръв, кожа, коса, части от вашата нервна система и др. В случаите на много нисък прием на въглехидрати, протеините могат да се превърнат в захари и да се използват като енергия. Протеините са големи молекули, които тялото ви разгражда до своите аминокиселинни градивни елементи.

Градивните елементи на протеините включват двадесет различни аминокиселини . Вашето тяло може да произвежда единадесет аминокиселини самостоятелно, но трябва да разчита на източници на храна за останалите девет - тези девет се наричат ​​незаменими аминокиселини (LaPelusa, 2020).

Протеините могат да се считат за пълноценни или непълни. Пълните протеини осигуряват всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае; примери включват яйца, млечни продукти, месо, морски дарове и продукти на основата на соя. Непълните протеини имат някои аминокиселини и идват от растителни източници като пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена (LaPelusa, 2020).

Макросите същите ли са като калориите?

Краткият отговор е отрицателен.

витамин d е добър за вашата коса

Калориите се отнасят до количеството енергия, което тялото ви получава от храната, която ядете. Колкото повече калории приемате, толкова повече енергия тялото ви трябва да използва. Ако обаче консумирате повече, отколкото използвате, тялото ви съхранява излишните калории като мазнини и вие наддавате.

Макросите са специфичните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае и получава от всички храни, които ядете: въглехидрати, мазнини и протеини. Всеки от тези видове хранителни вещества осигурява определен брой калории , независимо от вида на храната (USDA, n.d.).

  • Въглехидрати: 4 калории на грам
  • Протеин: 4 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам

Едно малко брауни може да има същия брой калории като цяла салата - но има разлика в разграждането на макронутриентите и микроелементите, добрите мазнини срещу лошите мазнини, протеините, колко пълноценно се чувствате след това и т.н.

Ето защо, когато създавате здравословна диета, трябва да вземете под внимание както калориите, така и макросите. Ежедневният калориен прием ще зависи от вашата възраст, ниво на активност, медицински състояния и др. Също така помислете за препоръчителните дневни проценти на всеки от макросите. Те също могат да варират в зависимост от човек до известна степен, така че може да искате да се консултирате с диетолог или диетолог, ако не сте сигурни.

Като вземете това, което вече знаете за макросите, можете да разработите план за отслабване, който включва повече от просто количество калории - можете да се съсредоточите върху качеството на дневните си калории.

Няма магия диета за отслабване. Най-ефективният начин да отслабнете е да поемете по-малко енергия (т.е. калории), отколкото тялото ви използва, принуждавайки го да изгори излишните килограми. Макросите могат да ви помогнат да създадете балансирана диета, която осигурява необходимите хранителни вещества и ви поддържа по-сити по-дълго, като включва пълнозърнести храни, фибри, протеини, ненаситени мазнини и др. И не забравяйте за упражнение . Повишаването на нивото на активност ще увеличи броя на калориите, които тялото ви използва на ден, и ще доведе до по-значителна загуба на тегло, отколкото само диета.

Препратки

  1. Американска сърдечна асоциация (AHA). (2017). Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация. Посетен на 23 февруари 2021 г. от https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-re препоръки
  2. Американска сърдечна асоциация (AHA). (2018). Въглехидрати. Посетен на 23 февруари 2021 г. от https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. Американска сърдечна асоциация (AHA). (2015). Полиненаситени мазнини. Посетен на 23 февруари 2021 г. от https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsattured-fats
  4. Американска сърдечна асоциация (AHA). (2016). Пълнозърнести храни, рафинирани зърна и диетични фибри. Посетен на 23 февруари 2021 г. от https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. Calder P. C. (2015). Функционални роли на мастните киселини и тяхното въздействие върху човешкото здраве. Вестник за парентерално и ентерално хранене, 39 (1 добавка), 18S – 32S. doi: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. Holesh JE, Aslam S, Martin A. (2020). Физиология, Въглехидрати. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): публикуване на StatPearls; Посетен на 23 февруари 2021 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A, Kaushik R. (2020). Физиология, Протеини. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): публикуване на StatPearls; 2021 януари-. Получено на 23 февруари 2021 г. от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. Novotny K, Fritz K, Parmar M. (2020). Омега-3 мастни киселини. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): Издателство StatPearls. Посетен на 23 февруари 2021 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. Министерство на земеделието на САЩ (USDA). (n.d.). Колко калории има в един грам мазнини, въглехидрати или протеини? Посетен на 26 февруари 2021 г. от https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
  10. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ (USDA). (2015). 2015–2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. Посетен на 23 февруари 2021 г. от http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. Американска администрация по храните и лекарствата (FDA). (2018). Транс мазнини. Посетен на 23 февруари 2021 г. от https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
Виж повече